Biceps ຢູ່ເຮືອນ

biceps ຢູ່ເຮືອນ

ມີຫລາຍໆຄົນທີ່ເປັນຍ້ອນບັນຫາໂຣກ coronavirus ຫລືຍ້ອນຂາດເງີນບໍ່ຕ້ອງການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຝຶກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ສາມາດມີຜົນໄດ້ຮັບ. ພວກເຮົາສາມາດມີການຝຶກຊ້ອມແຂນທີ່ດີ biceps ຢູ່ເຮືອນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີສໍາລັບ biceps ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບການກໍານົດແຂນຂອງທ່ານ. ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນຕ້ອງການຢຸດບັນຫາແຂນກົ້ມຫົວນີ້. ທ່ານສາມາດຝຶກ biceps ໄດ້ດີຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ dumbbells ແລະວັດສະດຸບາງຢ່າງເພື່ອເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະທຸ່ມເທບົດຂຽນນີ້ເພື່ອບອກທ່ານວິທີການຝຶກອົບຮົມ biceps ຢູ່ເຮືອນແລະສິ່ງທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່.

Biceps ຢູ່ເຮືອນ

biceps ເຮືອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີແຂນທີ່ດີຕາບໃດທີ່ພວກເຂົາເຮັດວຽກຕາມຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປະເພດເພື່ອຝຶກອົບຮົມ biceps ຢູ່ເຮືອນແລະບາງອັນກໍ່ຈະເຮັດ ຕ້ອງການ dumbbells, ຄົນອື່ນ barbells ແລະອື່ນໆທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເອງ. ຂໍໃຫ້ເບິ່ງວ່າພວກເຂົາແມ່ນຫຍັງແລະສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອ ດຳ ເນີນການ:

Bicep curl

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງໃຊ້ມືສອງຂ້າງແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນແຂວນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍຝາມືຂອງ ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ໆຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຍົກສູງ. ເຊັ່ນດຽວກັນ ມັນຈະສະດວກໃນການ ແໜ້ນ ທ້ອງແລະກົ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສະຖຽນລະພາບດີຂື້ນ ແລະບໍ່ສິ້ນສຸດການດຶງກັບຫລັງ. ຖ້າທ່ານຍ້າຍສ່ວນເທິງຂອງແຂນ, ພວກເຮົາພຽງແຕ່ຕ້ອງງໍແຂນສອກແລະ ນຳ ເອົານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໃກ້ຄຽງກັບບ່າໄຫລ່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.

ສ່ວນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ eccentric ຕ້ອງເຮັດດ້ວຍວິທີການຄວບຄຸມ, ຈະຊ້າກວ່າການລຸກຂື້ນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາເອົາ dumbbells ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນຂອງພວກເຂົາແລະແຂນຂ້ອນຂ້າງຍາວເກືອບ ໝົດ.

Hammer Dumbbell Curl

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຜ່ານມາແຕ່ມີການດັດແປງທີ່ແນ່ນອນ. ພຽງແຕ່ຈັບ dumbbells ດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບໄຟ. ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະ ໜ້າ ເອິກແລະຢ່າຍົກແຂນເບື້ອງເທິງຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາຕ້ອງງໍແຂນສອກແລະເອົາ dumbbells ໄປສູ່ບ່າ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ສະລັບກັນ, ແບກແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຫຼືໃນເວລາດຽວກັນ.

Back Lunge Bicep Curl

dumbbells ສໍາລັບແຂນ

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພວກເຮົາຢືນດ້ວຍຕີນແຕກຕ່າງກັນແລະສອດຄ່ອງແລະສະໂພກຕ້ອງສອດກັບຕີນ. ເຈົ້າຕ້ອງເອົາມືກວາງຕີນໃນແຕ່ລະມືແລະຂ້າມຂາເບື້ອງຊ້າຍເບື້ອງຂວາ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາກົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງພວກເຮົາຕໍ່າລົງຈົນກ່ວາຂາຂວາເກືອບຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນດິນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ໂຄ້ງແຂນສອກແລະ ນຳ ແຂນບິດທີ່ໃກ້ຄຽງກັບບ່າໄຫລ່ຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜ່ານມາ.

ພວກເຮົາຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມໄດ້ biceps ຢູ່ເຮືອນເຊັ່ນ: bicep curl squat. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາຢືນດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາບ່າໄຫລ່ກວ້າງແລະຕີນແຕກອອກໄປທາງນອກ. ແກວ່ງສອງແຂນ, ລົມຫາຍໃຈເມື່ອເຮົາຄຸເຂົ່າລົງແລະກົ້ມຂາບຂອງພວກເຮົາຈົນກ່ວາກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາກົງກັນກັບພື້ນ. ປົກກະຕິມັນແມ່ນມຸມ 90 ອົງສາ. ພວກເຮົາເອົາສົ້ນສູງໄປສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາໄປເຖິງແຂນສອກແລະ ນຳ ເອົານ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບບ່າ. ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ພວກເຮົາຂັບໄລ່ອາກາດແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

Biceps ຢູ່ເຮືອນ: curl eccentric

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາສອງຂ້າງຂອງ dumbbells ແລະໃຫ້ພວກເຂົາແຂວນຢູ່ທັງສອງຂ້າງ. ຝາມືຄວນປະເຊີນ ​​ໜ້າ ແລະ ພວກເຮົາຕ້ອງຮັກສາດ້ານຫຼັງຊື່ແລະ ໜ້າ ເອິກຍົກສູງ. ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງກົ່ງແຂນສ່ວນເທິງຂອງແຂນແລະພວກເຮົາຈະກົ່ງແຂນສອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນບິດຢູ່ໃກ້ໆເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ກັບບ່າໄຫລ່. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແຕກຕ່າງຈາກສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງໄລຍະ eccentric. ພວກເຮົາຕ້ອງລົງຊ້າໆເພື່ອຂະຫຍາຍແຂນຂອງພວກເຮົາໃຫ້ເຕັມທີ່. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນນອນຢູ່ໃນຄວາມໄວໃນການປະຕິບັດຂອງໄລຍະ eccentric ແລະການຂະຫຍາຍແຂນທັງ ໝົດ, ເພາະວ່າອີກໄລຍະທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ພວກເຮົາຖື ນຳ ້ ໜັກ ແມ່ນໃກ້ຄຽງກັບບ່າໄຫລ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດຕໍ່ໄປ.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ບໍ່ຄວນຍຶດມືເພື່ອຍົກຍ້າຍພະລັງງານທີ່ດີກວ່າແລະມັນແມ່ນ biceps ຂອງພວກເຮົາທີ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.

Curl zottman

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຕີນທີ່ສອດຄ່ອງກັບສະໂພກແລະພວກເຮົາຖືນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍຝາມືເບື້ອງ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ແນ່ນອນດ້ານນີ້ເອີ້ນວ່າ supination. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນຍ້າຍສ່ວນເທິງຂອງແຂນຄືກັບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະພວກເຮົາກໍ່ຄ່ອຍໆໂຄ້ງລົງ ແຂນສອກ ນຳ ນ້ ຳ ໜັກ ໃກ້ບ່າເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ພວກເຮົາຕ້ອງຫັນຂໍ້ມືໄວ້ພາຍໃນຈົນກ່ວາຝາມືຕ້ອງໄດ້ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ພວກເຮົາຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງເຂົ້າໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແລະຫັນຂໍ້ມືຂອງພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທັງສອງສ່ວນຂອງ biceps ເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນ.

Biceps ຢູ່ເຮືອນ: curl 21

ກ້າມເນື້ອ biceps

ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຈະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຮົາຈະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າພວກເຮົາຈະແຕກແຂນຂອງພວກເຮົາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຄວາມຕ້ອງການທີ່ສຸດແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງເຮົາເມື່ອຍລ້າ. ສຳ ລັບມັນ, ພວກເຮົາຕ້ອງຈັບຄູ່ຂອງ dumbbells ແລະງໍແຂນສອກຈົນກ່ວາປະກອບເປັນມຸມຂອງ 90 ອົງສາ ກັບແຂນເທິງ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເຮັດ, ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍແຂນເບື້ອງເທິງແລະພວກເຮົາ ນຳ ເອົານ້ ຳ ໜັກ ໃກ້ບ່າໄຫລ່ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຕ້ອງຫຼຸດພວກມັນລົງສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.

ທ່ານຕ້ອງເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວຈົນເຖິງ 21 ຄັ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຂະຫຍາຍຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ເຕັມທີ່. ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາເຮັດຊໍ້າ 21 ຄັ້ງກັບມຸມ 90 ອົງສາຂື້ນ, ອີກ 21 reps ດ້ວຍ 90 ມຸມລົງແລະ 21 reps ເຕັມ. ໃນວິທີການນີ້, ພວກເຮົາຈະສິ້ນສຸດດ້ວຍປະລິມານທີ່ດີຂອງການຝຶກອົບຮົມແຂນຂອງພວກເຮົາແລະຫມົດໄປຫມົດ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດ biceps ຢູ່ເຮືອນແລະສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.