Šiandien yra daugybė žmonių, kurie nori padidinti savo raumenų masę, bet nežino, kaip tai padaryti. Raumenų ir liesų sportininkų bei modelių nuotraukos pritraukia daug dėmesio ir visi, kuriems rūpi jų išvaizda, nori turėti tą kūną. Raumenų masės augimas yra sudėtingas, sunkus ir ilgas procesas. Tam nepakanka tik dvi valandas per dieną nueiti į sporto salę ir pakelti svorį. Reikia daug daugiau. Šiame įraše mes jums parodysime vieną įprasta padidinti raumenų masę.
Jei norite sužinoti visas paslaptis, kad atliktumėte raumenų auginimo rutiną, tiesiog skaitykite šį įrašą 🙂
Pagrindiniai reikalavimai
Prieš pradėdami aprašyti pratimų tvarką, kad padidintume raumenų masę, turime atsižvelgti į keletą aspektų. Norėdami padidinti raumenis, pirmiausia turime pažinti savo kūną. Žmogus yra sukurtas turi kuo mažiau raumenų. Turėdamas didelį jo kiekį, mūsų kūnas reiškia didesnį kalorijų kiekį, reikalingą jam išlaikyti.
Dėl šios priežasties kūnas nuolat bandys atsikratyti turimo raumens. Svarbu, kad mūsų kūnas kiekvieną savaitę būtų stengiamasi, kad jis nebūtų įpratęs. Tokiu būdu mūsų sistema naudos kūno maistines medžiagas raumenų masės didinimui, o tai padės jums vėl įveikti tas pastangas.
Raumenų stiprinimo pratimai yra pagrįsti mažos jėgos pratimais. Taip mes priversime savo raumenis sutelkti visas savo pastangas per trumpą laiką.
Kitas reikalavimas, į kurį turime atsižvelgti, yra maistas. Daugelis žmonių yra pavargę kasdien lankytis sporto salėje ir nepastebėti padidėjusios raumenų masės. Tai gyvena dietoje. Norint padėti mūsų kūnui augti, jo reikia didelis kiekis angliavandenių, baltymų ir nesočiųjų riebalų.
Maitinimas, kad gautų tūrį
Akivaizdu, kad tinkamai nevalgantis žmogus negalės priaugti raumenų. Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Priklausomai nuo amžiaus, ūgio, svorio ir gyvenimo būdo, mes išleidžiame daug kalorijų, kad būtume aktyvūs.
Mūsų dieta turi būti 500 Kcal perteklius jei norime priaugti raumenų masės. Be to, turime valgyti angliavandenius, baltymus ir nesočiuosius riebalus.
Angliavandeniai yra tai, kas suteikia mums reikalingos energijos pratimui atlikti. Jie yra atsakingi už maksimalių glikogeno atsargų palaikymą treniruoklių salėje. Kiekvienam kūno kilogramui patartina suvalgyti apie 4 gramus angliavandenių.
Kalbant apie baltymus, reikia vartoti apie 2 gramus kilogramui kūno. Taip yra todėl, kad jis reikalingas naujų raumenų sintezei ir pratimų sulaužytų skaidulų atstatymui.
Nesotieji riebalai yra sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutai. Šie riebalai yra būtini termogenezei gaminti ir riebaliniam audiniui metabolizuoti. Tai taip pat apsaugo raumenį nuo katabolizmo.
Įprasta raumenų masės didinimas: pratimai
Pasirinkę taisyklingą valgymo įprotį ir pasiruošę eiti į sporto salę, pradedame nuo raumenų grupių. Yra daugybė įprastų tipų, priklausomai nuo to, kaip mes norime dirbti. Yra tie įprasti, kurie yra padalinti į viršutinę ir apatinę kūno dalis, ir kiti, kurie kiekvieną dieną dirba raumenis.
Jei galite eiti į sporto salę nuo pirmadienio iki penktadienio, geriausia rutina, kuri duos gerų rezultatų, yra kad kasdien dirbant raumenų grupę. Toliau rašome įprastus pratimus ir jų aprašymą.
Pirmadienis - krūtinės
- Plokščias stendo presas 12-10-8-6
- Viršutinė anga 3 × 12
- Atmesti paspauskite 3 × 10
- Skriemulio kryžminimas 10-8-6
- Megztinis 4 × 10
Šiais pratimais dirbame trijose krūtinės srityse. Svarbu dirbti visą krūtinę, nes kitaip ji tinkamai neišvystys. Angos yra tos, kurios padeda labiau „pažymėti“ krūtinę, bet iš jų nebus jokios naudos, jei jo neturime iki galo išvystę.
Kalbant apie pakartojimus, naudokite mažėjančias serijas, kad padidintumėte svorį, kurį keliame. Pavyzdžiui, pirmuoju stendo presu galime pradėti nuo 20 kilogramų, o baigti - su 30 kilogramų. Tokiu būdu pasieksime gerą raumenų perkrovą ir priimsime raumenį iki ribos, kad geriau augtų.
Antradienis - atgal
- Atsitraukimas 4 × 10
- Patraukite už kaklo svirtyje 10-10-8-8
- Hantelių eilė 3x10
- Tiesios rankos skriemulio traukimas 3 × 15
- 4 × 12 hipertempimai
Taikydami šią tvarką, mes visiškai dirbsime nugarą, įskaitant juosmenį. Atliekant pratimus svarbu per daug nejudinti nugaros, kad nepakenktumėte sau. Pagal šią tvarką bicepsas taip pat bus naudojamas kaip pagalbinis raumuo.
Trečiadienis - kojos
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Keturgalvio žandikaulio išsiplėtimas 12-10-8-6
- Štangos pritūpimai 10-10-8-8
- Gulintis šlaunikaulis 3 × 10
- Stovintis šlaunikaulis 3 × 8
- 3 × 15 pagrobėjų
Pagal šią tvarką dirbame visą viršutinę kūno dalį, išskyrus veršelius. Įrodyta, kad jei kojas skirstysime į dvi dalis, gaunami geresni rezultatai. Serijoje, kurios pasikartojimų yra nuo daugiau iki mažiau, mes padidinsime svorį.
Ketvirtadienis - pečiai ir blauzdos
- Paspauskite už kaklo svirtyje 12-10-8-6
- Hantelių šonai 3 × 12
- Priekinis hantelis 10-10-8-8
- Traukite prie smakro 3 × 12
- Sąsagos 4 × 14
Siekdami padidinti raumenų masę, dirbame visą petį, įskaitant dalį latų. Pečiai yra būtini, nes jie įsikiša į visus raumenis.
Penktadienis - bicepsas ir tricepsas
- Z juostos presas 12-10-8-6
- Pakaitiniai 3 × 12 hanteliai
- Curl 21 3 rinkiniai
- Uždaras baro presas 12-10-8-6
- Fonas lygiagrečiai 3 × 12
- Hantelio smūgis 3 × 15
Galiausiai savaitę baigėme su mažais raumenimis, tokiais kaip bicepsas ir tricepsas. Būtina laikytis dienų tvarkos, nes jei dirbsime krūtinkaulius ir kitą dieną tricepsus, tai juos pertreniruosime. Parengta įprasta tvarka didinti raumenų masę leisti kiekvienam raumeniui pailsėti 48–72 valandas jūsų tinkamam poilsiui.
Turite atsiminti, kad teisingas poilsis yra toks pat svarbus, kaip ir treniruotės. Priešingu atveju mūsų raumenys tinkamai neaugs. Prie šios rutinos galime pridėti pilvo ir juosmens pratimus, kurie tonizuoja mūsų pilvą.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia įprasta raumenine mase galite pasiekti savo tikslus.