ກົດຕິດຕາມ

pectoral ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກຄົນທີ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຈຸດປະສົງທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຢ່າງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ pectoral. ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນແມ່ນຄອບຄົວ incline ກົດ. ມັນແມ່ນຕົວແປຂອງ ໜັງ ສືພິມ bench bench ແບບຄລາສສິກທີ່ມີແນວໂນ້ມເລັກນ້ອຍເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ພຽງເລັກນ້ອຍຕື່ມກ່ຽວກັບການມັດ clavicular ຂອງ pectoralis.

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້ກ່ຽວກັບຂ່າວ incline.

ລັກສະນະຕົ້ນຕໍ

ໃນເວລາທີ່ຖືກຖາມວ່າເປັນຫຍັງການໃຊ້ incline press ເປັນການເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບການກົດ bench ໃນປະເພນີ, ພວກເຮົາຕອບວ່າພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ພັດທະນາ pectorals ໃຫ້ສົມບູນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໂຈມຕີກ້າມຈາກທຸກມຸມ. ທັງກົດ incline ແລະຫນັງສືພິມຫຼຸດລົງຊ່ວຍສ້າງ pecs ທີ່ມີປະສິດທິພາບຍ້ອນວ່າກ້າມໄດ້ຖືກໂຈມຕີຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ກ້າມ pectoral ໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະມັດ clavicle. ບໍ່ມີ pectoralis ຫນ້ອຍທີ່ຄົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດ. ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນເສັ້ນໃຍຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງ pectoral ຫຼາຍຂື້ນແຕ່ມັນກໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ເທົ່ານັ້ນເມື່ອເວົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບເສັ້ນໃຍ.

ຫນັງສືພິມ incline ສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິພາບດ້ວຍກະດານແບນມາດຕະຖານ. ພຽງແຕ່ຕື່ມແຜ່ນສອງສາມແຜ່ນຢູ່ທາງລຸ່ມເພື່ອສ້າງແນວໂນ້ມທີ່ພຽງພໍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຍິ່ງນັ່ງທ່າເຮືອຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຕຶງຄຽດຫຼາຍຂື້ນ. ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງດ້ວຍລະດັບຄວາມບໍ່ມັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ກົດປຸ່ມແລະກ້າມ

ພວກເຮົາມາເບິ່ງວ່າກ້າມໃດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້. ໃນຫລາຍກິມຍາກາຍມັນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທົ່ວໄປວ່າເປັນຂ່າວອັນດັບ ໜຶ່ງ. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຄົນແຊກແຊງໃນລະຫວ່າງການສະແດງ.

• Pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນ
• deltoids ຂ້າງຫນ້າ
• ສ່ວນຍາວຂອງ triceps

serratus, ດ້ານຫລັງແລະ biceps ຍັງມີບົດບາດສອງ. ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ປາກົດໃນວິທີການຂັ້ນສອງຫຼາຍເປັນສະຖຽນລະພາບຂອງແຖບໃນໄລຍະ eccentric. ໜັງ ສືພິມຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປະກອບເຂົ້າໃນວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ແລະມັນກໍ່ແມ່ນວ່າມັນຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຈາກມຸມນີ້ເພື່ອປັບປຸງພື້ນທີ່ດ້ານເທິງຂອງ pectorals ເພື່ອວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆມັນບໍ່ໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນໃນທາງດຽວກັນ. ພວກເຮົາຈື່ໄດ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຂົ້າໃຈການກະຕຸ້ນແລະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕີຄວາມຕຶງຄຽດທາງກົນຈັກວ່າການໂຫຼດນັ້ນຈະສົ່ງຜົນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ມັນໂດຍການສ້າງຕົວປັບຕົວ ໃໝ່.

ອີງຕາມຕົວແປຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຄາບອາຫານທີ່ພວກເຮົາມີໃນແຕ່ລະວັນຈົນຮອດມື້ນີ້ພວກເຮົາສາມາດ ນຳ ໃຊ້ບົດຝຶກຫັດປະເພດນີ້ ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ pectorals ຂອງພວກເຮົາ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກແຂນຂື້ນຂ້າງເທິງຫົວຈະຕັດສ່ວນທີ່ຂູດຂອງ pectoralis ແລະ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີທ່າອຽງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າໂດຍການວາງແຮງກົດດັນໃສ່ຫົວຂອງ pectoralis ແລະ deltoids ຫຼາຍຂື້ນ.

ໂດຍປົກກະຕິ, ການກົດ incline ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກ່ວາຫນັງສືພິມ bench bench ປົກກະຕິນັບຕັ້ງແຕ່ deltoid ມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງຫຼາຍ. ຫນັງສືພິມ incline ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຖ້າທ່ານມີຄວາມຈິງຈັງຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງຮ່າງກາຍ. ມັນສາມາດຖືກປະຕິບັດທັງຢູ່ໃນເບາະ barbell ແລະກັບ dumbbells.

ປະຕິບັດການປະຕິບັດງານກົດ

ຖ້າພວກເຮົາກົດປຸ່ມ dumbbell incline ພວກເຮົາສາມາດຍືດອາຍຸການເດີນທາງແລະການຊົດເຊີຍແຂນທັງສອງຂ້າງ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້, ມີຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂ້າງອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ສະ ເໝີ. ເນື່ອງຈາກຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະແກ້ໄຂກັບດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາເມື່ອພວກເຮົາໃຊ້ແຖບ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ dumbbells ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບຂອງທັງສອງດ້ານປະຕິບັດຢ່າງສອດຄ່ອງເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ໃນທັງສອງບົດຝຶກຫັດ, ບໍ່ວ່າຈະມີເຄື່ອງ ໝາຍ ທະເລຫລືກັບ dumbbells ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງມີລະດັບຂອງແນວໂນ້ມ. ພວກເຮົາສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຕັ່ງທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຄົງທີ່ແລະອີກບ່ອນ ໜຶ່ງ ທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ວິນາທີນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ ເໝາະ ສົມກວ່າ, ເພາະວ່າໃນຫຼາຍໆໂອກາດທີ່ທ່າອຽງມີລັກສະນະເດັ່ນຊັດແລະ deltoid ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບຫຼາຍຂື້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນວຽກທີ່ມີປະສິດຕິພາບໃນສ່ວນ clavicular ຂອງ pectoralis.

ລະດັບຄວາມໂນ້ມອຽງທີ່ ເໝາະ ສົມ

ການເວົ້າກ່ຽວກັບລະດັບແນວໂນ້ມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນ ໜັງ ສືພິມແນວໂນ້ມສາມາດສົ່ງຜົນດີຕໍ່ຄົນທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບໂລກນີ້. ໃນໂລກແຫ່ງຄວາມແຂງແຮງບໍ່ມີສີ ດຳ ຫລືຂາວ. ທຸກໆດ້ານຕ້ອງມີຄຸນນະພາບ, ເພາະວ່າມັນມີຫລາຍຕົວແປທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລະດັບແນວໂນ້ມທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ກ່ຽວກັບຄວາມງາມແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເພີ່ມກ້າມເນື້ອສູງຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຫຼຸດລົງ.

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຕັ່ງຄວນຕັ້ງຢູ່ໃນມຸມປະມານ 15-30 ອົງສາ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນທ່າທີ່ສູງຂື້ນ, ການເຮັດວຽກອາດຈະປ່ຽນໄປຫາກ້າມທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ແລະມັນກໍ່ແມ່ນວ່າໃນລະດັບທີ່ສູງກວ່າຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງຂອງບ່າໃຊ້ເວລາເກືອບທັງຫມົດເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາທີ່ຈະແຍກ pectoral, ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຫລາຍໆຄົນທີ່ເວົ້າວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນລະດັບ 45 ອົງສາ.

ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະທົດລອງໃຊ້ກັບລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດ. ສິ່ງ ທຳ ມະດາທີ່ສຸດແມ່ນທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງຍົກສູງປະມານ 2-3 ທ່ອນເທົ່ານັ້ນ, ຂື້ນກັບວິທີແຍກຕ່າງຫາກທີ່ພວກເຂົາແຍກອອກຈາກກັນແລະກັນຕາມປະເພດຂອງທະນາຄານ. ບຸກຄົນແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນແລະມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປັບລະດັບຄວາມໂນ້ມອຽງຕາມການກະຕຸ້ນທີ່ທ່ານຮັບຮູ້. ຖ້າຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຖືກໂຫຼດ, ມັນຈະສູງເກີນກວ່າລະດັບຂອງທ່າອຽງ. ມັນຈະມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຫຼຸດຄວາມອຽງຂອງທ່ານັ່ງ.

ຈືຂໍ້ມູນການ ມຸມຂອງການກົດ bench incline ຈະຂຶ້ນກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຖືກຕ້ອງກັບທ່ານ. ອອກຈາກແຖບແລະການປະຕິບັດ, ເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຫຼືບ່າເບື້ອງເທິງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ກ່າວມາກ່ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອຖ້າວ່າບໍ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຍືນຍົງໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າການຂາດພະລັງງານໃນມື້ຕໍ່ມື້ຂອງທ່ານທ່ານຈະບໍ່ສາມາດສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ໄດ້.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂ່າວ incline ແລະຄຸນລັກສະນະຂອງມັນ.