Keturgalvis Jie yra mūsų kūno raumenų dalis, kur sukuria mūsų kasdienio judrumo stabilumą. Jie yra atsakingi už judėjimo kūrimą ant kojų, todėl turime jais pasirūpinti. Norėdami tai padaryti, galime pasirūpinti šia sritimi žinodami kai kuriuos pratimus sustiprinti šiuos raumenis.
Keturgalvis jie yra stipriausi raumenys ir su didesniu kūno gyvybingumu. Jei išlaikysime juos geros formos, tai gali reikšti, kad keliai nebijo tokių negalavimų kaip osteoartritas. Ir tai ne tik vienas iš privalumų, nes jie dalyvauja išvengti daugybės su kojomis susijusių traumų ir likusi kūno dalis.
Kaip galime pasirūpinti ir sustiprinti keturgalvį raumenį?
Jei jums patinka stiprinti keturgalvius raumenis, turėtumėte žinoti, kad jie yra viena gražiausių dalių, kai kalbama apie tonizuoti savo kūną. Bet jei norite, kad jie būtų aukščiausios formos, šie pratimai padės jums juos gauti. nepriekaištingos būklės.
Pritūpimai
Negalite praleisti tokio tipo pratimų, kad galėtumėte sustiprinti keturgalvį raumenį. Tikrai jis yra vienas iš efektyviausių ir tai padės raumenims suteikti daugiau tvirtumo ir sustiprinti apatinius sąnarius. Pritūpimai gali būti atliekami įvairiais būdais, tačiau unikaliausia yra išskleisti kojas ir pastatyti kojas pagal pečius. Mes nusilenksime su mintimi sėdėti, bet truputį pastumdami liemenį į priekį ir paliekant abs laiką.
Mes ištiesiame rankas į priekį ir nuleidžiame klubus kol jie bus iki kelių. Iš čia mes grįžtame atgal jėga nuo kojų galo, stebėsime, kaip suaktyvinami keturgalviai raumenys.
Eikite į stalčių
Ši forma mums primins judesį, kurį darome lipdami laiptais. Šio stalčiaus laiptelio tipas ar aukštis yra ne laiptelių klasių, bet šiek tiek aukštesnis stalčių tipas randama daugumoje sporto salių. Pratimas susideda iš šokinėjimo ir laipiojimoir grįžkite žemyn, daug kartų kartodami. Ši veikla yra labai atspari ir labai varginanti.
Sėkmės
Tai dar vienas pratimas, kuris priverčia jus kentėti, nes ši sritis yra labai priversta. Susideda iš pakelti ir sulėtinti kojas iki nemažo atstumo sugebėti sulenkti kelį iki 90 °. Jūs turite perkelti koją į priekį ir sulenkti kelį, kaip minėjome. Kūnas turi būti laikomas vertikalioje linijoje ir kita koja bus padėta tiesiai atgal. Geras dalykas, susijęs su nusileidimu, yra tai, kad taip pat sustiprinsite pilvo raumenis.
Atvirkščiai
Šis pratimas es Funny stiprinti sėdmenis, bet taip pat labai tinka mankštinti keturgalvio raumens sritį. Tai galima padaryti rankiniais svoriais, kad būtų daug intensyviau. Stovėdami kojas pečių plotyje, mes stovime tiesiai, o pilvas-tiesiai.
Sudėjome rankas ir sulenkėme ir mes šiek tiek judame į priekį, kai mes lenkiamės ir tempiamės viena iš kojų atgal. Kita koja turi likti išlenktas ir į priekį. Grįžtame į pradinę padėtį ir tą patį pratimą atliekame su kita kojos puse.
Pistoleto pritūpimai
Tai yra įprastų pritūpimų variantas, daug sunkiau dirbti ir reikalauti. Prieš atliekant tokio tipo pritūpimus patartina atlikti apšilimą, kad nesusižeistumėte. Mes darome tą patį pratimą kaip ir pritūpimas ir sureguliuojame padėtį vieną koją ištiesime į priekį, o kitas liko sulenktas. Mes išlaikysime kūną kuo tiesesnį ir išlaikysime pusiausvyrą rankos į priekį pakoreguoti laikyseną. Mes einame aukštyn ir vėl pritūpiame atlikdami tą patį žingsnį arba derindami pratimą su kita koja.
Stiprinkite keturgalvius raumenis, neapkraudami kelių
Pritūpimai ant sienos yra vienas iš efektyvių pratimų, netempiant kelių. Stovėdami atsiremiame nugara į sieną ir laikomės kojos sulenktos 90 ° kampu. Atrodys, kad sėdite nematomoje kėdėje ir šioje pozicijoje turite palaikykite iki 30 sekundžių.
Ten jogos pratimai kurie taip pat labai efektyviai stiprina šiuos raumenis. Yra daugybė pozicijų, nes ši technika daugiausia grindžiama įvairių kūno dalių stiprinimu. Vienas iš pratimų - atsistoti, išskleisti kojas ir pasukite koją apie 90 °. Padėkite savo klubus ir pėdą pagal savo klubus. Dabar sulenkite kairįjį kelį žemyn pakeliate rankas aukštyn ir lygiagrečiai. Jūs turite laikyti nugarą, kaklą ir galvą tiesiai, taip pat pilvo raumenis.
Tikiuosi, kad visi šie pratimai buvo naudingi keturgalviams raumenims stiprinti. Jei norite išlaikyti savo kūno formą, galite perskaityti daugiau apie mūsų pratimus ABS, sėdmenis y krūtinė.