ປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ

ປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ

ມື້ນີ້ມີຫລາຍໆຄົນທີ່ຢາກເພີ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດ. ຮູບພາບຂອງນັກກິລາກ້າມແລະແບບບໍ່ມີກ້າມແລະຕົວແບບດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຫຼາຍແລະຜູ້ໃດທີ່ສົນໃຈຮູບລັກສະນະຂອງເຂົາເຈົ້າກໍ່ຢາກມີຮ່າງກາຍນັ້ນ. ການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນຂະບວນການທີ່ສັບສົນ, ຍາກແລະຍາວນານ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ແລະສູບຂຶ້ນເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ ຈຳ ເປັນ. ໃນຂໍ້ຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ ປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ຄວາມລຶກລັບທຸກຢ່າງເພື່ອປະຕິບັດກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນປົກກະຕິ, ພຽງແຕ່ສືບຕໍ່ອ່ານບົດຄວາມນີ້🙂

ຂໍ້ກໍານົດພື້ນຖານ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອະທິບາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຫລາຍໆດ້ານ. ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກ່ອນອື່ນ ໝົດ. ມະນຸດຖືກອອກແບບໃຫ້ ມີກ້າມເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ການມີປະລິມານຫລາຍມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສາມັນ.

ຍ້ອນເຫດຜົນນີ້, ຮ່າງກາຍຈະພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອ ກຳ ຈັດກ້າມທີ່ມັນມີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງມີຄວາມພະຍາຍາມໃນແຕ່ລະອາທິດທີ່ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້. ດ້ວຍວິທີນີ້, ລະບົບຂອງພວກເຮົາຈະໃຊ້ສານອາຫານໃນຮ່າງກາຍເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊະນະຄວາມພະຍາຍາມນັ້ນໄດ້ອີກ.

ບໍ່ພົບຜະລິດຕະພັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອແມ່ນອີງໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ້ ຳ ຊ້ ຳ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບກ້າມຂອງພວກເຮົາເພື່ອສຸມທຸກຄວາມພະຍາຍາມຂອງມັນໃນເວລາສັ້ນໆ.

ຂໍ້ ກຳ ນົດອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງແມ່ນອາຫານ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເມື່ອຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້ແລະບໍ່ສັງເກດເຫັນການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຂົາ. ນີ້ອາໃສຢູ່ໃນຄາບອາຫານ. ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຕີບໃຫຍ່, ມັນກໍ່ຕ້ອງການ ຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທາດແປ້ງ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ.

ການໃຫ້ອາຫານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານ

ອາຫານທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະລິມານ

ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຈະບໍ່ສາມາດກ້າມເນື້ອໄດ້. ສິ່ງທໍາອິດທີ່ຕ້ອງເຮັດຄືການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ອີງຕາມອາຍຸ, ຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ແລະວິຖີຊີວິດ, ພວກເຮົາໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຈະເຄື່ອນໄຫວ.

ອາຫານການກິນຂອງພວກເຮົາຕ້ອງມີ ເກີນ 500 Kcal ຫຼາຍກວ່າ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ຖ້າພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງກິນຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ.

ທາດແປ້ງແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາມີພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຂົາຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາຮ້ານ glycogen ສູງສຸດເພື່ອປະຕິບັດໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວນກິນຄາໂບໄຮເດຣດປະມານ 4 ກຣາມ ສຳ ລັບແຕ່ລະກິໂລກຼາມຂອງຮ່າງກາຍ.

ສຳ ລັບໂປຣຕີນທ່ານຕ້ອງບໍລິໂພກ ປະມານ 2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສັງເຄາະກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ແລະການສ້ອມແປງເສັ້ນໃຍທີ່ແຕກຫັກໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ໄຂມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລະລາຍແມ່ນໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, ອາໂວກາໂດ, ຫລືແກ່ນ ໝາກ ໄມ້. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຜະລິດ thermogenesis ແລະຍ່ອຍເນື້ອເຍື່ອ adipose. ມັນຍັງຊ່ວຍປົກປ້ອງກ້າມເນື້ອຈາກໂຣກ catabolism.

ເສັ້ນທາງເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເມື່ອພວກເຮົາມີນິໄສການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະພ້ອມທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກຸ່ມກ້າມ. ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການປົກກະຕິຂຶ້ນກັບວິທີທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການເຮັດວຽກ. ມີເສັ້ນປະ ຈຳ ທີ່ແບ່ງອອກເປັນສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍແລະອື່ນໆທີ່ເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອໃນແຕ່ລະມື້.

ຖ້າທ່ານສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຕັ້ງແຕ່ວັນຈັນເຖິງວັນສຸກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຜົນດີແມ່ນ ທີ່ເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທຸກໆມື້. ຕໍ່ໄປພວກເຮົາສືບຕໍ່ຂຽນບົດຝຶກຫັດຂອງການປະຕິບັດແລະລາຍລະອຽດຂອງມັນ.

ວັນຈັນ - ສວນ

ຂ່າວ Bench

  • ກະດານຂ່າວແບນ 12-10-8-6
  • ເປີດອັນດັບ 3 × 12
  • ປະຕິເສດກົດ 3 × 10
  • ປະເພດ Pulley ປະເພດ 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກສາມ ໜ້າ ເອິກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດວຽກຂອງຫນ້າເອິກທັງຫມົດ, ຫຼືອື່ນໆມັນຈະບໍ່ພັດທະນາຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການເປີດແມ່ນຜູ້ທີ່ຊ່ວຍ "ຫມາຍ" ຫນ້າເອິກຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າ ພວກມັນຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຖ້າພວກເຮົາບໍ່ມີມັນພັດທະນາຢ່າງເຕັມທີ່.

ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ, ໃຊ້ຊຸດທີ່ຫຼຸດລົງເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ພວກເຮົາຍົກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງການກົດ bench ພວກເຮົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20 ກິໂລແລະ ສຳ ເລັດຮູບດ້ວຍ 30 ກິໂລ. ດ້ວຍວິທີນີ້ພວກເຮົາຈະບັນລຸກ້າມກ້າມທີ່ດີແລະພວກເຮົາຈະເອົາກ້າມໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງມັນໃຫ້ເຕີບໃຫຍ່ດີຂື້ນ.

ວັນອັງຄານ - ກັບຄືນ

ເດັ່ນ

  • ດຶງຂຶ້ນ 4 × 10
  • ດຶງທາງຫລັງຂອງຄໍໃນ lever 10-10-8-8
  • Dumbbell ແຖວ 3x10
  • ແຂນ pulley ແຂນກົງດຶງ 3 × 15
  • 4 h 12 hyperextensions

ດ້ວຍການເຮັດແບບນີ້, ພວກເຮົາຈະເຮັດວຽກດ້ານຫລັງຢ່າງສົມບູນ, ລວມທັງແອວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ຍ້າຍຫລັງຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເຈັບ. ໃນປົກກະຕິນີ້, biceps ຍັງຈະເຮັດວຽກເປັນກ້າມຊ່ວຍ.

ວັນພຸດ - ຂາ

ກົດ 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • ການຂະຫຍາຍ Quadriceps 12-10-8-6
  • Barbell Squats 10-10-8-8
  • ນອນສາຍຄໍ 3 × 10
  • ປະ ຈຳ ເດືອນ femoral 3 × 8
  • ຜູ້ລັກພາຕົວ 3 × 15

ດ້ວຍການປະຕິບັດແບບນີ້ພວກເຮົາເຮັດວຽກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ຍົກເວັ້ນລູກງົວ. ພິສູດວ່າຖ້າເຮົາແຍກຂາອອກເປັນສອງສ່ວນ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າແມ່ນໄດ້ຮັບ. ໃນຊຸດທີ່ ຄຳ ເວົ້າຊໍ້າຊາກຈາກຫຼາຍຫາ ໜ້ອຍ, ພວກເຮົາຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.

ວັນພະຫັດ - ບ່າໄຫລ່ແລະລູກງົວ

ໜັງ ສືພິມການທະຫານ

  • ກົດດ້ານຫລັງຂອງຄໍໃນ lever 12-10-8-6
  • ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ Dumbbell 3 × 12
  • ແຜ່ນ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ 10-10-8-8
  • Chin ດຶງ 3 × 12
  • ສາຍເຊືອກ 4 × 14

ດ້ວຍການເຮັດແບບປົກກະຕິນີ້ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອພວກເຮົາເຮັດວຽກບ່າໄຫລ່ລວມທັງສ່ວນຂອງແອວ. ບ່າແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ, ເພາະວ່າພວກມັນແຊກແຊງເຂົ້າກ້າມທັງ ໝົດ.

ວັນສຸກ - Biceps ແລະ Triceps

ແຖບ Biceps z

  • Z bar ກົດ 12-10-8-6
  • ທາງເລືອກ 3 × 12 dumbbells
  • Curl 21 3 ຊຸດ
  • ປິດແຖບກົດ 12-10-8-6
  • ຄວາມເປັນມາໃນຂະຫນານ 3 × 12
  • Dumbbell ເຕະ 3 × 15

ໃນທີ່ສຸດພວກເຮົາໄດ້ສິ້ນສຸດອາທິດດ້ວຍກ້າມນ້ອຍໆເຊັ່ນ: biceps ແລະ triceps. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມວັນເວລາ, ເພາະວ່າຖ້າພວກເຮົາເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກະຕ່າແລະ triceps ມື້ຕໍ່ມາ, ພວກເຮົາຈະລື່ນກາຍ. ຄໍາສັ່ງຂອງແບບປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນອອກແບບ ເພື່ອໃຫ້ກ້າມແຕ່ລະພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 48-72 ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ.

ທ່ານຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການພັກຜ່ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນພຽງແຕ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບການຝຶກແອບເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມຂອງພວກເຮົາຈະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອປະຕິບັດແບບປົກກະຕິນີ້ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງແລະແອວເພື່ອເຮັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງພວກເຮົາ.

ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດ້ວຍການເຮັດແບບປົກກະຕິນີ້ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ.

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.

bool(ຈິງ)