Kai sportuojame nuo pasipriešinimo iki aukštų rezultatų reikalavimo, turime atsižvelgti į tai, kad mūsų organizme veikia dvi atsparumo rūšys. Viena vertus, mes turime anaerobinę ištvermę ir, kita vertus, aerobinę ištvermę. Kai pradedame sportą po truputį, jis paprastai prasideda trumpais užsiėmimais, pasivaikščiojimais, norint pasigauti orą, ar kažkuo visai nereikliu. Tačiau kai pradėjome to paragauti, galų gale užsiėmėme didelio našumo sportu. Norėdami žinoti, kaip geriau pasirodyti, turime žinoti, kas yra mūsų anaerobinis pajėgumas.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, koks yra aerobinis pajėgumas ir kokiu aspektu jis padeda padidinti mūsų pratimų efektyvumą.
Aerobinės ir anaerobinės ištvermės skirtumas
Norėdami žinoti žmogaus anaerobinį pajėgumą, pirmiausia turime žinoti, koks yra didelis skirtumas aerobinis atsparumas y anaerobinis atsparumas. Abiem atvejais mes turime omenyje tai, ką kūnas daro, norėdamas gauti energijos. Mūsų kūnui reikalingas aerobinis pasipriešinimas, kai mes atliekame vidutinio ar mažo intensyvumo mankštą, tačiau tai yra ilgesnė. Pavyzdžiui, jei valandą išeidavome dygti švelniu tempu, mūsų kūnas naudodavo aerobinį pasipriešinimą, kad galėtų taip ilgai atsilaikyti.
Šiuo atveju, pagrindinis organizmui reikalingų maistinių medžiagų šaltinis yra angliavandeniai ir riebalai. Abu makroelementai deginami, kad gautume energijos ir galėtume judinti deguonį mūsų kūne. Norint sudeginti šią energiją, reikalingas deguonis, todėl suprasime kvėpuoti stipriau.
Kita vertus, mes turime anaerobinę ištvermę. Šis pasipriešinimas išbandomas, kai atliekame pratimus, kurie trunka trumpai, tačiau yra labai intensyvūs. Šis intensyvumas atsispindi mūsų širdies pulsacijose. Pratimas, kurio intensyvumas yra pakankamas, kad turėtume pasitelkti anaerobinį pasipriešinimą, gali būti tobulas nuo 170 iki 220 dūžių per minutę. Atliekant šį pratimą, energija, kurios kūnas turi mums teisingai atlikti, turi būti neatidėliotina. Pagrindiniai energijos vartojimo būdai šiuo atveju yra gliukozė ir fosfokreatinas.
Žodis anaerobinis reiškia be deguonies. Šis organizmo gebėjimas gali būti pieno ir alaktinis. Tai reiškia, kad gali būti gaminama pieno rūgštis, kurią sugeria raumenys, o tai sukelia nuovargį ir raumenų skausmą, kuris vėliau pasireiškia skausmu.
Anaerobinis pajėgumas ir skiriamoji linija
Nepaisant nuolatinių bandymų atskirti anaerobinę ištvermę nuo aerobinės ištvermės, nėra visiškai atskiros skiriamosios linijos. Kūnas paprastai naudoja šias dvi varžas, todėl galima sakyti, kad pratimas daugiausia yra aerobinis arba anaerobinis. Niekada negalime sakyti, kad pratimas yra visiškai vienas ar kitas.
Čia mes ateiname apibrėžti, kas yra anaerobinis pajėgumas. Šis anaerobinis pajėgumas yra panašus perėjimas tarp aerobinės ištvermės ir anaerobinės ištvermės. Šiame perėjime ateina laikas, kai susiduriame su aerobiniu slenksčiu. Iš ten mūsų kūnas pasigamins pieno rūgštį ir pradės didėti, kol pasieksime lūžio tašką, kai šios pieno rūgšties koncentracija kraujyje išaugs. Čia mes turėsime kiekvieną anaerobinis slenkstis.
Kuo daugiau pajėgumų turėsime išplėsti anaerobinę ribą, tuo daugiau turėsime anaerobinių pajėgumų. Tai yra, didesnio intensyvumo pratimus galime atlikti šiek tiek ilgiau. Tas laikas niekada nebus pakankamai ilgas, kad būtų naudojami pagrindiniai aerobinės ištvermės energetiniai substratai, tokie kaip angliavandeniai ir riebalai. Nors mūsų anaerobinė riba yra gana didelė, energijos substratai ir toliau bus gliukozė ir fosfokreatinas.
Čia pateiksime pavyzdį, kaip geriau suprasti, kas yra anaerobinis pajėgumas. Yra įvairių gana populiarių disciplinų, tokių kaip bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Šie pratimai daugiausia yra aerobiniai. Tačiau kai sporto salėje atliekame keletą pratimų, pavyzdžiui, svorio kilnojimą, atliekame anaerobinio pajėgumo pratimus. Kai treniruojamės turėdami pakankamai svorio didelis intensyvumas sukelia vadinamąjį raumenų nepakankamumą. Tai laikas, kai mūsų raumenys negali įveikti mūsų siūlomo pasipriešinimo. Kuo daugiau jėgos ir anaerobinio pajėgumo turime, tuo daugiau pakartojimų galime padaryti su didesne apkrova nepasiekdami raumenų nepakankamumo.
Kaip lavinti anaerobinį pajėgumą
Kai bandome padidinti anaerobinį pajėgumą ir esame pradedantieji, geriausia pradėti nuo aerobinių pratimų. Tokiu būdu mes iš pradžių gausime daug pasipriešinimo. Nors ryšys tarp aerobinio pajėgumo ir anaerobinio pajėgumo nėra visiškai susietasGriežtai medžiagų apykaitos požiūriu akivaizdu, kad jei mūsų organizmas turės gerą aerobinį pajėgumą, atsargose turėsime daugiau maistinių medžiagų.
Taip gauname paprastą ėjimo seansą, kuris padėtų mums nuo pat pradžių pagerinti anaerobinį pasipriešinimą. Mes galime pradėti nuo maždaug 10 minučių apšilimo su sąnarių judrumu ir 150 metrų serija maksimaliu greičiu. Leidžiame praleisti maždaug 7 minutes, kad galėtume atlikti dar vieną antrą 150 metrų seriją tokiu pat intensyvumu kaip ir ankstesnė. Per tas 7 poilsio minutes mes tuo tarpu galime bėgioti ar vaikščioti.
Kelis kartus kartoti šią tvarką yra gana efektyvu ir mes tai kartojame kartą per savaitę. Praėjus laikui, pamatysime, kad galime pakartoti daugiau intervalų, kuriais bėgame maksimaliu greičiu, ir kiekvieną kartą mums reikės mažiau atkūrimo laiko. Mūsų kūnas tampa vis efektyvesnis ir sugeba ištaisyti bei kompensuoti galimą raumenų disbalansą. Be to, jis sugeba išlaikyti lygiagrečią ir padidinti aerobinį darbą, kurį pastebėsime vis daugiau.
Mes taip pat galime pagerinti savo anaerobinį pajėgumą, naudodami pusantros minutės serijas burpees ir pusantros minutės plaučius. Tai laikoma didelio intensyvumo mankšta, taip pat padeda pagerinti aerobinę ištvermę.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie aerobinį pajėgumą.