ແຜງທ້ອງ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍພວກເຮົາສະແຫວງຫາທີ່ຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ມີສີສັນທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຫັນໄດ້ຫົກຊອງທີ່ມີຊື່ສຽງ. abs ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກລ້ອມຮອບດ້ວຍ hoaxes ແລະຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບການເຕີບໃຫຍ່ແລະການພັດທະນາຂອງພວກເຂົາ. ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງທ້ອງແມ່ນ ແຜງທ້ອງ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກພິຈາລະນາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຂອບເຂດໃດທີ່ພວກມັນຈະເປັນປະໂຫຍດ, ມັນຄວນຈະດົນປານໃດ, ພວກເຮົາຄວນຈະຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍປານໃດ, ເຊິ່ງຕົວປ່ຽນແປງອື່ນໆມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ, ອື່ນໆ.

ພວກເຮົາຈະແກ້ໄຂຂໍ້ສົງໄສທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ໃນບົດຂຽນນີ້ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະເວົ້າເລິກໆກ່ຽວກັບການວາງແຜນຂອງທ້ອງ

ອາຫານທ້ອງນ້ອຍ

ແຜງທ້ອງ

ກ່ອນທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຕີນທ້ອງແລະວິທີທີ່ພວກເຮົາຄວນປະຕິບັດແລະຝຶກອົບຮົມພວກມັນ, ພວກເຮົາຕ້ອງເວົ້າກ່ຽວກັບລັກສະນະພື້ນຖານ. ຄາບອາຫານຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວ່າ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນຄາບອາຫານບົນພື້ນຖານທີ່ຍືນຍົງໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງໃຊ້ເວລາສ່ວນ ໜຶ່ງ ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ສອງໄລຍະທີ່ເອີ້ນວ່າໄລຍະປະລິມານແລະໄລຍະນິຍາມແມ່ນຖືກປະຕິບັດ.

ໃນລະດັບປະລິມານ, ເຊິ່ງເປັນໄລຍະຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ພວກເຮົາໃຊ້ອາຫານເພື່ອຜະລິດພະລັງງານທີ່ຍັງເຫຼືອ ໜ້ອຍ ເຊິ່ງຮ່ວມກັບໂປຣຕີນສູງຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ ໃໝ່. ບັນຫາແມ່ນວ່າໃນໄລຍະນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບໄຂມັນໃນຂະບວນການນີ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ໜ້າ ທ້ອງຂອງພວກເຮົາຈະເບິ່ງບໍ່ເຫັນແລະພວກເຮົາຈະບໍ່ສາມາດສະແດງໂງ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແມ່ນຂະບວນການທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ສາມາດສ້າງ abs ທີ່ສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນໄລຍະ ຄຳ ນິຍາມ. ໃນໄລຍະນີ້, ພວກເຮົາສູນເສຍໄຂມັນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບປະລິມານແລະ "ເປີດເຜີຍ" ໂງ່.

ເມື່ອສິ່ງນີ້ຖືກກະຈ່າງແຈ້ງແລ້ວ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະແຜນຜົ້ງທ້ອງທັງ ໝົດ ແລະຕົວແປຂອງມັນ.

ແຜ່ນທ້ອງແລະຮຸ່ນຕ່າງໆ

ໃນກະດານທ້ອງພວກເຮົາພະຍາຍາມໃຊ້ແຮງກົດດັນໃນບໍລິເວນຫຼັກທັງ ໝົດ ເພື່ອຈະສາມາດສ້າງແຮງກະຕຸ້ນທີ່ພຽງພໍເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອຕ່າງໆພັດທະນາ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ພວກເຮົາເຕີບໃຫຍ່ກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາໃນບໍລິເວນທ້ອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມັກຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການແລະມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບທຸກລະດັບ.

ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະວິເຄາະເຊິ່ງແມ່ນຕົວແປທີ່ ສຳ ຄັນຂອງທ້ອງນ້ອຍ.

  • ແຜ່ນທີ່ມີການປ່ຽນແປງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ: ມັນແມ່ນບ່ອນທີ່ພວກເຮົາວາງຕົວຂອງພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງກະດານທີ່ມີແຂນຢຽດອອກແລະຍືດແຂນແຂນສອກອີກທາງ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ຈຸດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນແຂນຂາ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາກໍ່ຈະຍື່ນແຂນ.
  • ປູດ້ວຍແຜ່ນເຫຼັກ: ໃນຕົວປະເພດນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງກະດານແລະບໍ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ຄ້ອຍແຂນແລະ instep. ພວກເຮົາຈະງໍແຂນສອກເພື່ອຫຍັບເຂົ້າໄປໃນພື້ນດິນແລະຈັບສອງສາມວິນາທີຈົນກວ່າພວກເຮົາຢຽດແຂນຂອງພວກເຮົາອີກຄັ້ງ.
  • Plank ຂາດ່ຽວ: ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ plank ພວກເຮົາແຍກຂາອອກຈາກພື້ນດິນແລະພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດູນເປັນເວລາຫຼາຍວິນາທີ. ພວກເຮົາຈະພັກຜ່ອນຂາຢູ່ພື້ນດິນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດກັບຂາອື່ນ.
  • ທາດເຫຼັກ Superman: ນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນປະກອບດ້ວຍການຍົກແຂນເບື້ອງດຽວກັນພ້ອມກັບຂາກົງກັນຂ້າມ. ຮ່າງກາຍຍັງມີຄວາມສົມດຸນກັບຈຸດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
  • ປູກດ້ວຍຫົວເຂົ່າເຖິງເອິກ: ພວກເຮົາວາງຕົວຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ແລະພວກເຮົາໄປທາງຫນ້າເພື່ອເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກ.
  • ປູດ້ວຍກະໂດດ: ມັນສຸມໃສ່ການວິເຄາະການຫມູນວຽນຂອງສະໂພກ. ມັນແມ່ນປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ພາຍໃນຕົວປ່ຽນແປງທັງ ໝົດ ນີ້ພວກເຮົາຍັງພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຟຸດບານ. ມັນຕ້ອງມີຢູ່ໃນໃຈວ່າການໃຊ້ບານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດລຸດລົງໄດ້ແລະພວກເຮົາຮັກສາສາຍບືໄປສູ່ເພດານ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໃດໆ. ພວກເຮົາຍັງມີຄວາມແຕກຕ່າງດ້ານຂ້າງທີ່ພວກເຮົາຢືນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງພວກເຮົາດ້ວຍການວາງແຂນສອກຂ້າງລຸ່ມບ່າໄຫລ່. ທ່ານຕ້ອງເອົາຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະແຍກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາເສັ້ນຊື່ກົງກັບ ໜ້າ ດິນ.

ປະສິດທິຜົນຂອງແຜງທ້ອງ

ຫລາກຫລາຍຂອງກະດານທ້ອງ

ເນື່ອງຈາກວ່າມີຫລາຍໆຄົນທີ່ຮ່ວມທຸລະກິດເພື່ອປະຕິບັດການທ້າທາຍຂອງການວາງແຜນທ້ອງ, ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວ່າທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ມີກ້າມຫຼາຍເຮັດວຽກ. ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນກ່ຽວກັບ rectus abdominis ແລະ transverse. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍຕ້ອງມີສະຖຽນລະພາບຢ່າງສິ້ນເຊີງທ່ານກໍ່ຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກບ່າໄຫລ່, ໜ້າ ເອິກແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນບາງສ່ວນ. ພວກເຮົາຍັງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ຖືກວາງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປູພື້ນທີ່ພວກເຮົາເຫັນວ່າພວກເຮົາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີບາງວຽກງານກ່ຽວກັບສະໂພກແລະຮູທະວານ.

ພວກເຮົາຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າ, ພວກເຮົາສາມາດມີກ້າມທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີ, ວ່າຖ້າພວກເຮົາມີໄຂມັນສອງສາມຊັງຕີແມັດຢູ່ທາງ ໜ້າ ພວກເຮົາຈະບໍ່ສາມາດເຫັນຫຍັງເລີຍ. ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຕ້ອງໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າກັບອາຫານການກິນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນແລະກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກອື່ນໆ.

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນດີ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດເຕັກນິກດັ່ງກ່າວໃຫ້ດີ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ພວກເຮົາບໍ່ຄວນພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ມັນບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫລືຕ່ ຳ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫັນໄປຫາຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອປະເມີນສະຖານະການຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຄວນປັບເຕັກນິກຂອງທ່ານໃຫ້ດີເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີການຈັດວາງທີ່ດີ.

ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ປະຕິບັດເຕັກນິກດັ່ງກ່າວໄດ້ດີຢູ່ເທິງແຜງ ໜ້າ ທ້ອງ, ພວກເຮົາສາມາດວາງພາລະ ໜັກ ໃສ່ບໍລິເວນແອວທີ່ມີເສັ້ນໂຄ້ງຫລາຍເກີນໄປ. ໃນວິທີການນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຈະທົນທຸກ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຄົນມັກສັບສົນອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຖີ່. ທ້ອງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຄືກັບວ່າມັນແມ່ນກ້າມອື່ນໆ. ຄວນ​ມີ ຄວາມເຂັ້ມ, ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມຖີ່ອີງຕາມລະດັບແລະຈຸດປະສົງຂອງພວກເຮົາ ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຊອກຫາຫຍັງຢູ່. ຢ່າລືມວ່າໂງ່ຍັງຕ້ອງການການພັກຜ່ອນເພື່ອຈະສາມາດພັດທະນາໄດ້ດີ.

ສຸດທ້າຍ, ຄືກັນກັບໄລຍະເວລາ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນເກີນໄລຍະເວລາຂອງກະດານທ້ອງເພາະວ່າພວກເຮົາສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃຫ້ກັບ lumbar.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການວາງແຜນທ້ອງ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.