Pradėdami bet kokio tipo treniruotes, nesvarbu, ar jėga, pasipriešinimas ar paprasčiausia forma. Mes turime būti labai lankstūs. Lankstumas - tai pajėgumas, leidžiantis ištempti raumenis, atpalaiduojančius kūno įtampą, išlaikant visą sąnarių judrumą. Tai suteikia mums įvairių pranašumų, tokių kaip daugelio patologijų ir galimų traumų prevencija. Svarbu išmokti įgyti lankstumo su rutina, kurios jums lengva laikytis ir nėra varginanti.
Todėl šį straipsnį skirsime jums pasakyti, kaip turėtumėte įgyti lankstumo per mokymo programą.
Įgykite lankstumo tempimo metu
Tempimas turėtų būti atliekamas tiek prieš pradedant treniruotę, tiek po jos. Dėl to galime ištempti raumenis, atpalaiduoti susikaupusią kūno įtampą ir palaikyti sąnarių judrumą. Tai gausime tokių pranašumų kaip vėlesnių pratimų atlikimo gerinimas ir traumų išvengimas.
Dėl tempimo raumenų jėga gali būti pagerinta dėl to, kad galime atlikti didesnį judesių diapazoną. Judesio amplitudė pratime yra vienas iš kintamųjų, į kurį reikia atsižvelgti progresuojant pratimuose. Todėl jei išmoksime įgyti lankstumo, pasieksime geresnių rezultatų. Taip pat sumažiname traumų riziką pašalindami raumenų ir sąnarių įtampą.
Lo primero yra sušilti apie 5 minutes, kad kūno temperatūra būtų aukštesnė ir raumenys, ir sąnariai gali būti paruošti pastangoms. Siūlysime mokymo programą, kad žingsnis po žingsnio būtų lankstesnis.
Bendras atšilimas
Norėdami sušilti turime atsižvelgti į tempimą. Pirmasis pratimas, padedantis mums sušilti, yra toks:
- Mes įkvepiame ir pakeliame rankas virš galvos. Mes išleidžiame orą ir atpalaiduojame rankas. Mes nurodysime šį veiksmą bent 7–8 kartus.
- Toliau yra kažkas panašaus. Mes įkvepiame, pakeliame rankas virš galvos ir atsistojame ant pirštų galiukų. Mes paleidžiame orą, nuleidžiame rankas ir pasilenkiame į priekį. Mes pakartojame judesį maždaug 5 kartus.
- Paskutinis pratimas sušilti yra įkvėpimas, o rankas perkelti ant galvos. Mes atsistojame ant pirštų galų, kad galėtume kuo labiau palenkti bagažinę. Mes padarysime šį žingsnį kuo lėtesnį. Turime pamatyti, kokia mūsų riba yra po truputį. Jei bagažinę atliksime per greitai, apatinė nugaros dalis gali nukentėti. Slanksteliu iki slankstelio einame lėtai. Tokiu būdu mes atkuriame pradinę padėtį.
Prieš pradėdami tempimo pratimus atliksime keletą sąnarių judrumo pratimų, kad kūnas pradėtų didinti temperatūrą. Tarp šių pratimų turime:
- Kulkšnies ir pečių sąnarių pasisukimai
- Kumščių judesys atliekant riešo posūkius.
- Pakelsime pečius ir atliksime judesius bei klubo sukimąsi
- Judiname kaklą, nepakenkdami sau
- Palenkiame liemenį iš dešinės ir kairės
Pratimai siekiant lankstumo
Mes pamatysime įprotį, padedantį pagerinti viso kūno lankstumą. Lankstumas turi būti ilgalaikis tikslas, jei norime pagerinti savo treniruočių rezultatus.
1 pratimas
Pradėsime nuo tam tikros nugaros dalies ištempimo. Pirmasis pratimas yra apie pakaitomis išlenktą nugarą, palyginti su vidine išlenkta nugara. Šio tipo mankštai dirbami nugaros raumenys. Mes keturkojais, padėdami rankas žemiau pečių. Plotis turėtų būti toks kaip pečių. Keliai turi būti žemiau klubų iki dubens pločio. Turime patikrinti, ar turime tiesią nugarą. Toliau įkvepiame vyresniuosius. Iškvepiame ir sulenkiame nugarą į vidų. Turime pajusti, kaip slanksteliai juda. Šį judesį kartojame maždaug 5 kartus.
2 pratimas
Pagrindinis šio pratimo tikslas - iki galo ištiesti bagažinę. Čia mes dirbsime tempdami pilvą ir visą nugaros lankstumą. Pasidėsime veidu žemyn, rankomis prie krūtinės. Turime atlikti gestą, tarsi norėtume stumti žemę, kad pakeltume liemenį. Ši padėtis yra žinoma kaip kobros. Nusimetame pečius ir laukiame. Mes neturėtume daryti jėgos su sėdmenimis. Jei jaučiate, kad apatinėje nugaros dalyje yra net mažas žiupsnelis, įdomu šiek tiek atskirti šlaunis. Šioje padėtyje liksime mažiausiai 30 sekundžių. Tai padarysime maždaug 5 kartus.
3 pratimas
Šis pratimas yra žinomas kaip vaiko poza. Jie dirbami ištiesiant ir visiškai atpalaiduojant visą nugarą. Mes įsitaisome sėdmenimis ant kojų kulnų ir traukiame rankas kuo toliau į priekį. Visą laiką laikysime delną ant žemės pirštais į priekį. Imsimės įkvėpimo ir įkvėpimo, kol ištiesime rankas, kad kuo labiau ištiestume stuburą. Tokią poziciją išlaikysime apie 30 sekundžių, o pratimą atliksime apie 3 kartus.
Įgykite apatinės kūno dalies lankstumo
Mes pamatysime keletą pratimų, kaip įgyti lankstumo apatinėje kūno dalyje.
1 pratimas
Šis pratimas susideda iš tempimo ir sėdmenų. Pasidėsime gulėdami, kulkšnį uždėsime ant priešingo kelio ir sugriebsime šlaunies galą ar blauzdikaulį. Priklausomai nuo lankstumo lygio, galite atlikti vieną ar kitą dalyką. Tempimo metu turėtumėte atsipalaiduoti likusią viršutinę kūno dalį. Mes įkvėpsime ir iškviesime kelį prie krūtinės. Mes atliksime šį pratimą aplink tris kartus po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
2 pratimas
Čia pabandysime atskirti pridėjus. Ištiesime ant kilimėlio. Pratimas susideda iš kojų kiek įmanoma išskleidimo išlaikant kontaktą su siena. Turėtume pajusti, kaip išsitempia šlaunų apatinė dalis. Išlaikysime padėtį 30 sekundžių ir pratimą atliksime maždaug 3 kartus.
Tikiuosi, kad atlikdami šiuos pratimus galite nuolat įgyti lankstumo, kad optimizuotumėte treniruočių rezultatus.