Yra daug žmonių, kurie dėl koronaviruso problemos arba dėl pinigų trūkumo nenori eiti į sporto salę treniruotis. Tačiau tai nereiškia, kad jie negalės turėti rezultatų. Mes galime gerai mokyti ginklus bicepsas namuose. Šie pratimai yra naudingi bicepsui, ir jūs turėsite apibrėžti rankas. Visų pirma, daugelis moterų nori nutraukti šią rankų suglebimo problemą. Galite labai gerai treniruoti bicepsus namuose, naudodamiesi kai kuriais hanteliais ir kita medžiaga, kad dirbtumėte su savo kūno svoriu.
Todėl mes skirsime šį straipsnį, kad pasakytume, kaip treniruoti bicepsą namuose ir į kokius aspektus reikia atsižvelgti.
Bicepsas namuose
Jums nereikia eiti į sporto salę, kad turėtumėte geras rankas, jei jos dirba pagal treniruočių principus. Yra daugybė pratimų, kaip treniruoti bicepsą namuose, ir kai kurie bus reikalingi hanteliai, kiti štangos ir kiti galime dirbti su savo kūno svoriu. Pažiūrėkime, kokie jie yra ir ko reikia atlikti:
Bicepo garbanos
Norėdami atlikti šį pratimą, tereikia paimti hantelius ir leisti jiems pakibti ant kūno šonų delnais į priekį. Visą judesį turite laikyti tiesią nugarą, o krūtinė - pakelta. Taip pat patogu priveržti pilvą ir sėdmenis, kad geriau stabilizuotų kūną o ne galų gale traukti nugara. Jei pajudinsite viršutinę rankų dalį, mes tiesiog turime sulenkti alkūnes ir priartinti svorius kuo arčiau pečių.
Ekscentrinė judesio dalis turi būti atliekama kontroliuojant, lėčiau nei kilimas. Tokiu būdu grąžiname hantelius į pradinę padėtį, o rankos beveik ištiestos.
Plaktuko hantelio garbanė
Šis pratimas yra labai panašus į ankstesnį, tačiau jis turi rankenos modifikaciją. Tiesiog laikykite hantelius neutraliu sukibimu, o tai reiškia, kad delnai yra nukreipti į liemenį. Jūs taip pat turite nugarą laikykite tiesiai ir krūtinę į viršų ir nejudinkite viršutinių rankų. Turime sulenkti alkūnes ir nukreipti hantelius link pečių. Tai galima padaryti pakaitomis, pirmiausia nešant vieną ranką, o paskui kitą, arba tuo pačiu metu.
Bicepo garbanos nugara
Šiam pratimui mes stovime atsiskyrę ir išsilyginę kojas, o klubai turi būti sulyginti su pėda. Kiekvienoje rankoje turite paimti hantelį ir sukryžiuoti kairę koją už dešinės. Toliau mes sulenkiame kelius ir nuleiskime klubus, kol dešinė šlaunys bus beveik lygiagreti žemei. Tuo pačiu metu mes turime sulenkti alkūnes ir kuo labiau priartinti hantelius prie pečių, kaip ir ankstesniuose judesiuose.
Mes taip pat galime atlikti keletą sudėtinių pratimų bicepsas namuose, pavyzdžiui, bicepso garbanos pritūpimas. Norėdami tai padaryti, mes stovime kojas šiek tiek pečių plotyje, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Paimkite hantelių porą, įkvėpkite oro, kai lenkiame kelius ir nuleidžiame klubus, kol raumenys bus lygiagretūs žemei. Paprastai tai yra 90 laipsnių kampas. Kai mes pasiekiame alkūnes, mes pakeliame kulnus į pradinę padėtį, o svoriai yra arčiausiai pečių. Kai judesys baigtas, mes išstumiame orą ir pakartojame dar kartą.
Bicepsas namuose: ekscentrinė garbanė
Šiam pratimui paimame hantelius ir leidžiame jiems pakabinti iš abiejų pusių. Delnai turi būti nukreipti į priekį ir nugarą turime laikyti tiesią ir krūtinę pakeltą. Kaip ir likusiuose pratimuose, mes neturime sulenkti viršutinės rankos dalies ir sulenkime alkūnes, kad hanteliai būtų kuo arčiau pečių. Šis pratimas skiriasi nuo likusios ekscentrinės fazės. Turime nusileisti labai lėtai, kad galėtume ištiesti rankas. Skirtumas yra ekscentriškos fazės vykdymo greitis ir bendras rankų išplėtimas, nes vėlgi nebus vykdoma koncentrinė fazė, kurioje svoriai nešami arti pečių.
Svarbu nespausti rankų, kad būtų geriau perduodama energija ir kad būtent mūsų bicepsas sulėtina svorį.
Garbanotis zottmanas
Šis pratimas atliekamas taip, kad kojos būtų sulygintos su klubais, o mes laikome svorį delnais į priekį. Šis sukibimas vadinamas supinacija. Neturėtume judinti viršutinės rankų dalies, kaip ir likusiuose pratimuose, ir mes lėtai lenkiamės alkūnės atneša svorius kuo arčiau pečių. Kai esame tokioje padėtyje, riešus turime pasukti į vidų, kol delnai turi būti nukreipti į priekį. Lėtai nuleidžiame save į šią padėtį ir riešus pasukame atgal į pradinę padėtį. Tai padės geriau veikti abi bicepso dalis.
Bicepsas namuose: garbanos 21
Net jei neiname į sporto salę, tai dar nereiškia, kad galėsime mankštintis, kol nesudaužysime rankų. Šis pratimas yra vienas iš reikliausių ir palieka mūsų rankas visiškai pavargusias. Už jį, turime paimti hantelių porą ir sulenkti alkūnes, kol susidarys 90 laipsnių kampas su viršutine ranka. Kaip visada, neturime judinti žasto ir svarmenis priartiname kaip įmanoma arčiau pečių. Tada mes turime juos nuleisti iki pradinio taško.
Jūs turite pakartoti judesį iki 21 karto, tada mes išplėsime judėjimo diapazoną iki galo. Tai yra, mes atliekame 21 pakartojimą kampu 90 laipsnių į viršų, dar 21 pakartojimas su 90 kampu žemyn ir 21 pilnas pakartojimas. Tokiu būdu mes baigsime gerai treniruoti rankas ir visiškai išsekę.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie tai, kaip atlikti bicepsą namuose ir kokie yra geriausi pratimai.