Daugelis žmonių nori treniruotis namuose ir turi tikslą sumažinti riebalų kiekį. Jų yra įvairių Pratimai norint lieknėti namuose tai gali būti gana efektyvu, jei elgsimės teisingai ir turėsime reikiamą atkaklumą. Nors treniruotis patogiau sporto salėse ar už namų ribų, ne visi gali.
Todėl mes mokysime jus, kurie yra geriausi pratimai, kaip numesti svorį namuose.
Energijos deficitas
Nors namuose yra daugybė lieknėjimo pratimų, mes neketiname numesti svorio, jei dietoje nėra kalorijų deficito. Vienintelis būdas numesti riebalus yra kalorijų deficitas mūsų kasdien. Tai reiškia, kad turime valgyti mažiau kalorijų, nei išleidžiame kasdien. Pavyzdžiui, jei mūsų kūnui reikia 2000 kalorijų, kad jis galėtų išlaikyti savo svorį, Laikui bėgant turėsime valgyti nuo 200 iki 500 mažiau kalorijų. Tokiu būdu, kartu su pratimais, skirtais lieknėti namuose, galime efektyviai ir sveikai numesti riebalus.
Pagrindinis būdas pasiekti energijos deficitą yra maistas. Turite sumažinti dienos kalorijų normą. Turėkite omenyje, kad fiziniai pratimai taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį ir būtent sportas padeda mums per dieną deginti daugiau kalorijų. Mes ne tik deginame daugiau kalorijų, bet ir nesustipriname. Tarp geriausių pratimų, norint numesti svorio namuose, yra jėgos pagrindu. Jėgos treniruotės yra labai svarbios norint netekti riebalų.
Kai mūsų kūnas pradės mesti svorį, jei neturėsime geros raumenų masės bazės, mes prarasime šią raumenų masę ir neprarasime riebalų. Matome, kad mūsų mastai mažėja, bet mes neprarandame riebalų. Kuo daugiau pasipriešinimo pratimų atliksime, tuo daugiau kalorijų išleisime ramybės būsenoje. Tai vienintelis būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Priaugdami raumenų, mes prarandame riebalus tuo pačiu metu per labai trumpą laiką, sukuriamas kūno perkomponavimas. Tai reiškia, kad, nors mes sveriame vienodai, raumuo sveria daugiau nei riebalai, jo kūnas atrodo labiau stilizuotas. Trumpai tariant, mes turėsime labiau apibrėžtą kūną su mažesniu tūriu.
Geriausi pratimai norint sulieknėti namuose
Mes sudarysime geriausių pratimų, kaip numesti svorį namuose, sąrašą, kuris taip pat padeda mums priaugti daugiau raumenų masės.
Squats
Tiesiog bet kokios kasdienybės pagrindas. Yra daug pritūpimo kintamųjų, ir tai yra vienas iš pratimų, padedančių sukurti daugiau raumenų masės ir jėgos. Nors tai yra gana paprastas pratimas, jis yra veiksmingas nes tai padeda mums dirbti visą apatinę kūno dalį savo svoriu. Be to, tai padeda mums pagreitinti širdies ritmą ir perduoti geresnę energiją ir kraujotaką.
Tarp pritūpimų variantų galime tai padaryti su juostele, naudodami tam tikrą svorį arba su savo kūno svoriu. Mums tiesiog reikia išskleisti kojas klubų plotyje ir laikyti kojas į priekį. Judėjimas turi būti toks, tarsi turėtume sėdėti ant kėdės. Visą įtempto pilvo judesį turite laikyti tiesią nugarą.
Pratimai norint sulieknėti namuose: atsispaudimai
Aš žinau, ko mes norime dirbti ginklu, atsispaudimai yra gera mankšta. Kaip ir pritūpimo atveju, jėgas dirbsime pagal savo kūno svorį. Atsispaudimai gana gerai stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Jei esame pradedantieji ir neturime per daug jėgų, galime pradėti atsilenkimus pasvirę remdamiesi ant kėdės ar sofos. Taip pat galime atsiklaupti ant žemės, kad pastangos būtų ne tokios lengvos. Su pritūpimu dirbsime kelioms raumenų grupėms, tarp kurių yra krūtinės, priekinis deltinis ir tricepsas.
Plaučiai ir pilvo lenta
Plaučiai yra pritūpimo variantas, veikiantis visus apatinės kūno raumenis. Tuo pačiu metu vykdome pusiausvyrą Tai padės mums sukurti daugiau kalorijų. Turėkite omenyje, kad atliekant tokio tipo pratimus turite labai gerai stabilizuotis dėl savo pilvo. Tai padeda dirbti visoje pagrindinėje srityje ir mes taip pat galime ją išplėtoti. Plaučiai ne tik naudingi kojoms, bet ir gerai kuria glutes. Galite atlikti tiek statinius, tiek dinaminius gardus. Labiausiai rekomenduojami yra dinaminiai, nes jie veikia stabilizuojančius raumenis.
Kalbant apie pilvo lentą, jie yra veiksmingas pilvo darbo būdas. Tai atliksime atsižvelgdami į savo kūno svorį ir nereikalaudami jokios medžiagos. Tiesiog turime nepamiršti, kad per daug nekeliame ir nuleidžiame klubų. Kūno idėjos yra suderintos ir vyksta dubens grįžimas. Alkūnes laikykite šiek tiek žemiau pečių. Jų yra įvairių pilvo lentų variantai, nors galite pradėti nuo labiau klasikinių.
Pratimai norint sulieknėti namuose: burpees
Burpees yra labiausiai bijoma visų žmonių mankšta. Tai yra tai, kad jie yra labai reiklūs durų lygyje, o širdies ir kraujagyslių sistemos nulis yra vienas iš geriausių, padedančių mums sulieknėti. Jei esame pradedantieji, nemanau, kad tai bus pats geriausias variantas. Tai pratimų rūšis, reikalaujanti tam tikros pagrindinės fizinės formos. Jei šio pratimo atliksime netinkamai, rizikuojame susižeisti. Galų gale turime tikslą prarasti riebalus ir galime juos atidėti dėl traumos.
Glute tiltas
Išugdyti sėdmenis svarbu ne tik estetiškai, bet ir stabilizuoti visą plotą. Tokio tipo mankštai turime gulėti ant grindų ant nugaros ir rankas padėti ant abiejų kūno pusių. Keliai turi būti sulenkti, o pėdos turi būti pusės pėdos atstumu nuo sėdmenų. Iš ten mes pakeliame klubus ir liekame palaikomi tik ant kojų ir pečių ašmenų. Po truputį leidžiamės žemyn, kol vėl palaikome žemę. Sunkumą galima padidinti priaugant svorio.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galite sužinoti daugiau apie geriausius pratimus, kaip numesti svorį namuose.