Dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ກັບມາແຂງແຮງ

ດ້ານຫຼັງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງໃຫຍ່ກ່ວາເກົ່າ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຢ່າງເພື່ອເຮັດກ້າມຫລັງແລະບາງອັນກໍ່ ເໝາະ ສົມກັບແຕ່ລະຄົນດີກ່ວາຄົນອື່ນ. ມີຄົນທີ່ມັກເຮັດວຽກ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ ແລະອື່ນໆທີ່ມີແຖບຫຼື pulleys. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການແຍກເປັນສ່ວນຕົວໃນລະດັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຄົນ.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະທຸ່ມເທບົດຂຽນນີ້ເພື່ອບອກທ່ານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຄວນເຮັດຫຍັງກັບ dumbbells ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເລືອກຊຸດທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດກັບທ່ານ.

ອາຫານເພື່ອຮັບກ້າມເນື້ອ

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາຕ້ອງອະທິບາຍເຫດຜົນຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ຫຼາຍຄົນເຮັດວຽກຍ້ອນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງມັນແຕ່ບໍ່ເຫັນຜົນ. ຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍແມ່ນນອນຢູ່ໃນຄາບອາຫານ. ສຳ ລັບກ້າມທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພະລັງງານເກີນ. ການເກີນດຸນນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ດ້ວຍປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ສູງຂື້ນໃນຄາບອາຫານ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍລິໂພກພະລັງງານແນ່ນອນເນື່ອງຈາກຂະບວນການທາງເດີນອາຫານພາຍໃນແລະກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍພາຍນອກຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າແຄລໍຣີ່ທີ່ພວກເຮົາກິນເກີນ ຈຳ ນວນທີ່ໃຊ້ພະລັງງານນີ້, ພວກເຮົາຈະຢູ່ໃນອັນທີ່ຮູ້ກັນໃນນາມພະລັງງານ.

ເພື່ອໃຫ້ມວນກ້າມເນື້ອພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ບໍລິໂພກໂປຕີນໃນລະຫວ່າງ 1.6 - 2 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ກິໂລແລະຈະຢູ່ໃນສ່ວນເກີນຂອງພະລັງງານຈົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼັກການຂອງການ overload ທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຕ້ອງໄດ້ ນຳ ໃຊ້ໃນຕົວແປຕ່າງໆຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ໃນເວລາທີ່ພື້ນຖານທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ຖືກປົກຄຸມ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຊີ້ບອກຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກຫລັງກັບ dumbbells.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດກັບ dumbbells

ເຮັດວຽກດ້ານຫລັງເພື່ອແບ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນສອງພາກສ່ວນ. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ ມີການວາງແນວນອນແລະທາງກົງກັນຂ້າມມີການດຶງທາງແນວຕັ້ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການດຶງແຕ່ລະປະເພດຈະເຮັດໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງ. ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານກັບ dumbbells ສາມາດເປັນບວກຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາ ພວກເຮົາສາມາດເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ພວກເຮົາມີຈຸດອ່ອນ. ພວກເຮົາມີແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແຂງແຮງກວ່າແຂນອື່ນ. ຖ້າພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຝ່າຍດຽວພວກເຮົາສາມາດຊົດເຊີຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫລົ່ານັ້ນທີ່ ກຳ ລັງຫລົ້ມຈົມຢູ່ຫລັງ.

ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຫລັງຕ້ອງການທີ່ຈະມີແຂນແລະ biceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະສາມາດດຶງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ພຽງພໍເພື່ອສ້າງຕົວກະຕຸ້ນທີ່ພຽງພໍສໍາລັບ hypertrophy. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ສາມາດດຶງປອນພິເສດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຍ້ອນວ່າແຂນແລະຂາແມ່ນກ້າມທີ່ ຈຳ ກັດ.

ທ່ານຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ dumbbell ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຂົ້າໄປໃນແບບປົກກະຕິທີ່ຍັງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ ສຳ ລັບ biceps ແລະ forearm. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ສາຍເພື່ອປັບປຸງແລະດຶງດ້ວຍກິໂລຫຼາຍ. ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ dumbbell ທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຕົວກາງທີ່ພວກເຮົາມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

Dumbbell ແຖວ

ແຖວ dumbbell

ມັນແມ່ນຄວາມດີເລີດແບບຄລາສສິກ. ເພື່ອປະຕິບັດສາຍບືຫ່າງໄກສອກຫຼີກ, ພວກເຮົາຕ້ອງວາງຕົວຂອງພວກເຮົາດ້ວຍມື ໜຶ່ງ ວາງເທິງແຂນຮອງ, ເຊັ່ນ: ຕັ່ງ, ແລະອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ແນວຕັ້ງ. ພວກເຮົາສາມາດປະຕິບັດແຮງດຶງດູດດ້ວຍລະດັບຄວາມອຽງຂອງປະມານ ປະມານ 60 ອົງສາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການບັນຈຸເຄື່ອງຈັກທີ່ ສຳ ຄັນ. ເນື້ອງອກທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຂຶ້ນກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຊິ່ງມັນກໍ່ມີການພັດທະນາຢູ່ທີ່ນີ້. ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫັນຫລັງທີ່ມີຮູບຊົງ V ທີ່ສຸດ.

Cadence ແມ່ນຊ່ວງເວລາທີ່ການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງປະຕິບັດ. ການສຶກສາຕ່າງໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຕາບໃດທີ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 8 ວິນາທີ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອຈະຄ້າຍຄືກັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ລະໄລຍະຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ມັນຄວນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດໃນໄລຍະ eccentric ທີ່ມີການຄວບຄຸມຫຼາຍຂື້ນ. ໄລຍະ eccentric ນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນ biceps ແລະ forearm ຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມັນກະຕຸ້ນລະດັບຂອງ teres.

Dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ: ແຖວຕິດກັນ

dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ດຳ ເນີນໂດຍການນອນກົ້ມຕົວລົງເທິງຕັ່ງຫລືໂດຍການຢຽບຫົວອອກ. ພວກເຮົາສາມາດພັບເບາະປະມານ 45 ອົງສາເພື່ອເພີ່ມລະດັບການເດີນທາງ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕົນເອງດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະດ້ວຍມືທັງສອງພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວດຶງຂອງທັງສອງຂ້າງໃນເວລາດຽວກັນ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການທົດແທນແຂນຂອງພວກເຮົາໃຫ້ສູງສຸດໂດຍທີ່ບໍ່ເອົາເອິກຈາກຕັ່ງ.

ຈຸດ ສຳ ຄັນໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ມີດັ່ງນີ້:

  • ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຍູ້ລົງສູ່ພື້ນຕະຫຼອດເວລາ.
  • ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ.
  • ພວກເຮົາເອົາອາກາດແລະຫນ້າເອິກອອກມາເມື່ອພວກເຮົາເອົາ dumbbells ໄປສູ່ພວກເຮົາ.
  • ຢ່າແຍກຮ່າງກາຍອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
  • ປະຕິບັດໄລຍະ eccentric ຊ້າແລະຄວບຄຸມ.

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ມີຄວາມຕ້ອງການດ້ານ ໜ້າ ດ້ານແຂນແລະການຈັບແຂນຫຼາຍຂື້ນ. ສະນັ້ນ, ຄວນພັກຜ່ອນປະມານ 2 ນາທີເພື່ອໃຫ້ແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ ຈຳ ກັດລະຫວ່າງຊຸດແລະຊຸດ. ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງລືມວ່າຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ.

ລວມແຖວແຖວ dumbbell

ມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ວ່າມີຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງຂອງຂາ. ພວກເຮົາຕ້ອງຕັ້ງໃຈຂາເພື່ອວາງຕົວເອງຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາດ້ວຍຄວາມນັບຖືກັບແນວນອນ. ປະເພດຂອງການກະຕຸ້ນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກແຖວດັ້ງເດີມທີ່ເປັນແບບດັ້ງເດີມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການດຶງດູດທັງສອງ dumbbells ພ້ອມໆກັນແລະໂດຍບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃດໆ. ໃນການດໍ່າເຮືອແບບດັ້ງເດີມທີ່ພວກເຮົາຢຽບຢູ່ເທິງເບາະ.

ໂດຍການບໍ່ເພິ່ງທະນາຄານ, ພວກເຮົາຕ້ອງ ຄຳ ນຶງວ່າ ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຫດຜົນທີ່ທ່ານສາມາດຍ້າຍປອນ ໜ້ອຍ ລົງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ດາບ Dumbbell: Push-ups

dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄວາມສະຖຽນລະພາບຫລາຍຂື້ນແລະມີການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ລົງ. ຕໍາແຫນ່ງແມ່ນຄືກັນກັບໃນການຊຸກຍູ້, ແຕ່ພວກເຮົາຈະເອົາ dumbbells ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຄວາມເປັນກາງຂອງຊັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ພວກເຮົາຈະເຮັດແຂນເບື້ອງດຽວໃນຂະນະທີ່ປ່ອຍໃຫ້ແຂນອື່ນຮອງຮັບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນດ້ວຍວັດສະດຸ ໜ້ອຍ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດວຽກກັບ dumbbells.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.