Kai kalbame apie treniruojančius sėdmenis, atrodo, kad tai yra kažkas unikalesnio ar dažnesnio moterų. Tačiau glute pratimai vyrams jie taip pat yra būtini gerai treniruotei. Jei esate vienas iš tų, kurie nori eiti į sporto salę turėti tvirtą ir subalansuotą kūną, į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti įvairius pratimus sėdmenims.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime visas savybes ir geriausius glute pratimus vyrams.
Glute treniruotės
Pirmiausia turime žinoti, kad sėdmenys Jie yra 3 raumenų grupė, sudaryta iš vidurinio ir nepilno gluteus maximus. Nors manome, kad jis neturi funkcinio ir tik estetinio tikslo, jis dalyvauja keliuose judesiuose ir kasdienėje veikloje. Prie to priduriame, kad jis atlieka estetinę funkciją ir tampa viena iš sričių, kuriomis mes iš tikrųjų domimės treniruotėmis. Estetiniu požiūriu geras sėdmenis turi turėti ne tik moterys, bet ir vyrai.
Įprasta matyti, kad vyrai kasdien praleidžia glute pratimus dėl savo sunkumų ar jausmo, kad jie nepakankamai progresuoja. Aspektas, į kurį būtina atsižvelgti treniruojant sėdmenis, kaip ir bet kurį raumenį, yra dieta. Ilgainiui negalime priaugti raumenų masės jei dietoje neturime kalorijų pertekliaus. Tai reiškia, kad suvalgome daugiau kalorijų, nei naudojame kasdieniame gyvenime. Atsižvelgdami į tai, kad mūsų suvartojamos pagrindinės kalorijos yra didesnės už visas išlaidas, svoris padidės ne tik iš raumenų, bet ir iš riebalų.
Tačiau šie kūno riebalai gali būti pašalinti kalorijų deficito etape, kur mes atliksime apibrėžimo etapą. Tai kur raumenys taps labiau apibrėžti ir sumažės mūsų kūno riebalų procentas.
Glute pratimų vyrams funkcija
Sėdmenų raumenis paprastai susilpnina visos valandos, kurias praleidžiame sėdėdami. Todėl įdomu atlikti keletą aktyvinimo pratimų prieš atliekant glute pratimus vyrams. Pavyzdžiui, galime atlikti keletą kelio aktyvavimo pratimų ir kelis kartus grįšime dubenį. Čia mes sutraukiame glute į priekį ir atliksime porą 10 pakartojimų rinkinių.
Antversija ir dubens atgalinis atkūrimas Tai yra tai, kas labai dažnai naudojama pilatese, tačiau įdomu tai išmokti prieš pradedant. Norint dirbti sėdmenis, būtina grįžti, nes dubuo visada turi būti aukštyn. Stumti pirmyn ir atgal yra raktas į glute aktyvavimą. Jūs turite ne tik atlikti pritūpimus ir aklavietę, kurie yra dažniausiai naudojami pratimai, taikomi kiekvienai sportininkei. Tai yra du labai geri variantai, kurie padės jums patobulinti sėdmenis, išskyrus kitus kojų raumenis, tokius kaip keturgalvis ir šlaunikaulis.
Glute pratimai būtiniausiems vyrams
Dabar mes sudarysime vyrams skirtų sėdmenų pratimų, kurie yra būtini ir kurie turėtų būti įprasti, santrauką:
- Klubo trauka: Šis pratimas paprastai žinomas kaip klubo trauka ir gali būti naudojamas be svorio, be juostos ar su elastinėmis juostomis. Tai labai universalus pratimas ir yra labai gerų rezultatų. Jis atliekamas su klubo pakėlimu, kuris apima dubens, tiesaus pilvo ir kelio atitraukimą 90 laipsnių kampu. Turėtumėte pasilikti net vieną ar dvi sekundes aukštyn, spausdami sėdmenis.
- Glute skaičius: Tai daroma elastine juostele aplink kelius ir naudojama mūsų pačių svoris, arba elastine juostele. Metodika yra tokia pati kaip ir su klubo trauka.
- Keturkampiai klubo priauginimai: Kaip ir ankstesnius pratimus, tai galima atlikti be svorio, su elastine juostele arba kartais mašinoje, vadinamoje daugialypiu. Paprastai jis naudojamas dažniau su elastine juosta. Norėdami išvengti traumų, turite laikyti pilvą viduje ir apatinę nugaros dalį neutraliai.
Kiti įdomūs šerdies pratimai yra stumdoma garbanė ant grindų arba TRX garbana. Tai yra vienas iš pratimų, kuris aktyvina labiausiai pakinklius ir sąnario glitimą. Mes galime tai padaryti tiek savo gyvenime, tiek nusileidę, tiek su kojos prailginimas su lenkimu ir nuleidimu. Šis modalumas yra šiek tiek sunkesnis, tačiau laikui bėgant jis gali padaryti nedideles progresijas. Vienas iš svarbių aspektų, į kurį reikia atsižvelgti į esminius sėdmens pratimus, yra nustatyti laipsnišką perkrovą. Norėdami žinoti, kad tobuliname techniką ir progresuojame pratime, turime žinoti treniruotės kintamuosius.
Kaip optimizuoti rezultatus
„Deadlift“ ir pritūpimas yra būtini bet kokios kojos pratimai. Ir tai, kad jie apima daugybę raumenų grupių, tarp kurių yra pakinkliai ir keturračiai bei sėdmenys. Pritūpimas yra labai išsamus pratimas, kuris gali padėti nepaprastai pagerinti sėdmenis. Tas pats pasakytina ir apie aklavietę. Šių pratimų problema yra ta, kad jie turi gana sudėtingą techniką. Naujokams rekomenduojama, kad specialistai visada būtų šalia, kad pakoreguotų laikyseną. Tai yra pratimai, kuriuos galima tobulinti labai įvairiai, o laipsnišką perkrovą galima nustatyti gana lengvai.
Turėdami šių dviejų pratimų rezultatus, mes ne tik nepagerinsime sėdmenų, bet ir visos kojos.
Norėdami žinoti, kaip optimizuoti sėdmenų pratimų vyrams rezultatus, turime žinoti mechaninę įtampą, medžiagų apykaitos stresą ir raumenų pažeidimus. Jie yra svarbiausi kintamieji, atsakingi už hipertrofijos vystymąsi. Norint nustatyti veiksmingą mechaninę įtampą, turime išlaikyti pratimus, kurie turi mažai pakartojimų ir turi didelę apkrovą, ir kitus, kurių pakartojimų skaičius yra didesnis su mažesne apkrova. Tokiu būdu mes pasirūpinsime užtikrinti aukšto slenksčio motorinių vienetų įdarbinimą. Šie varikliai yra tie, kurie galų gale padės suaktyvinti ir platinti palydovines ląsteles, kurios yra atsakingos už dolerio branduolį, siekiant pagerinti baltymų transkripciją ir padidinti sintezės stimuliavimą.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie geriausius vyrams skirtus užpakaliuko pratimus.