ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຕໍ່ຕ້ານຫຼືແບບງ່າຍດາຍ, ພວກເຮົາຕ້ອງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດີ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນຄວາມສາມາດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ ຂອງຂໍ້ຕໍ່. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: ການປ້ອງກັນພະຍາດທາງເດີນທາງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ມີແບບປົກກະຕິທີ່ງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແລະບໍ່ເປັນຕາເບື່ອ ໜ່າຍ.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະທຸ່ມເທບົດຂຽນນີ້ເພື່ອບອກທ່ານວ່າທ່ານຄວນໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຜ່ານໂຄງການຝຶກອົບຮົມແນວໃດ.

ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນລະຫວ່າງການຍືດ

ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນແມ່ຍິງ

ການຍືດຕົວຄວນເຮັດທັງກ່ອນແລະຫລັງການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້ພວກເຮົາສາມາດຍືດກ້າມ, ຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແລະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່. ດ້ວຍສິ່ງນີ້ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຂໍ້ໄດ້ປຽບເຊັ່ນ ການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປແລະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.

ຂໍຂອບໃຈກັບການຍືດ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງຍ້ອນວ່າພວກເຮົາສາມາດມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ. ຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຕົວແປທີ່ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງເມື່ອມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນບົດຝຶກຫັດ. ສະນັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາຮຽນຮູ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ດີກວ່າ. ພວກເຮົາຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໂດຍການ ກຳ ຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່.

ທຳ ອິດ ຄືການອົບອຸ່ນປະມານ 5 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີອຸນຫະພູມສູງຂື້ນ ແລະທັງກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ສາມາດກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບຄວາມພະຍາຍາມ. ພວກເຮົາ ກຳ ລັງສະ ເໜີ ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນບາດກ້າວ.

ພາວະໂລກຮ້ອນ

ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນພວກເຮົາຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງການຍືດຕົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາອົບອຸ່ນມີດັ່ງນີ້:

  • ພວກເຮົາຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຍົກແຂນຮ່ວມກັນ ເໜືອ ຫົວຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາປ່ອຍອາກາດແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ. ພວກເຮົາຈະສົ່ງການກະ ທຳ ນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-8 ຄັ້ງ.
  • ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ພວກເຮົາຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກແຂນຂອງພວກເຮົາຂື້ນເທິງຫົວຂອງພວກເຮົາແລະຢືນຢູ່ເທິງປາຍ. ພວກເຮົາປ່ອຍອອກອາກາດ, ຫຼຸດແຂນຂອງພວກເຮົາແລະກົ້ມໄປໃນທິດທາງຕໍ່. ພວກເຮົາເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວປະມານ 5 ຄັ້ງ.
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຄືການຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເອົາແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາຢືນສຸດ tiptoe ເພື່ອເນີ້ງລໍາຕົ້ນຢ່າງສົມບູນເທົ່າທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້. ພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ້າລົງເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ພວກເຮົາຕ້ອງເບິ່ງວ່າຂີດ ຈຳ ກັດຂອງພວກເຮົາແມ່ນ ໜ້ອຍ ດຽວ. ຖ້າພວກເຮົາເຮັດ ລຳ ຕົ້ນໄວເກີນໄປພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງຄວາມທຸກທໍລະມານໄດ້. ພວກເຮົາຂຶ້ນໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຊ້າໆ. ໃນວິທີການນີ້ພວກເຮົາກູ້ຄືນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດອອກ, ພວກເຮົາຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເລີ່ມມີອຸນຫະພູມເພີ່ມຂື້ນ. ໃນບັນດາບົດຝຶກຫັດນີ້ພວກເຮົາມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  • ການຫມູນວຽນຂອງຂໍ້ຕີນແລະຂໍ້ບ່າໄຫລ່
  • ການເຄື່ອນໄຫວຂອງນິ້ວມື ດຳ ເນີນການບິດແຂນ.
  • ພວກເຮົາຈະຍົກສູງບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແລະການຫມຸນສະໂພກ
  • ພວກເຮົາຍ້າຍຄໍໂດຍບໍ່ ທຳ ຮ້າຍຕົວເອງ
  • ພວກເຮົາເນີ້ງໂຄມໄຟຈາກຂວາແລະຊ້າຍ

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະເຂົ້າໄປເບິ່ງການປະຕິບັດແບບປົກກະຕິທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ການໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຕ້ອງເປັນເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຖ້າພວກເຮົາຕ້ອງການປັບປຸງປະສິດຕິພາບຂອງພວກເຮົາໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 1

ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສ່ວນທີ່ຍືດບາງສ່ວນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນກ່ຽວກັບການສະຫລັບກັບໂຄ້ງກັບຫລັງກັບທາງໂຄ້ງພາຍໃນ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ກ້າມກ້າມຫລັງໄດ້ເຮັດວຽກ. ພວກເຮົາຈະເອົາມືທັງສີ່ຂ້າງວາງມືເບື້ອງລຸ່ມບ່າໄຫລ່. ຄວາມກວ້າງຄວນຈະເປັນຂອງບ່າ. ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງ hips ເພື່ອຄວາມກວ້າງຂອງກະໂພກ. ພວກເຮົາຕ້ອງກວດເບິ່ງວ່າພວກເຮົາມີທາງກົງ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາດົນໃຈໃນຂະນະທີ່ແອວເດີກັບມາ. ພວກເຮົາ ໝົດ ກຳ ລັງແລະກົ້ມຂາເຂົ້າທາງໃນ. ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ສຶກວ່າກະດູກສັນຫຼັງເຄື່ອນ ເໜັງ ໄດ້ແນວໃດ. ພວກເຮົາເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ປະມານ 5 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2

ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຂະຫຍາຍ ລຳ ຕົ້ນໃຫ້ເຕັມສ່ວນ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາຈະເຮັດວຽກໂດຍການຍືດຂໍ້ຕີນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທັງ ໝົດ ຂອງດ້ານຫຼັງ. ພວກເຮົາຈະວາງຕົວລົງດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາຕິດກັບ ໜ້າ ເອິກ. ພວກເຮົາຕ້ອງເຮັດທ່າທາງຄືກັບວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະຍູ້ພື້ນດິນເພື່ອຍົກ ກຳ ລັງຂອງພວກເຮົາ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແມ່ນຮູ້ກັນໃນນາມຂອງງູເຫົ່າ. ພວກເຮົາລຸດບ່າໄຫລ່ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນໃຊ້ ກຳ ລັງໃຈກັບຄວາມປະທັບໃຈ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າແມ່ນຕຸ່ມນ້ອຍໆຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະແຍກຂາຂາອອກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ພວກເຮົາຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ. ພວກເຮົາຈະເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 5 ເທື່ອ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຮູ້ກັນໃນນາມເດັກ. ພວກມັນເຮັດວຽກໂດຍການຍືດຕົວແລະພັກຜ່ອນຫລັງທັງ ໝົດ ໃຫ້ສົມບູນ. ພວກເຮົາວາງຕົວເອງກັບກົ້ນຢູ່ເທິງສົ້ນຂອງຕີນແລະພວກເຮົາດຶງແຂນຂອງພວກເຮົາໄປເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນທິດທາງຂ້າງ ໜ້າ. ພວກເຮົາຈະຮັກສາຝາມືລົງເທິງ ໜ້າ ດິນຕະຫຼອດເວລາດ້ວຍນິ້ວຊີ້ໄປທາງ ໜ້າ. ພວກເຮົາຈະເອົາແຮງບັນດານໃຈແລະ ໝົດ ອາຍຸຈົນກ່ວາພວກເຮົາຍືດແຂນຂອງພວກເຮົາເພື່ອຍືດກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ພວກເຮົາຈະຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີແລະພວກເຮົາຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 3 ເທື່ອ.

ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ

ພວກເຮົາໄປເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍລຸ່ມ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 1

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍການຍືດແລະສະຫວ່າງ. ພວກເຮົາເອົາຕົວເອງນອນລົງແລະພວກເຮົາຈະເອົາຂໍ້ຕີນໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມແລະຈັບດ້ານຫຼັງຂອງຂາຫລື tibia. ອີງຕາມລະດັບຂອງຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງ ໜຶ່ງ ຫລືສິ່ງອື່ນ. ທ່ານຄວນຜ່ອນຄາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຍືດຕົວ. ພວກເຮົາຈະຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກໃນຂະນະທີ່ ນຳ ຫົວເຂົ່າໄປຫາເອິກ. ພວກເຮົາຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຮອບໆ ສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2

ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມແຍກ adductors. ພວກເຮົາຈະຍືດຜ້າປູທີ່ນອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີການກະຈາຍຂາໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບຝາ. ພວກເຮົາຄວນຮູ້ສຶກບໍລິເວນສ່ວນລຸ່ມຂອງຂາ. ພວກເຮົາຈະຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວໄວ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະພວກເຮົາຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 3 ເທື່ອ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.