ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກ

ກົດ bench

ໃນເວລາທີ່ຊື່ເລີ່ມຕີເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ລາວຕ້ອງການແມ່ນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າລາວຕ້ອງສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍ. The pectoralis ກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດໃນວິທີການທົ່ວໄປໃນຜູ້ຊາຍ. ແລະຫນ້າເອິກແມ່ນກ້າມທີ່ດຶງດູດໃຈທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນເຮົາ. ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເຕີບໂຕໄດ້ດີທັງໃນ hypertrophy ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະທຸ່ມເທບົດຂຽນນີ້ເພື່ອບອກທ່ານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ເອິກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງແລະຄວນຈະເຮັດແນວໃດ.

ອາຫານເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ

ຫນ້າເອິກອອກກໍາລັງກາຍ

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງໃນລັກສະນະປະເພດນີ້ແມ່ນອາຫານການກິນ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກເຮົາເປັນຄົນ ໃໝ່ ແລະບໍ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍ, ພວກເຮົາຈະບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອໃນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານເກີນ. ສ່ວນເກີນຂອງພະລັງງານ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງກິນເຂົ້າ ປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາພະລັງງານທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນແຕ່ລະມື້. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເທື່ອລະ ໜ້ອຍ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນຄາບອາຫານທີ່ຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແມ່ນບໍ່ຄວນກິນອາຫານເກີນດຸນ. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາກິນແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ຈ່າຍ, ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ພຽງແຕ່ໃນການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະບໍ່ເກີດຂື້ນ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງຊອກຫາປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ພຽງພໍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບນໍ້າ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຂອງມວນໄຂມັນ.

ເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານໃນອາຫານ, ພວກເຮົາຕ້ອງມີການປົກຫຸ້ມຂອງການກິນທາດແປ້ງທາດແປ້ງສູງ. ພວກເຮົາສາມາດຕື່ມພະລັງງານເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະອື່ນໆ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກ

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວເຖິງໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຂຽນ, pectoral ແມ່ນກ້າມທີ່ດຶງດູດໃຈທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ຊາຍຫຼາຍຄົນ. ມັນເປັນແບບຄລາສສິກທີ່ໄດ້ເຫັນຊາຍທັງ ໝົດ ຝຶກແອບເອິກຂອງພວກເຂົາໃນວັນຈັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມາເບິ່ງກັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກຫລາຍປະເພດມີຢູ່ໃສແລະອັນໃດດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ.

ກົດ bench

ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ

ການກົດເກນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ pectoral ຄລາສສິກທີ່ດີເລີດ. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະສ້າງ ຈຳ ນວນມວນກ້າມເນື້ອທີ່ສຸດແລະການໂອນ ກຳ ລັງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຫລາຍຮູບແບບທີ່ພວກເຮົາບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດ ໜ້າ ເອິກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ພວກເຮົາຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆເຊັ່ນ: deltoid ລ່ວງຫນ້າແລະ triceps. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຈາກ hypertrophy ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ເພື່ອປະຕິບັດການກົດທີ່ນັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງມີຫລາຍດ້ານທີ່ຕ້ອງພິຈາລະນາ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ດີຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາສາມາດສ້າງພະລັງງານການໂອນຍ້າຍທີ່ໃຫຍ່ຂື້ນ ສຳ ລັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນນອນລົງເທິງຕັ່ງແລະວາງຂາໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ຕາບໃດທີ່ຕີນເທົ່ານັ້ນຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ້ອງຟ້າໂຄມໄຟຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາສາມາດໂອນພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຄົງທີ່.

scapulae ຕ້ອງໄດ້ຖອຍອອກມາຢ່າງເຕັມທີ່ຕະຫຼອດເວລາເພື່ອແຍກ pectoralis ໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າຕະຫຼອດເວລາ.

ຈຸດ ສຳ ຄັນໃນບົດຝຶກຫັດນີ້:

  • ການເປີດມືຄວນຈະກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
  • ດັງຕ້ອງສອດກັບແຖບເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຕີ.
  • ຕ້ອງ​ເຮັດ ຂັບຂາ. ນີ້ປະກອບດ້ວຍການຊຸກຍູ້ດ້ວຍຕີນຂອງຕີນໄປສູ່ພື້ນດິນເພື່ອໂອນພະລັງງານຫຼາຍ.
  • ຈຸດທີ່ຕິດຕໍ່ກັບຕັ່ງແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: gluteus, scapulae ແລະຫົວ.
  • ກົ້ນແລະທ້ອງຕ້ອງໄດ້ເຮັດສັນຍາຕະຫຼອດເວລາ.

ດ້ວຍກະແຈເຫຼົ່ານີ້, ພວກເຮົາສາມາດຍົກຍິ້ມໄດ້ຫຼາຍຂື້ນໃນການກົດປຸ່ມແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ.

ກົດຕິດຕາມ

ມັນເປັນຕົວປ່ຽນແປງຂອງ ໜັງ ສືພິມ bench bench ທີ່ໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ກັບໂຄມ clavicular ເມື່ອຖືກຖາມວ່າເປັນຫຍັງການໃຊ້ incline press ເປັນການປະສົມປະສານກັບ ໜັງ ສືພິມ bench bench ແບບດັ້ງເດີມ, ພວກເຮົາຕອບວ່າ ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ພັດທະນາ pectorals ໃຫ້ ສຳ ເລັດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໂຈມຕີກ້າມຈາກທຸກມຸມ. ທັງກົດ incline ແລະຫນັງສືພິມຫຼຸດລົງຊ່ວຍສ້າງ pecs ທີ່ມີປະສິດທິພາບຍ້ອນວ່າກ້າມໄດ້ຖືກໂຈມຕີຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ກ້າມ pectoral ໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະມັດ clavicle. ບໍ່ມີ pectoralis ຫນ້ອຍທີ່ຄົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດ. ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຊ່ວຍກະຕຸ້ນເສັ້ນໃຍຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງ pectoral ຫຼາຍຂື້ນແຕ່ມັນກໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ເທົ່ານັ້ນເມື່ອເວົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບເສັ້ນໃຍ.

ຫນັງສືພິມ incline ສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິພາບດ້ວຍກະດານແບນມາດຕະຖານ. ພຽງແຕ່ຕື່ມແຜ່ນສອງສາມແຜ່ນຢູ່ທາງລຸ່ມເພື່ອສ້າງແນວໂນ້ມທີ່ພຽງພໍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານໂນ້ມນ້າວລົງທ່ານຈະມີຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍເທົ່າໃດ. ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງດ້ວຍລະດັບຄວາມບໍ່ມັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກ: pulley ຂ້າມ

ຂ້າມ pulley

ຂ້າມຂອງ pulleys ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການທີ່ສຸດໂດຍຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາ pectoral ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ດ້ວຍຈຸດປະສົງກ່ຽວກັບຄວາມງາມຄວນຊອກຫາ ໜ້າ ທີ່ກ່ຽວກັບຄວາມງາມຫລາຍຂື້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມດຶງດູດໃຈຫລາຍຂື້ນ. ສ່ວນສູນກາງຂອງມັດ pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນແລະ clavicular ສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງດ້ວຍການຂ້າມ ກຳ ມະຈອນ. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊອກຫາເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ພາກສ່ວນເຫຼົ່ານີ້.

ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ເອົາ ກຳ ມະຈອນຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດແລະຢືນຢູ່ຈຸດໃຈກາງຂອງຫໍເສົາ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາກ້າວໄປ ໜ້າ ແລະຈື່ສອງບາດທີ່ ກຳ ລັງມອງໄປຫາຈຸດໃຈກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງພວກເຮົາ. ເພື່ອໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຂອງ pectoralis, ຄວນຈະຮັກສາຄວາມພະຍາຍາມໃນ ສ່ວນ isometric ເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ວິນາທີ. ໄລຍະການກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ພວກເຮົາຈື່ໄດ້ວ່າການຄ້າງຫ້ອງຈະຕ້ອງຄົບຖ້ວນແລະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຊຸກຍູ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການຮັກສາການໂຫຼດອີກດ້ວຍ.

ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຫລາຍຢ່າງທີ່ເປັນພື້ນຖານໃນການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ມັນກໍ່ສະດວກກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນແລະກ້າວ ໜ້າ ຕາມການເວລາ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະຄຸນລັກສະນະຂອງມັນ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.