ພື້ນຫລັງ Triceps

ພື້ນຫລັງຂະຫນານ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຂນຂອງພວກເຮົາໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນສູງຕໍ່ biceps. ແນ່ນອນພວກເຮົາໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ biceps ແລະພວກເຮົາລືມບາງສິ່ງບາງຢ່າງອື່ນກ່ຽວກັບ triceps. ກ້າມນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສາມຫົວແລະເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ແຂນຂອງພວກເຮົາຈະເບິ່ງໃຫຍ່. ມັນຍັງເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ຈະປັບປຸງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຫຼາຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: ກະດານຂ່າວແລະ ໜັງ ສືພິມກອງທັບ. triceps ທີ່ອ່ອນແອຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຫລົ່ານີ້. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະສະແດງວິທີທີ່ທ່ານຈະເຮັດ ພື້ນຫລັງ tricepsເຊິ່ງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານ ສຳ ລັບການປັບປຸງທັງຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທາງລຸ່ມຂອງ triceps, ນີ້ແມ່ນຂໍ້ຄວາມຂອງທ່ານ.

ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ເກີນເພື່ອປັບປຸງກ້າມເນື້ອ

ຫົວ triceps

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງການພັດທະນາມວນກ້າມຊີ້ນແມ່ນຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານໃນອາຫານ. ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ໃນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ທີ່ຍືນຍົງໃນໄລຍະເວລາເພື່ອກ້າວ ໜ້າ ແລະສ້າງກ້າມເນື້ອ. ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຫຼາຍສໍາລັບການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ, ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ນີ້. ສ່ວນເກີນຂອງພະລັງງານໃນຄາບອາຫານແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກການກິນອາຫານເກີນການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ 2500 kcal ເພື່ອສາມາດຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານໄດ້ທຸກໆວັນ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານພະລັງງານໄດ້ເຖິງ 20% ເພື່ອຈະໄດ້ກ້າມເນື້ອ.

ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ໃຊ້ໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອໃນກ້າມເນື້ອໃນ triceps ແມ່ນລຸ່ມຂອງ triceps. ມີຫຼາຍວິທີແລະຕົວປ່ຽນແປງທີ່ຈະເຮັດ triceps dips, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຖ້າພວກເຮົາບໍ່ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ມີພະລັງແຄລໍລີ່ທີ່ຍືນຍົງໃນໄລຍະເວລາ. ທ່ານຍັງຕ້ອງດູແລຕົວແປອື່ນໆເຊັ່ນ ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມເຂັ້ມ, ຄວາມຖີ່, ເວລາພັກຜ່ອນ, ການນອນຫລັບ, ແລະກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະ ຈຳ ວັນ. ຕົວແປທັງ ໝົດ ນີ້ພ້ອມກັນກັບການຂຽນໂປແກຼມທີ່ຖືກຕ້ອງໃນບົດຝຶກຫັດຈະເຮັດໃຫ້ triceps ຂອງທ່ານເຕີບໃຫຍ່ໃນທາງທີ່ເປັນສັດເດຍລະສານ.

ພື້ນຫລັງ Triceps

ພື້ນຫລັງ bench triceps

ມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະຕິບັດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງເພື່ອສ້າງລະເບີດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າແຕ່ມີການໂຫຼດສູງ. ໃນກໍລະນີຂອງ triceps, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນພື້ນຖານ.

ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອແລະ, ເພື່ອປະຕິບັດມັນ, ພວກເຮົາຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງພວກເຮົາເພື່ອເຮັດວຽກເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍໃນເຄື່ອງ. ຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກຈັ່ນໆມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຊ່ວຍທ່ານຍົກແລະບໍ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນຈະມີເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຊໍ້າຊາກຫຼາຍຢ່າງທີ່ບໍ່ໄດ້ຜົນ.

ຢ່າລືມວ່າຂອບເຂດການຄ້າງຫ້ອງ ສຳ ລັບ hypertrophy ທີ່ຈະເກີດຂື້ນຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 6 ແລະ 20 ແລະດ້ວຍຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລານີ້ເມື່ອພວກເຮົາມີ ກຳ ລັງຫຼາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, ສິ່ງດຽວກັນກໍ່ເກີດຂື້ນກັບການ ສຳ ຜັດ. ມັນແມ່ນໃນເວລານີ້ທີ່ພວກເຮົາຈະຕ້ອງເພີ່ມພາລະ ໜັກ ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນນັ້ນສາມາດເປັນເສື້ອກັນ ໜາວ ທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີນ້ ຳ ໜັກ 10 ກິໂລຂື້ນໄປແລະເອົາຊະນະຄວາມຕ້ານທານ ໃໝ່. ພວກເຮົາຍັງສາມາດໃຊ້ໄດ້ ລະບົບຕ່ອງໂສ້ທີ່ພວກເຮົາຈະມັດແຜ່ນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະມັນຕ້ອງເສຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍຕໍ່ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.

ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ເຕັກນິກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບ.

ເຕັກນິກກ່ຽວກັບທາງລຸ່ມຂອງ triceps

ພື້ນຫລັງຂອງເຄື່ອງຈັກ triceps

ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການກອງທຶນ triceps ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.

  • ຂື້ນເທິງເຄື່ອງແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນໂດຍຂ້າງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຈັບຂະຫນານກັບ ໂປ້ຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງໃນ.
  • ພວກເຮົາຈະວາງສາຍແຂນຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຍືດຫຍຸ່ນ. ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າແຂນສອກສອດຄ່ອງກັບແຂນດ້ານ ໜ້າ.
  • ຖ້າພວກເຮົາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ ພວກເຮົາຕ້ອງວາງຫົວເຂົ່າທີ່ແຍກອອກຢ່າງສົມບູນຢູ່ເທິງເວທີ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາສາມາດຂ້າມຕີນຂອງພວກເຮົາເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາມີສະຖຽນລະພາບຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງ.
  • ເມື່ອພວກເຮົາໄດ້ເຮັດການຊ້ ຳ ຄືນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ພວກເຮົາຈະຕ້ອງຄ່ອຍໆຊ້າລົງຈົນກ່ວາ biceps ແຕະແຂນດ້ານ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ triceps ໄດ້ຖືກຍືດຍາວຈົນເຖິງລະດັບສູງສຸດ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຮ່ວມກັບລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອສຸມໃສ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລະດັບເຕັມແມ່ນໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ.
  • ແຂນຄວນຈະກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດສັນຍາແລະບີບຕົວຄົນທີ່ໂສກເສົ້າໃນຂະນະທີ່ເຮົາເຮັດ.

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນ ຊຸດຂອງ 3-4 ກັບການຄ້າງຫ້ອງຂອງເຖິງ 10. ເມື່ອພວກເຮົາປັບປຸງເຕັກນິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນຊຸດຫລືຊ້ ຳ ຄືນ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ມັນຈະມີຊ່ວງເວລາທີ່ພວກເຮົາຈະມີ ກຳ ລັງແລະເຕັກນິກທີ່ດີແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດກັບ ໝາກ ບານ. ແລະມີຫລາຍໆຄົນທີ່ສາມາດເຮັດການຊໍ້າຄືນຫລາຍໆດ້ານຂອງແບນແມ່ນມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການຕີບຕັນ. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານໃຊ້ຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປີນພູ, ຄວາມຄືບ ໜ້າ ແມ່ນອີງໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນພາລະທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງແລະແອວໄດ້ເພາະມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບໃນເສັ້ນທາງທັງ ໝົດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Variant

ບົດຝຶກຫັດນີ້ຍັງມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ. ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານ. ເຄື່ອງມີສອງມືຈັບທີ່ພວກເຮົາສາມາດຮັບຜິດຊອບໃນສາມ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງນີ້: ເປັນກາງ, ມັກຈະເປັນຜູ້ສູງ. ການຍຶດແຕ່ລະປະເພດມີຂໍ້ດີແລະອິດທິພົນຂອງມັນໃນສ່ວນຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ກ່າວມານັ້ນ. ທຳ ມະດາຢູ່ທີ່ນີ້ພວກເຮົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ່າງສາຍແອວຂະນະທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາຍັງສາມາດໃຊ້ມັນຢູ່ໃນທະນາຄານ, ແຕ່ວ່າລະດັບການປັບປຸງຂອງມັນແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ພວກເຮົາບໍ່ຄວນຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະອີກບໍ່ດົນພວກເຮົາຈະຕ້ອງການແຜ່ນທີ່ວາງໄວ້ເທິງ ໜ້າ ທ້ອງເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂື້ນ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍຂໍ້ມູນນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ triceps fundus ແລະການປະຕິບັດຂອງມັນ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.