ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ Quadriceps ຂອງເຈົ້າ

ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ Quadriceps ຂອງເຈົ້າ

Quadriceps ພວກມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍພວກເຮົາບ່ອນທີ່ພວກມັນສ້າງຄວາມstabilityັ້ນຄົງໃຫ້ກັບການເຄື່ອນທີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຮົາ. ເຂົາເຈົ້າຮັບຜິດຊອບສ້າງການເຄື່ອນໄຫວ ຢູ່ເທິງຂາແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງດູແລພວກມັນ. ສຳ ລັບອັນນີ້ພວກເຮົາສາມາດດູແລພື້ນທີ່ນີ້ໂດຍຮູ້ຈັກອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງອັນ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.

Quadriceps ເຂົາເຈົ້າເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ ແລະມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າພວກເຮົາຮັກສາພວກມັນໄວ້ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ, ມັນສາມາດmeanາຍຄວາມວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ຢ້ານພະຍາດເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ແລະອັນນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຂໍ້ໄດ້ປຽບອັນນຶ່ງ, ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມນໍາ ຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາຫຼາຍ ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ.

ພວກເຮົາຈະດູແລແລະເສີມສ້າງ quadriceps ໄດ້ແນວໃດ?

ຖ້າສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ quadriceps, ເຈົ້າຄວນຮູ້ວ່າມັນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ສວຍງາມທີ່ສຸດເມື່ອເວົ້າເຖິງ ປັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ຖ້າສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນຮູບຮ່າງດີ, ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍເຈົ້າເຮັດໃຫ້ພວກມັນໄດ້. ໃນສະພາບທີ່ສົມບູນແບບ.

Squats

ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ Quadriceps ຂອງເຈົ້າ

ເຈົ້າບໍ່ສາມາດພາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ເພື່ອຈະສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ quadriceps ໄດ້. ແນ່ນອນ ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ແລະມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນແລະສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບຂໍ້ຕໍ່. Squats ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ພິເສດທີ່ສຸດແມ່ນການແຜ່ຂາຂອງເຈົ້າອອກແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ. ພວກເຮົາຈະກົ້ມຫົວດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ຈະນັ່ງ, ແຕ່ ຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ.

ພວກເຮົາວາງມືຂອງພວກເຮົາໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະ ພວກເຮົາຫຼຸດລົງ hips ຂອງພວກເຮົາ ຈົນກ່ວາພວກເຂົາສາມາດບັນລຸຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ. ຈາກບ່ອນນີ້ພວກເຮົາກັບຄືນຂຶ້ນດ້ວຍແຮງຈາກປາຍຕີນ, ພວກເຮົາຈະສັງເກດວິທີການເຮັດວຽກຂອງ quadriceps.

ເຮັດຂັ້ນຕອນໃນລິ້ນຊັກ

ຮູບຮ່າງນີ້ຈະເຕືອນພວກເຮົາກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃນເວລາປີນຂັ້ນໄດ. ປະເພດຂອງຂັ້ນຕອນຫຼືຄວາມສູງຂອງກ່ອງນີ້ບໍ່ແມ່ນຂອງຊັ້ນຮຽນ, ແຕ່ ລີ້ນຊັກປະເພດທີ່ສູງກວ່າ ພົບເຫັນຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່. ການອອກກໍາລັງກາຍ ປະກອບດ້ວຍການໂດດແລະປີນແລະກັບຄືນ, ເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍ many ເທື່ອ. ກິດຈະກໍານີ້ແມ່ນມີການຕໍ່ຕ້ານທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະເມື່ອຍຫຼາຍ.

ພະຍາຍາມ

ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ Quadriceps ຂອງເຈົ້າ

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າທົນທຸກເນື່ອງຈາກບໍລິເວນນີ້ຖືກບັງຄັບຫຼາຍ. ປະກອບດ້ວຍໃນ ລ່ວງຫນ້າແລະ retard ຂາ ເຖິງໄລຍະທາງໄກຫາ ສາມາດ flex knee ໄດ້ 90 °. ເຈົ້າຕ້ອງຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕາມທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນເສັ້ນຕັ້ງແລະ ຂາອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ຈະຖືກຢືດຄືນ. ສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບປອດແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງເຊັ່ນກັນ.

ການຖອຍຫຼັງຂ້າມຄືນ

ບົດຝຶກຫັດນີ້ ແມ່ນດີຫຼາຍ ເພື່ອເສີມສ້າງ glutes, ແຕ່ມັນຍັງດີຫຼາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບໍລິເວນ quadriceps. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ມືເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຢືນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າບ່າໄຫລ່ກວ້າງອອກຈາກກັນ, ພວກເຮົາຢືນຊື່ແລະທ້ອງຂອງພວກເຮົາຕັ້ງຊື່.

ພວກເຮົາວາງແຂນເຂົ້າກັນແລະບິດເຂົ້າກັນແລະ ພວກເຮົາຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາງໍລົງແລະຂະຫຍາຍ ຫນຶ່ງຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຂາອື່ນ has ຕ້ອງ ຢືດຕົວແລະກ້າວໄປ ໜ້າ. ພວກເຮົາກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງຂາ.

ປືນສັ້ນນັ່ງຢຽບຢໍ່າ

ມັນເປັນການປ່ຽນແປງຂອງການນັ່ງປົກກະຕິ, ຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກແລະຕ້ອງການ. ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ມີການອົບອຸ່ນກ່ອນເຮັດທ່ານັ່ງtypeຶກປະເພດນີ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ພວກເຮົາເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນກັບການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະປັບ ຕຳ ແໜ່ງ ພວກເຮົາຈະຍືດຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ, ປ່ອຍໃຫ້ຄົນອື່ນເບັ່ງກ້າມ. ພວກເຮົາຈະຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຊື່ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນພວກເຮົາຈະລວມເຂົ້າກັນ ແຂນໄປຂ້າງຫນ້າ ເພື່ອປັບ posture. ພວກເຮົາຂຶ້ນໄປແລະນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ອີກຄັ້ງເຮັດຕາມຂັ້ນຕອນດຽວກັນຫຼືລວມການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ quadriceps ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບຫົວເຂົ່າ

Squats ຢູ່ເທິງwallາແມ່ນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບຫົວເຂົ່າ. ຢືນພວກເຮົາວາງຫຼັງຂອງພວກເຮົາກັບwallາແລະກົ້ມລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ ຂາງໍຢູ່ທີ່ 90 °. ມັນຈະປາກົດວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດ ຖືໄດ້ເຖິງ 30 ວິນາທີ.

ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ Quadriceps ຂອງເຈົ້າ

ມີແມ່ນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດ ພວກມັນຍັງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້. ມີຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນ, ເພາະວ່າເຕັກນິກນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອີງໃສ່ການເສີມສ້າງສ່ວນຕ່າງ various ຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຢືນຂຶ້ນ, ແຜ່ຂາຂອງເຈົ້າແລະ rotateຸນຕີນປະມານ 90 °. ວາງສະໂພກແລະຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ດຽວນີ້ງໍເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ ທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະໃນຂະຫນານ. ເຈົ້າຕ້ອງຮັກສາຫຼັງ, ຄໍແລະຫົວຂອງເຈົ້າຊື່, ພ້ອມທັງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ.

ຂ້ອຍຫວັງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງtheseົດນີ້ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອເສີມສ້າງ quadriceps. ຖ້າເຈົ້າມັກຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງເຈົ້າສາມາດອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ ABS, ກົ້ນ y ຫນ້າເອິກ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ. ທົ່ງນາທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນຫມາຍດ້ວຍ *

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.