Krūtinės krūtinė yra vienas iš raumenų, kuriuos labiausiai treniruoja žmonės, kurie eina į sporto salę, norėdami priaugti raumenų masę. Krūtinės raumenims stiprinti yra daugybė pratimų. Vienas iš jų yra nuolydžio presas. Tai yra klasikinio suoliuko paspaudimo su nedideliu nuolydžiu variantas, skirtas šiek tiek labiau pabrėžti krūtinės raktikaulio ryšulį.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie nuolydžio presą.
pagrindinės funkcijos
Į klausimą, kodėl nuolydžio presą naudoti kaip papildymą tradiciniam stendo presui, atsakome, kad krūtinę turime vystyti kiek įmanoma labiau. Norėdami tai padaryti, turite atakuoti raumenį iš visų kampų. Tiek nuožulnioji, tiek smukimo spauda padeda sukurti galingus pekus, kai raumuo puolamas iš skirtingų kampų. Krūtinės raumenys skirstomi į pagrindinį krūtinę ir raktikaulio ryšulį. Nėra mažojo krūtinės ląstos, kaip mano daugelis žmonių. Tiesa, yra keletas pratimų, kurie padeda labiau stimuliuoti krūtinės apatinės dalies pluoštus, tačiau tai prasminga tik tada, kai minėtas pratimas atliekamas ta pačia kryptimi kaip ir pluoštai.
Slenkantį presą galima efektyviai treniruoti naudojant standartinį plokščią suolą. Tiesiog pridėkite kelis diskus apačioje, kad sukurtumėte pakankamą nuolydį. Turėkite omenyje, kad kuo labiau palinksite suolą, tuo daugiau įtampos jis patirs ant jūsų pečių. Turite būti atsargūs vertindami šio pratimo nuolydį.
Palenkite presą ir raumenis
Pažiūrėkime, kurie yra šio tipo pratimų raumenys. Daugelyje sporto salių tai paprastai vadinama viršutine spauda. Tai sudėtinis pratimas, kurio metu keli raumenys įsikiša atlikimo metu:
- Pectoralis major
- Priekiniai deltoidai
- Ilga tricepso dalis
Serratus, nugara ir bicepsai taip pat turi antrinę įtaką. Šie raumenys labai antriniu būdu atrodo kaip juostos stabilizatoriai ekscentrinėje fazėje. Į nuolaidą būtina įtraukti nuolydžio presą. Ir tai yra tai, kad šiuo kampu padedama pagerinti viršutinę krūtinės sritį, kad atliekant kitus pratimus ji nebūtų stimuliuojama vienodai. Prisimename, kad mūsų kūnas supranta dirgiklius, o ne pratimus. Mūsų kūnas interpretuoja mechaninį stresą, kurį daro krūvis, ir reaguoja į jį generuodamas naujas adaptacijas.
Priklausomai nuo treniruotės kintamųjų ir dietos, kurią mes kasdien naudojame, galime naudoti šio tipo pratimus skatinti mūsų krūtinės augimą. Rankų pakėlimas virš galvos perkelia raktikaulio krūtininę dalį ir reiškia didesnį polinkį, darant didesnį spaudimą krūtinės ląstos ir deltinių sąnarių galvai.
Paprastai nuolydžio presas atliekamas su mažesniu svoriu nei įprastas stendo presas, nes deltinis yra tiesiogiai susijęs. Pasviręs presas Tai būtina, jei rimtai vertinate kultūrizmo pratimus. Tai galima atlikti tiek ant štangos su štanga, tiek su hanteliais.
Pasvirimo paspaudimas
Jei darysime pasvirusį hantelio paspaudimą, galime pailginti važiavimo diapazoną ir kompensuoti abi rankas. Kaip žinome, visada yra viena pusė toliau nei kita. Dėl savo kūno simetrijos, kai mes naudojame juostą, mes linkę taisyti savo stipresnę pusę. Kita vertus, naudodami hantelius, stabilizatoriaus raumenys iš abiejų pusių priverčiami simetriškai veikti panašų judesį.
Abiejuose pratimuose arba su štanga, arba su hanteliais, būtina turėti tam tikrą nuolydį. Mes galime naudoti stendą su fiksuotu nuolydžiu ir kitą su skirtingais nuolydžio laipsniais. Ši sekundė yra labiau rekomenduojama, nes daugeliu atvejų polinkis yra labai ryškus, o deltinis mazgas yra labiau įsitraukęs, sukeldamas daugiau sužalojimų ir sumažindamas efektyvų darbą krūtinės ląstos raktikaulio dalyje.
Tinkamas polinkio laipsnis
Kalbėjimas apie geriausią nuolydžio laipsnį nuolydžio spaudoje gali būti neproduktyvus žmonėms, kurie nėra susipažinę su šiuo pasauliu. Sporto pasaulyje nėra nei juodos, nei baltos spalvos. Visi aspektai turi būti kvalifikuoti, nes yra daugybė kintamųjų, darančių įtaką mankštai. Tačiau tinkamas nuolydžio laipsnis daugumai žmonių, turinčių estetinį tikslą, yra tas, kuris maksimaliai padidina raumenų masės padidėjimo greitį ir sumažina traumų riziką.
Idealiu atveju suolas turėtų būti pastatytas maždaug 15-30 laipsnių kampu. Jei pratimą atliekate didesniu nuolydžiu, darbas gali būti nukreiptas į netinkamus raumenis. Ir tai yra tai, kad esant aukštesniam nuolydžio laipsniui, petys atima beveik visą darbą. Tai yra geriausias pasirinkimas, jei norite izoliuoti krūtinę. Tačiau yra daug žmonių, kurie sako, kad mankšta geriausia esant 45 laipsnių nuolydžiui.
Geriausia eksperimentuoti su skirtingais laipsniais, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės. Normaliausia yra tai, kad reikia pakelti suolą tik apie 2–3 lizdus, atsižvelgiant į tai, kiek jie yra atskirti vienas nuo kito pagal banko tipą. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir geriausia pakreipimo laipsnį pakoreguoti pagal suvokiamą stimulą. Jei baigus pratimą jaučiate, kad jūsų pečiai yra apkrauti, tai yra per didelis nuolydžio laipsnis. Teks sumažinti suoliuko nuolydį.
Prisimink nuolydžio suoliuko paspaudimo kampas priklausys nuo to, kas jums tinka. Išimkite juostą ir praktikuokite, norėdami pamatyti, ar jaučiate viršutinės krūtinės ar pečių įtampą. Tačiau nė vienas iš minėtųjų nepadės jums priaugti raumenų masės, jei jūsų dietoje nėra ilgalaikio kalorijų pertekliaus. Jei kasdienis energijos perteklius negalėsite sukurti naujų raumenų audinių.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie nuolydžio presą ir jo ypatybes.