ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້ຽງ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້ຽງ

gluteus ແມ່ນກ້າມທີ່ຖືກລືມຫຼາຍ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ເປັນພື້ນຖານ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທຸກຄົນໃນໂລກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເຂົ້າຮ່ວມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີຄວາມສົງໄສຫຼາຍຢ່າງທີ່ມາເຖິງພວກເຮົາກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດ ໜຶ່ງ. ທ ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້ຽງ ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຂະ ໜາດ ແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ.

ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະມາບອກທ່ານວ່າແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງາມທີ່ສຸດແລະທ່ານຄວນ ຄຳ ນຶງເຖິງປະສິດຕິພາບສູງສຸດ.

ປະລິມານແຄລໍລີ່ເກີນ

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຕ້ອງຈື່ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມສົມດຸນດ້ານພະລັງງານ. ການຝຶກອົບຮົມທັງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍໄຂມັນແມ່ນຄືກັນ. ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແທ້ໆແມ່ນອາຫານການກິນ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຊອກຫາວິທີທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃນຄາບອາຫານ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະເອົາພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກ່ວາສິ່ງທີ່ໃຊ້ຈ່າຍໃນແຕ່ລະມື້. ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວ່າໃນຂັ້ນຕອນການຂາດດຸນແຄລໍຣີ່ພວກເຮົາຈະບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ. ພວກເຮົາພຽງແຕ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະເບິ່ງທີ່ຖືກ ກຳ ນົດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຈະເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຂະ ໜາດ ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກເຮົາຢູ່ໃນສະພາບຂາດແຄນທີ່ສູງ. ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນໃນຂັ້ນຕອນການສູນເສຍໄຂມັນ, ໃນໄລຍະ ຂັ້ນຕອນຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອພວກເຮົາຕ້ອງມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນຄາບອາຫານ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທີ່ໃຫຍ່ກ່ວາສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ໃນວັນເວລາຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຕ້ອງ ຄຳ ນຶງວ່າສ່ວນເກີນພະລັງງານນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃນໄລຍະເວລາເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ. ຢ່າລືມວ່າການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍກ່ວາການສູນເສຍໄຂມັນ.

ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເກີນພະລັງງານ, ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ gluteal ປະເພດໃດ, ພວກເຮົາຈະບໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອໃນບໍລິເວນຂອງຮ່າງກາຍນີ້, ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ

ໜຶ່ງ ໃນພວກເຮົາເຂົ້າໃຈວ່າທິດທາງອາຫານຄວນໄດ້ຮັບການຍົກສູງຂຶ້ນ, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະລວບລວມສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກົ້ນ.

ສະໂພກ

ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນພື້ນທີ່ຫຼັກ. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປອດໄພພໍສົມຄວນແລະສາມາດມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃນການໂຫຼດສູງພໍສົມຄວນຕາມການເວລາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ແຖບໂອລິມປິກ. ພວກເຮົາຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ scapulae ສຸດ bench ແລະພວກເຮົາຈະເອົາແຖບຂອງພວກເຮົາໃນລະດັບສະໂພກ. ພວກເຮົາຈະວາງແຜ່ນດິດທີ່ສູງທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງສາມາດໄດ້ຮັບພາຍໃຕ້.

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາວາງຂາຂະຫນານກັບເສັ້ນຂອງບ່າແລະດ້ວຍຕີນທັງຫມົດຂອງຕີນວາງຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງກະດູກແຂນແລະການຍູ້ດ້ວຍສະໂພກແລະຂາ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາຍົກສູງແຖບເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາດ້ວຍແນວນອນ. ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດພວກເຮົາຕ້ອງມີ gluteus ໂດຍການບີບຕົວສູງສຸດ.

ຈຸດ ສຳ ຄັນໃນບົດຝຶກຫັດນີ້:

  • ພວກເຮົາຕ້ອງຮັກສາຄໍໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
  • ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໄລຍະທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ໃຫ້ລົມຫາຍໃຈແລະບີບທ້ອງ. ທ້ອງນ້ອຍທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາສ້າງສະຖຽນລະພາບໃນສະໂພກແລະປົກປ້ອງດ້ານຫລັງຂອງພວກເຮົາ.
  • ພວກເຮົາຍູ້ດ້ວຍຕີນຂອງພວກເຮົາໄປສູ່ພື້ນດິນ. ມັນແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະຮັບປະກັນສະໂພກແລະຂາໃນເວລາດຽວກັນ. ຖ້າຕີນບໍ່ພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ, ພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ lumbar ມີຄວາມ ໜັກ ເກີນໄປ.
  • ພວກເຮົາບໍ່ຄວນເອົາສະໂພກເກີນ. ເມື່ອພວກເຮົາໄປຮອດ ຕຳ ແໜ່ງ 90 ອົງສາໂດຍກ່ຽວກັບແນວນອນ ພວກເຮົາພຽງແຕ່ຕ້ອງ ນຳ ໃຊ້ກາວແລະຮັກສາໄລຍະ isometric ເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ.
  • ໄລຍະ eccentric ຄວນເຮັດຢ່າງຊ້າໆໂດຍການມັດທ້ອງຕະຫຼອດເວລາ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ກ່ອນລົງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ວ່າກົ້ນບໍ່ຕ້ອງຈັບພື້ນດິນ.

ນັ່ງຍູ່

ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້

ເຖິງແມ່ນວ່າ squat ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດສໍາລັບປະສິດຕິຜົນຂອງມັນໃນການພັດທະນາຂອງ quadriceps, gluteus ມີບົດບາດສະຖຽນລະພາບພື້ນຖານໃນການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດນີ້. ມັນມີຫລາຍຫລາກຫລາຍ ສຳ ລັບ squat, ແຕ່ວ່າ ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການຕົບຕີ ທຳ ມະດາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງວາງຕົວຂອງພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ພວກເຮົາສາມາດຖອດແຖບໂອລິມປິກໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະເຮັດຊຸດປະມານບາງຢ່າງເພື່ອໃຊ້ໃນການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ແມ່ນໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອເພື່ອສ້າງແຮງກະຕຸ້ນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ.

ເຕັກນິກການລອບວາງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາບົດຝຶກຫັດທີ່ສົມບູນທີ່ສຸດ. ມັນຂື້ນກັບກຸ່ມຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊິ່ງການປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ແລະການກົດເກນ bench bench ກໍ່ຍັງຖືກພົບເຫັນ. ເພື່ອປະຕິບັດ squat ທີ່ດີມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີ ການເຄື່ອນທີ່ທີ່ດີຂອງສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າແລະ dorsiflexion ຂໍ້ຕີນ.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ວາງຂາຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງທີ່ຄ້າຍຄືກັບບ່າ. ບານຂອງຕີນຄວນຈະເລັກນ້ອຍຫຼືປ່ຽນໄປທາງນອກ. ພວກເຮົາຈະວາງມືຂອງພວກເຮົາໃກ້ກັບບ່າແລະແຂນສອກໃນເສັ້ນທາງຂວາງກັບຫນ້າດິນ. ການຍອມຮັບເອົາແຖບພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ ແໜ້ນ ທ້ອງເພື່ອເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ຫຼັກທັງ ໝົດ ຄົງຕົວ. ເພື່ອຫຼຸດແຖບພວກເຮົາຕ້ອງກັບໄປທີ່ສະໂພກຂອງພວກເຮົາໂດຍການບີບຕົວຂອງ gluteus ແລະທ້ອງ. ເມື່ອພວກເຮົາໄດ້ຮັບບາດເຈັບ 90 ອົງສາ, ພວກເຮົາກໍ່ກັບຄືນມາ. ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນແຕ່ລະເທື່ອມັນ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະຫາຍໃຈອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງ ແໜ້ນ. ສ່ວນນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການປົກປ້ອງບໍລິເວນ lumbar ຂອງພວກເຮົາຫຼືເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຄື: ປອດ

zacandas ກັບບາ

ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍຝ່າຍຄືກັບພື້ນທີ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມສາມາດທີ່ຈະຍ້າຍອອກຫຼາຍຂື້ນເຮັດໃຫ້ hypertrophy ຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນພື້ນທີ່ gluteal. ເພາະສະນັ້ນ, ຂັ້ນຕອນຕ້ອງກ້າວເຂົ້າສູ່ອັນດັບສູງສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເພື່ອປະຕິບັດຫ້ອງນອນພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ວ່າມັນຍັງມີຫລາຍແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄືກັບໃນບ່ອນນັ່ງ. ຕົວແປທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນບ່ອນພັກຜ່ອນຂອງ barbell. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ການໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ແລະມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ຫລາຍກວ່າເກົ່າ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນການວາງແຖບເທິງຮອຍຂອງພວກເຮົາຄືກັບໃນບ່ອນນັ່ງ. ພວກເຮົາຕ້ອງຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າກ້າວ ໜ້າ ໃນຊ່ວງເວລາເຈັບຫົວ. ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ ຈຳ ເປັນຈົນກວ່າພວກເຮົາຈະໃກ້ຊິດກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະມີພື້ນຫລັງທີ່ດີເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງພວກເຮົາ ໝົດ ໄປກ່ອນທີ່ຈະກາວແລະ quadriceps ຂອງພວກເຮົາ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ເຫຼົ່ານີ້ທ່ານສາມາດຮູ້ສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກົ້ນແລະວິທີການປະຕິບັດມັນ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ. ທົ່ງນາທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນຫມາຍດ້ວຍ *

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.