ເສີມຫົວເຂົ່າ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາປ່ຽນໄປຫຼີ້ນກິລາ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກາງແຈ້ງ, ພວກເຮົາຮັບຮູ້ວ່າຫົວເຂົ່າແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ຄືກັບຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໂດຍທົ່ວໄປ. ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຫຼີ້ນກິລາໄດ້ດີຖ້າວ່າຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາບໍ່ສູງ. ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະມາແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງໃຫ້ທ່ານ ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ນີ້ແມ່ນຂໍ້ຄວາມຂອງທ່ານ.

ການວິພາກຂອງຫົວເຂົ່າ

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ, ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ກ່ອນວ່າມັນເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດແລະມັນມີອາການຂອງຮ່າງກາຍແນວໃດ. ນີ້ແມ່ນການເວົ້າກ່ຽວກັບສັບສິນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສັບສົນແລະມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຖ້າບໍ່ມີປີກພວກເຮົາກໍ່ຈະມີ ພວກເຮົາກໍ່ບໍ່ສາມາດຍ່າງຄືກັບທີ່ພວກເຮົາເຮັດ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມສັບສົນໃນຂໍ້ຕໍ່ເຫລົ່ານີ້, ພວກເຮົາ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຂົາມີໂຄງສ້າງ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຄງສ້າງຂອງກະດູກ. ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ກະດູກຂາທີ່ຮູ້ກັນວ່າ femur ປະສົມກັບ shin ທີ່ຮູ້ກັນວ່າ tibia, ເປັນກະດູກທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ຕາມເສັ້ນ fibula ທີ່ຮູ້ກັນວ່າ patella.

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ມັນແມ່ນສະຫະພັນຂອງກະດູກຫຼາຍຢ່າງ, ເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ເຂົ້າຮ່ວມໂດຍ tendons ກັບກ້າມທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ. ມັນຍັງຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າ ligaments ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກະດູກຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ພວກເຮົາຮູ້ວ່າເສັ້ນລວດ cruciate ກ່ອນແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການປ້ອງກັນຜູ້ຍິງຈາກການເລື່ອນໄປຂ້າງຫລັງຂອງ tibia. ເສັ້ນລວດຕໍ່ ໜ້າ ດ້ານຫຼັງແມ່ນສິ່ງທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເພດຍິງເລື່ອນໄປຂ້າງ ໜ້າ tibia. ສຸດທ້າຍ, ເສັ້ນຍືດຄ້ ຳ ກາງແມ່ນຜູ້ທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການປ້ອງກັນຜູ້ຍິງຈາກການເລື່ອນທາງຂ້າງ.

ສຳ ລັບ ໜ້າ ທີ່ທັງ ໝົດ ນີ້ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງເພື່ອຫຼິ້ນກິລາແລະມີສຸຂະພາບທີ່ດີ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ

ມີກ້າມທີ່ແຂງແຮງທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການ ເໜັງ ຕີງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດປ້ອງກັນບັນຫາໃຫຍ່ໃນອະນາຄົດ. ບັນຫານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອາການເຈັບປວດຮຸນແຮງ. ມີບາງສ່ວນທີ່ເອີ້ນວ່າຄວາມກວ້າງຂອງໂລກທີ່ຊ່ວຍດູດຊືມຜົນກະທົບທີ່ຮ່າງກາຍແລະຂໍ້ຕໍ່ໄດ້ຮັບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ເມື່ອກ້າມ quadriceps ມັນບໍ່ແຂງແຮງພຽງພໍ, ຄວາມບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງເກີດຂື້ນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງໂຄງສ້າງທີ່ມີຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງຈະເລີ່ມເຈັບປວດ.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະສອນທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອເສີມ ກຳ ລັງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປັບສະພາບຮ່າງກາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດແລະບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍໃນການກະກຽມການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນແລະຍາກກວ່າເກົ່າ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງໄປຫາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກປະເພດ.

ພວກເຮົາຈະມາວິເຄາະເຊິ່ງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ.

ການຍົກສູງບົດບາດຊື່ໆ

ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົງໄປກົງມາແລະມັນກໍ່ແມ່ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນຊ່ວຍເຮັດວຽກດ້ານ ໜ້າ ຂອງ quads ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຖ້າທ່ານມີອາການບໍ່ສະບາຍເມື່ອໂຄ້ງຂໍ້ຕໍ່. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະມັນຈະເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສາມາດດູດຊືມຜົນກະທົບໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ທ່ານນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະວາງຂາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນໄປ. ຄວາມອ່ອນໂຍນທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງຊື່ໄປທາງ ໜ້າ ທາງ ໜ້າ.
• ພວກເຮົາຍືດຕີນທີ່ ນຳ ເອົາຕີນໄປສູ່ທ່ານແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າໃຫ້ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.
• ພວກເຮົາຍົກຕີນຂຶ້ນປະມານ 20 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນດິນແລະພວກເຮົາຈະຈັບມັນໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະລຸດລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາລະຫວ່າງ 10 ຫຼື 20 ຄັ້ງດ້ວຍຂາແຕ່ລະຄົນ.

ແຖບເຂັມ Elastic ຂື້ນ

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄົນ ໃໝ່ ຫລື ກຳ ລັງຈະຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໂດຍບໍ່ມີສາຍຢາງ. ແຖບຍືດຍືດສາມາດຍືດໄດ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ກອງທັບປະຕິບັດດັ່ງນີ້:

• ພວກເຮົາຈັບແຖບດ້ວຍຕີນຊ້າຍທີ່ຈະຢູ່ເທິງພື້ນດິນແລະສະຫນັບສະຫນູນພວກເຂົາຢູ່ເທິງກໍາແພງ.
• ພວກເຮົາຍົກສູງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຈົນກວ່າມັນຈະຮອດລະດັບສະໂພກຫລືສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
• ຫຼຸດລົງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 10-15.

ການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງຂື້ນດ້ວຍການນັ່ງຢ່ອນຍານ isometric

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການເພີ່ມ ກຳ ລັງຂອງຫົວເຂົ່າ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ທ່ານຍັງເຮັດວຽກກ້າມທີ່ອ້ອມຮອບເຂົ່າທັງກົກຂາແລະກົ້ນ. ກອງທັບໄດ້ປະຕິບັດດັ່ງນີ້:

• ພວກເຮົາເລີ່ມຢືນຂື້ນແລະຍົກຂາຂອງພວກເຮົາຕ້ານກັບຝາ.
• ພວກເຮົາກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ຍ້າຍຫລັງຈາກ ກຳ ແພງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງພວກເຮົາກວ້າງສະໂພກ. ພວກເຮົາເລື່ອນສະໂພກລົງຈົນກ່ວາລະດັບຂອງຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 20-30 ວິນາທີ.

ຊ່ວຍເຫື່ອ

ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ເກັ່ງໃນການນັ່ງກ້ຽວກີນ, ຕົວແປສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້. ວິທີນີ້ພວກເຮົາເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ຫົວເຂົ່າ ໜ້ອຍ ລົງ. ກອງທັບໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ພວກເຮົາຈະຢືນຢູ່ຂ້າງຫລັງຂອງພວກເຮົາໄປຫາຕັ່ງອີ້.
• ພວກເຮົາລົງໄປດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມຈົນກວ່າທ່ານເກືອບຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຄືກັບທີ່ພວກເຮົາຂຶ້ນໄປ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງຊື່. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10-15 reps.

ເສີມຫົວເຂົ່າໃຫ້ກ້າວ ໜ້າ

ຕໍ່ໄປພວກເຮົາຈະສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຫລາຍຂື້ນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຮອບແລະກົ້ນສູງຂື້ນ.

Bridges

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີວ່າມີປະສິດທິພາບດີໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍແລະແກນກາງ. ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມແຂງກະດ້າງ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະ quadriceps. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນມີປະໂຫຍດຈາກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງຫົວເຂົ່າແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນກົງກັບ hips ຂອງທ່ານ.
• ພວກເຮົາກະຕຸ້ນກາວແລະຍົກສະໂພກຂຶ້ນ. ພວກເຮົາຖືເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະພວກເຮົາຈະຫລີກລ້ຽງການໂຄ້ງຫລັງຂອງພວກເຮົາຕະຫຼອດເວລາ.
• ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງເກືອບກັບພື້ນດິນແລະເຮັດປະມານ 10-15 reps.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ.