hypertrophy

hypertrophy

La hypertrophy ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ກຳ ລັງຊອກຫາຢູ່. ມັນບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກການໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນຈາກການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ. hypertrophy ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເກີດຂື້ນທັງລະດັບກ້າມແລະຈຸລັງ. ສຳ ລັບເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ທີ່ຜະລິດມານີ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການກະຕຸ້ນແລະອາຫານຕາມຈຸດປະສົງ.

ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້ກ່ຽວກັບ hypertrophy ແລະສິ່ງທີ່ເປັນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບມັນ.

hypertrophy ແມ່ນຫຍັງ

ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ

hypertrophy ກ້າມແມ່ນການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອຫຼືພື້ນທີ່ດ້ານຕັດຂອງມັນຍ້ອນວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂະ ໜາດ ຫຼື ຈຳ ນວນຂອງ myofibrils. Myofibrils ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍ actin ແລະ myosin. ພວກມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນເສັ້ນໄຍກ້າມ. ມັນສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ທັງກ້າມເນື້ອປະເພດ I ແລະປະເພດ II. ມັນເກີດຂື້ນໃນຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າໃນປະເພດທີສອງ.

ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການລະມັດລະວັງໃນໃຈວ່າ ສຳ ລັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີສ່ວນເກີນພະລັງງານ. ສ່ວນເກີນພະລັງງານນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ດ້ວຍປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ສູງກ່ວາຈະໃຊ້ຈ່າຍເປັນລາຍວັນ. ນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໂດຍຊື່ຂອງການເກີນ caloric. ພະລັງງານທີ່ພວກເຮົາກິນປະ ຈຳ ວັນແມ່ນຫ້ອງທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໂພຊະນາການຂອງຄົນເຮົາ. ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຮົາ, ໃນລະດັບຄວາມສູງ, ອາຍຸ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະອື່ນໆ. ພວກເຮົາມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ເປັນພະລັງງານທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ກວມເອົາ. ຖ້າການໃຊ້ຈ່າຍຂອງພະລັງງານນີ້ຖືກຊົດເຊີຍໂດຍການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທີ່ສູງຂື້ນໃນທາງທີ່ຍືນຍົງຕາມການເວລາ, ພວກເຮົາຈະບັນລຸເງື່ອນໄຂທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ.

ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ເຂົ້າໃຈວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດ, ແຕ່ເປັນການກະຕຸ້ນ. ພວກເຮົາບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການເກີນພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງໃນໄລຍະເວລາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມກະຕຸ້ນໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຜະລິດ hypertrophy.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ hypertrophy

ມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ

ມີການພົວພັນກັນຢ່າງ ແໜ້ນ ແຟ້ນລະຫວ່າງບໍລິເວນກ້າມເນື້ອແລະສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາມີຫຼາຍ, ທ່າແຮງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າແມ່ນຖືກສ້າງຂື້ນເພື່ອຈະສາມາດພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ. ໂດຍມີຫຼາຍກວ່າເກົ່າ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຝຶກອົບຮົມແລະມວນກ້າມເນື້ອມີຜົນດີຕໍ່ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາແກ້ໄຂສອງໃນສາມປັດໃຈທີ່ປະກອບດ້ວຍການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານ. ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານນີ້ແມ່ນຍ້ອນຈຸດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການພັກຜ່ອນອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຜົນຂອງອາຫານ.

ໂດຍການເຂົ້າໄປໃນຜົນບັງຄັບໃຊ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງພວກເຮົາກໍ່ໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິດຈະ ກຳ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈຳ ນວນເງິນທີ່ນອກ ເໜືອ ຈາກ ຈຳ ນວນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນປະມານປະມານ 70% ຂອງອັດຕາການຍ່ອຍອາຫານສ່ວນຕົວຂອງຄົນ. ເພາະສະນັ້ນ, ໂດຍການມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນພວກເຮົາມີຜົນເປັນຜົນມາຈາກການເພີ່ມຂື້ນຂອງອັດຕາການເຜົາຜານຂອງມະຫາສານໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ນັ້ນແມ່ນ, ຜູ້ທີ່ມີປະລິມານກ້າມຫຼາຍຈະຕ້ອງກິນແຄລໍລີ່ຫຼາຍເພື່ອຈະຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

ສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຖືກວັດແທກເປັນເປີເຊັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນທຽບກັບມວນໄຂມັນ. ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ຖ້າວ່າ hypertrophy ເຮັດວຽກໄດ້ດີ.

ເຮັດວຽກກ້າມ

ກົນໄກ hypertrophy

ສາມປັດໃຈຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດໃຫ້ hypertrophy ໃນຮ່າງກາຍມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມກົດດັນກົນຈັກ, ຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບ metabolism. ລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນກົນຈັກໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນ ກຳ ນົດໂດຍຄວາມເຂັ້ມແລະເວລາທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ເມື່ອພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມ ພວກເຮົາ ໝາຍ ເຖິງ ຈຳ ນວນພາລະທີ່ພວກເຮົາຍົກຢູ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເວລາທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແມ່ນໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດທີ່ ນຳ ໃຊ້. ທັງສອງແມ່ນຫຼາຍກ່ວາ, ປະລິມານ hypertrophy ຫຼາຍກວ່າເກົ່າຈະເກີດຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລະດັບຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາ. ພວກເຮົາຕ້ອງເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການໂຫຼດທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງແຮງກະຕຸ້ນແລະຄວາມອິດເມື່ອຍ.

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມ ສະຖານະການ ໜັກ ເກີນໄປເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍກ້າມເນື້ອແລະການຕອບສະ ໜອງ ອັກເສບ. ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມການປ່ອຍປັດໄຈການເຕີບໂຕຕ່າງໆ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການເຜົາຜະຫລານແມ່ນຕີນຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຂຶ້ນກັບລະບົບ anaerobic ສູງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ລະດັບ pH ຖືກຫຼຸດລົງແລະການແຕກແຍກຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມແມ່ນເກີດມາຈາກ.

ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ hypertrophy ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼາຍຊຸດທີ່ມີການໂຫຼດປານກາງສາມາດໃຊ້ໄດ້ ຊ່ວງ rep ຂອງ 6-12 ກັບເປີເຊັນຂອງ 65-85% 1RM. 1RM ແມ່ນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ແນ່ນອນ. ນັ້ນແມ່ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດທີ່ພວກເຮົາສາມາດຍົກໄດ້ ໜຶ່ງ ຊ້ ຳ. ຄວາມກົດດັນທາງເມຕິນຍັງສາມາດກະຕຸ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 60 ວິນາທີສ້າງການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງຮໍໂມນ testosterone ເພີ່ມຂື້ນຕື່ມ. ຮໍໂມນທັງສອງຊະນິດນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບກຸ່ມຂອງຮໍໂມນ anabolic ຂັ້ນຕົ້ນ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າພວກເຮົາວິເຄາະບັນດາພາລະ ໜັກ ໃນຊ່ວງຊ້ ຳ ຊາກ 1-5 ດ້ວຍອັດຕາສ່ວນ 1RM ສູງກວ່າ 85% ແລະດ້ວຍການພັກຜ່ອນຍາວກວ່າ 2-5 ນາທີ, hypertrophy ຍັງສາມາດປະຕິບັດໄດ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າພວກເຮົາເຮັດວຽກຢູ່ RM ຕ່ ຳ ກວ່າ 65% ແລະມີຫຼາຍກວ່າ 12 ຊ້ ຳ ທີ່ມີເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນປະມານ 30 ວິນາທີ, ພວກເຮົາກໍ່ສາມາດຜະລິດ hypertrophy.

ສຸດທ້າຍ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ, ຄວາມເສຍຫາຍ, ແລະຄວາມກົດດັນທາງເດີນອາຫານເຮັດໃຫ້ບາງຄົນ ການຕອບສະຫນອງ anabolic ທີ່ກະຕຸ້ນການຟື້ນຟູເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ homeostasis. ຫຼັງຈາກ supercompensation homeostasis ເກີດຂື້ນ. ມັນ ໝາຍ ເຖິງການເພີ່ມຂີດຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຈັດການກັບຄວາມກົດດັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ດ້ວຍວິທີງ່າຍໆ, ຮ່າງກາຍສາມາດສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອທັງ ໝົດ ຂອງມັນເກີນຄວາມສາມາດໃນເມື່ອກ່ອນເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ ຈຳ ນວນດຽວກັນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ການປັບຕົວໃນທາງບວກແມ່ນເກີດຂື້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ

ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຕົວແປການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ກ້າວ ໜ້າ ຢ່າງເປັນລະບົບໂດຍການດັດແປງຕົວແປການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມຖີ່, ປະລິມານ, ຄວາມຮຸນແຮງ, ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນແລະການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະປະລິມານການຝຶກອົບຮົມໃນຕົວປ່ຽນແປງທີ່ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ hypertrophy ແລະວິທີທີ່ມັນເກີດຂື້ນ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.