La hipertrofija Tai yra kažkas, ko ieško dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėje. Tai ne kas kita, kaip raumenų masės priaugimas dėl svorio mankštos. Hipertrofija yra kažkas, atsirandantis tiek raumenų, tiek ląstelių lygmenyje. Kad būtų gaminamas šios kartos naujas raumenų audinys, reikia turėti paskatą ir laikytis dietos pagal tikslą.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie hipertrofiją ir kokie yra geriausi jos patarimai.
Kas yra hipertrofija
Raumenų hipertrofija yra raumens dydžio ar jo skerspjūvio ploto padidėjimas, susijęs su miofibrilių dydžio ar skaičiaus padidėjimu. Šios miofibrilės susideda iš aktino ir miozino. Jie randami tam tikroje raumenų skaiduloje. Tai gali pasireikšti tiek I, tiek II tipo raumenų skaidulose. Didesniu mastu tai pasireiškia antrojo tipo.
Reikia nepamiršti, kad norint padidėti raumenų audinys, būtina turėti energijos perteklių. Šis energijos perteklius pasiekiamas suvartojant daugiau kalorijų, nei išleidžiama kasdien. Tai žinoma kalorijų pertekliaus pavadinimu. Kalorijos, kurias mes valgome kasdien, palaiko žmogaus mitybą. Pagal kasdienį fizinį krūvį, esant ūgiui, amžiui, svoriui ir kt. Turime kalorijų išlaidų, kurias turime padengti. Jei šias kalorijų sąnaudas laikui bėgant kompensuos didesnis suvartojamų kalorijų kiekis, mes pasieksime idealias sąlygas padidinti raumenų masę.
Jūs turite suprasti, kad kūnas supranta ne tai, kokį pratimą mes atliekame, o stimulus. Mums reikia ne tik ilgalaikio energijos pertekliaus laikui bėgant, bet ir pakankamo raumens stimulo, kad sukeltume hipertrofiją.
Hipertrofijos nauda
Tarp raumenų skerspjūvio ploto ir raumenų jėgos yra stipri koreliacija. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų masės turime, tuo didesnis potencialas sukuriamas norint sukurti daugiau jėgų. Turėdamas didesnį Jėga, treniruotės ir raumenų masė teigiamai veikia kūno sudėtį. Tokiu būdu mes sprendžiame du iš trijų veiksnių, kurie sudaro energijos sąnaudas. Šias energijos sąnaudas lemia šie dalykai: medžiagų apykaitos greitis, fizinis aktyvumas ir terminis maisto poveikis.
Nuolat įvesdami jėgą, padidiname energijos sąnaudas ne tik fizinio krūvio metu, bet ir valandomis po užsiėmimo. Be to, apytiksliai nurodomas kiekis be riebalų 70% žmogaus ramybės būsenos medžiagų apykaitos. Todėl padidėjus raumenų masei, padidėja bazinis medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad žmogus, turintis didesnę raumenų masę, turės suvalgyti daugiau kalorijų, kad išlaikytų šiuos raumenis ir savo kūno svorį.
Kūno sudėtis matuojama procentais be riebalų, palyginti su riebalų mase. Asmens kūno riebalų procentą galima sumažinti, jei hipertrofija dirbama labai gerai.
Raumenų darbas
Trys pagrindiniai veiksniai, sukeliantys hipertrofiją organizme, yra šie: mechaninis stresas, raumenų pažeidimas ir medžiagų apykaitos stresas. Mechaninio įtempimo laipsnis jėgos treniruotėje nustatomas pagal įtampą ir intensyvumą. Kai kalbame apie intensyvumą nurodome krūvio kiekį, kurį keliame pratybose. Įtempimo laikas yra pritaikytos apkrovos trukmė. Kuo didesni abu, tuo didesnis hipertrofijos kiekis. Tačiau reikia atsižvelgti į nuovargio laipsnį. Privalome pasirinkti pratimus ir reikiamą krūvį, kad optimizuotume stimulą ir nuovargio spindulį.
Jėgos treniruotės sukuria perkrovos situacija, sukelianti tam tikrą raumenų pažeidimą ir uždegiminį atsaką. Tai padidina įvairių augimo faktorių išsiskyrimą. Kita vertus, medžiagų apykaitos stresai yra mokymo programos pagrindas, kuris labai priklauso nuo anaerobinės sistemos. Taip mažinamas pH lygis ir atsiranda raumenų skaidulų irimas.
Yra keli hipertrofijos sukėlimo būdai atliekant pratimus. Galima naudoti kelias serijas su vidutine apkrova pakartojimo diapazonas 6-12, kai procentas yra 65-85% 1RM. 1RM yra didžiulis pasikartojimas, kurį galime atlikti su tam tikra apkrova. Tai yra maksimalus svoris, kurį galime pakelti vienu pakartojimu. Metabolinis stresas taip pat gali būti stimuliuojamas maždaug 60 sekundžių trukmės poilsio laikotarpiais, dar labiau padidinant augimo hormono testosterono kiekį. Šie du hormonai priklauso pirminių anabolinių hormonų grupei.
Kita vertus, jei analizuosime didelius krūvius, pasikartojimo intervale 1-5, kai 1RM procentinė dalis yra didesnė nei 85%, ir su ilgesnėmis pertraukomis 2-5 minutes, galima atlikti ir hipertrofiją. Kita vertus, jei dirbame mažesniu nei 65% RM ir daugiau nei 12 pakartojimų, trumpi maždaug 30 sekundžių poilsio laikotarpiai, mes taip pat galime sukelti hipertrofiją.
Galiausiai, kai kurie sukelia raumenų įtampą, žalą ir medžiagų apykaitos stresą anabolinis atsakas, kuris skatina sveikimą, kad kūnas vėl grįžtų į homeostazę. Po homeostazės atsiranda superkompensacija. Tai reiškia, kad padidėja kūno gebėjimas įveikti treniruotės stresą. Paprastu būdu kūnas sugeba suremontuoti visus savo audinius, viršijančius ankstesnį pajėgumą, kad tas pats mokymas nepadarytų tiek pat žalos. Tokiu būdu nuolat sukeliamos teigiamos adaptacijos.
Treniruočių grafikas
Planuojant mokymą, reikia atsižvelgti į visus mokymo kintamuosius. Tai yra, jūs turite sistemingai progresuoti keisdami treniruotės kintamuosius, kurie yra dažnis, apimtis, intensyvumas, poilsio laikotarpiai ir pratimų pasirinkimas. IRl treniruočių apimtis dažniausiai koreguojamu kintamuoju.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie hipertrofiją ir jos eigą.