Yra žmonių, kuriems reikia iš naujo formuoti savo kūną, taip pat daugelis nori kontūruoti savo figūrą mažindami apimtis, kiti vis dėlto nori riebinti savo kūną, kad jaustumėtės daug geriau. Kaip penėti kojas yra vienas iš būdų užsiauginti raumenis su maistu ir mankšta, todėl pateiksime šiek tiek informacijos, kaip tai padaryti.
Norint pasiekti šį tikslą, nėra jokių abejonių šiuo aspektu vyrauja dieta ir mankšta. Be jokios abejonės, mityba turės atitikti baltymų, riebalų ir daugelio kitų organizmui gyvybiškai svarbių papildų kiekį.
Kaip nutukti kojas laikantis dietos ir mankštos
Yra maisto produktų, kurie labai padeda laikytis visų taisyklių demonstruokite gerą raumenį ir venkite suglebimo. Reikia atsižvelgti į kelis esminius veiksnius: atlikite pratimų rutiną šioje srityje ir lavinkite raumenis. Sportuokite kartu su subalansuota mityba sukurs tobulą formulę, kaip padidinti tą kojų apimtį.
mankšta kojoms storinti
Nurodysime geriausiai nurodytus pratimus, kad būtų galima sustiprinti raumenis. Jei nerimaujate, kad kojos yra plonos, suglebusios ir be raumenų, galite atlikti šiuos veiksmus. Sukurkite šių pratimų rutiną bent 3 kartus per savaitę ir kartu su specialia dieta. Kitomis savaitėmis pradėsite matyti teigiamus pokyčius.
Pritūpimai su svarmenimis
Jei galite sulaikyti kai kuriuos svorius, galite atlikti šį pratimą. Tai geriausias būdas lavinti šlaunis. Už nugaros padėkite maždaug 5–10 kg svorį, paremtas ant pečių. Dabar atlikite pritūpimus:
- Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite ant kojų ir laikykite svarmenis pečių aukštyje. Rankos turi išlaikyti svarmenis iš abiejų pusių.
- Sulenkite kūną ir sulenkite kelius žemyn, pakeldami užpakaliuką į pritūpimo padėtį.
- Nuo pratimo pradžios iki pabaigos visada laikykite nugarą tiesiai. Pritūpkite tokioje padėtyje, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios žemei.
- Turite pakartoti 3 serijas po 10–12 pritūpimų.
Ilgi pritūpimai
Šis pratimas mankština visus kojų raumenis: sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis. Galima daryti su svarmenimis arba be svarmenų.
- Į kiekvieną ranką įdėkite abu hantelius. Pritūpimą reikia atlikti pajudinant vieną iš kojų į priekį ir leidžiant kojai nukristi ant žemės, tai tarsi žengti žingsnį į priekį.
- Visada laikykite savo kūną tiesiai ir statmenai žemei.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį pratimą, bet su kita koja.
- Atlikite 15 kartų kiekvieną judesį ir su kiekviena koja. Tada pailsėkite ir pakartokite pratimą dar kartą.
Padarykite keturkampius plėtinius
Sporto salėse yra prietaisai, stiprinantys raumenis ir didinantys tą raumenų masę. Galite pasirinkti mašiną, kurioje yra kojos ilgintuvas. Juostą pastatysite po juosta ir jos padu padėdami rankas ant šoninių strypų. Tada jūs turite ištiesti kojas aukštyn, kad kūnas sėdėtų. Tu gali tai padaryti pasirenkant svorį, kurio reikia pasipriešinimui. Galite atlikti 4 seansus po 15 judesių.
Rekomenduojami maisto produktai kojoms penėti
Maistas yra būtinas, kad organizmas aprūpintų reikiamas maistines medžiagas ir suteiktų visą energiją, kad užtektų kuro.
Liesa mėsa suteikia daug baltymų, ir jei jis virtas sveikai, jis neturi turėti beveik jokių riebalų. Galima virti ir raudoną, ir baltą mėsą.
Kiaušiniai taip pat geras baltymų suvartojimas ir visada buvo puikus maistas kultūristams ir sportuojantiems žmonėms. Jame taip pat yra daug maistinių medžiagų, kad išlaikytų didelį stiprumą.
Žuvis yra dar vienas geras baltymų šaltinis. Jis turi labai gerą indėlį, pavyzdžiui, vitaminų, būtinų mineralų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Daržovės: Lęšiai, pupelės, avinžirniai... turi didelį indėlį į lėtai pasisavinamus angliavandenius ir didelį baltymų kiekį. Be daugelio vitaminų, magnio, kalcio, geležies, kalio ir skaidulų.
pieno produktai ir sūris, Jie yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, tačiau juos reikia vartoti mažai riebalų arba nugriebti.
Pilno grūdo. Jie pateikiami duonos, makaronų ar grūdų pavidalu. Juose gausu angliavandenių, bet labai sveiki dėl skaidulų kiekio.
Nepamirškite įtraukti į dietą šviežios sezoninės daržovės ir vaisiai. Kūnas turi būti aprūpintas visais vitaminais, kurių reikia sveikam.
Pabaigai surengsime jėgos treniruočių programą vystyti raumeningą kojų dalį. Kartu su reikalingais maisto produktais ir suvartojamų kalorijų kiekiu tai bus būtinas indėlis norint pasiekti teisingą tikslą. Jei į savo mitybą reikia įtraukti daugiau kalorijų nedarykite to su cukrumi ar riebiu maistu, nes poveikis, kurį galite gauti, nepasiekia to, ko norite.