Ar žinote, kokie yra omega 3 privalumai ir ką turite padaryti, kad juos pasiektumėte? Čia mes siūlome jums atsakymus į tuos ir kitus svarbius klausimus apie šią maistinę medžiagą.
Mes viską paaiškiname apie omega 3: kas tai yra, kodėl svarbu gauti pakankamai ir, žinoma, kokiuose maisto produktuose jo galite rasti.
Kaip gauti omega 3
Omega 3 riebalų rūgštys laikomos būtinomis organizmui, tačiau jis pats jų negali pagaminti. Vadinasi, jų reikia gauti laikantis dietos. Laimei, yra daug maisto produktų, kuriuose yra šių sveikų riebalų.
Yra trys omega 3 tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Pirmoji klasė daugiausia gaunama iš augalinių šaltinių, o EPA ir DHA yra žuvyse ir vėžiagyviuose.
Žuvis ir jūros gėrybės
Riebios žuvys yra pagrindinis omega 3 šaltinis. Į savo racioną įtraukite skumbrę, lašišą, ančiuvius, sardines ar tuną. Riebią žuvį patartina valgyti du kartus per savaitę kaip subalansuotą mitybą, kurioje gausu omega 3. Šios žuvys ne tik teikia omega 3, bet ir yra geri baltymų, vitaminų ir mineralų šaltiniai.
Jūra yra gera vieta rasti šių sveikų riebalų. Ar menkių kepenys, vėžiagyviai ir kai kurie jūros dumbliai taip pat duos jums gerą dozę. Tačiau svarbu atsiminti, kad kai kuriose žuvyse yra gyvsidabrio. Nors ekspertai mano, kad nauda yra didesnė už trūkumus, patartina riboti žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, buvimą.
Daržovės ir kiti šaltiniai
Taip pat neturėtume pamiršti kai kurių antžeminių maisto produktų omega 3 kiekio. Taip yra su chia, linų sėklomis, sojos pupelėmis, tofu, avokadu ir graikiniais riešutais, taip pat su linų ir rapsų aliejais.
Ar yra daugiau būdų gauti omega 3? Taip, Jūs taip pat galite prisidėti prie šios riebalų rūgšties prie savo kūno maisto papildai. Tačiau idealiausia tai gauti per maistą. Be to, būtina pasitarti su gydytoju ir susitarti dėl dozės, nes jos gali sukelti įvairų šalutinį poveikį.
Kam skirtas omega 3?
Yra blogų riebalų ir gerų riebalų. Sotieji riebalai priklauso pirmajai grupei, o omega 3 riebalų rūgštys laikomos geraisiais riebalais.
Įtakos kūnui ir protui bei rizikos veiksnių, lemiančių pagrindines mirties priežastis pasaulyje, gerinimasJūsų sveikatai labai svarbu užtikrinti, kad jūsų maiste būtų šios medžiagos. Tačiau reikia pažymėti, kad daugeliui privalumų vis tiek reikia daugiau tyrimų:
Širdies ir kraujagyslių sistema
Pagrindiniai omega 3 vartojimo privalumai yra susiję su cholesterolio ir padidėjęs kraujospūdis. Šie sveiki riebalai sumažina trigliceridų kiekį kraujyje ir padidina DTL cholesterolio arba gerojo cholesterolio kiekį. Omega 3 apsaugo nuo apnašų ir krešulių susidarymo. Be to, tai padeda reguliuoti kraujospūdį. Vadinasi, jis turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
Uždegimas
Omega 3 yra medžiaga, turinti priešuždegiminių savybių. Nuo to laiko ši nauda yra labai įdomi nuolatinis uždegimas yra pavojingas sveikatai, padidindama tokių ligų kaip vėžys riziką.
Akių sveikata
Jei norite, kad jūsų regėjimas būtų optimalus, omega 3 taip pat gali jums padėti, ypač DHA tipo. Didžiausias privalumas, kalbant apie akių sveikatą, yra geltonosios dėmės degeneracijos prevencija, dažna liga, galinti sukelti nuo regėjimo problemų iki aklumo.
Smegenų funkcijos
Geras omega 3 kiekis taip pat būtų naudingas smegenų funkcijoms, įskaitant atmintį. Šie riebalai buvo susieti su mažesnė rizika susirgti Alzheimerio liga.
Nerimas ir depresija
Omega 3 nauda taip pat apima mažesnę nerimo ir depresijos riziką. Matyt, efektyviausias būdas užkirsti kelią ir gydyti šiuos sutrikimus būtų EPA.
Geros kokybės miegas
Geros kokybės miegas yra būtinas, kad kūnas tinkamai veiktų. Dėl jų sąsajos su melatonino gamyba, omega 3 riebalų rūgštys gali padėti geriau miegoti, ypač DHA tipo.
Grįžk gerai miegoti
Pažvelkite į straipsnį: Kaip gerai išsimiegoti. Čia rasite daugybę poilsio ir poilsio strategijų kovai su nemiga.
Odos
Omega 3 aktyviai dalyvauja odos, ypač DHA tipo, sveikatos srityje. Pateikite pakankamai riebalų rūgščių organizmui padeda odai būti labiau drėkinamai ir elastingai. Jie taip pat apsaugotų nuo saulės žalos. Visa tai reiškia sveikesnę odą, o jos poveikis yra priešlaikinių raukšlių prevencija.
Daugiau naudos
Omega 3 riebalų rūgštys Jie taip pat galėtų padėti kovoti su šiomis ligomis:
- nutukimas
- asma
- osteoporozė
- Artritas
- psoriazė
- Tam tikros rūšies vėžys, įskaitant storąją žarną ir prostatą
- Krono liga
- Opinis kolitas
- Diabetas tipas 1