ປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ

ອອກກໍາລັງກາຍແຂນເຕັມຂອງຮ່າງກາຍ

ຄວາມງາມແລະການດູແລຮ່າງກາຍແມ່ນສອງຈຸດປະສົງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຜູ້ຊາຍໃນສະຕະວັດທີ XNUMX. ອາຫານການກິນ, ອາຫານເສີມແລະການຝຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ວັນແມ່ນລວມເຂົ້າກັບຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງເພດຊາຍຜູ້ທີ່ປາດຖະ ໜາ ຢາກມີຮູບພາບທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ເບິ່ງແຍງແລະມີສຸຂະພາບດີ.. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ, ເປັນປົກກະຕິ ຮ່າງກາຍເຕັມ ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ ສຳ ລັບປະສິດທິຜົນຂອງມັນ.

ສິ່ງທີ່ປົກກະຕິ ຮ່າງກາຍເຕັມບໍ?

ໃນຖານະເປັນຊື່ສະແດງເຖິງ, ປົກກະຕິ ຮ່າງກາຍເຕັມ ປະກອບມີຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ພ້ອມກັນ. ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມກ້າມ, ເສັ້ນທາງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຮັບກ້າມຫລາຍເພື່ອໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນພາກດຽວ.

ຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງມັນໃນການປະສົມປະສານຂອງໂປແກຼມ ສຳ ລັບທຸກຂໍ່. ໂດຍການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ຮ່າງກາຍຕັ້ງກຸ່ມຂໍ້ກະດູກຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ພວກເຂົາຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມ."

ເສັ້ນທາງ ຮ່າງກາຍເຕັມ ແລະຮໍໂມນ

ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ມີຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຜະລິດຮໍໂມນ. ສາມຮໍໂມນພື້ນຖານມີອິດທິພົນຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມ: testosterone, ຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ GH ແລະປັດໄຈການເຕີບໂຕຂອງ insulin IGF-1.

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ຮ່າງກາຍຈະເພີ່ມລະດັບຂອງຮໍໂມນເຫລົ່ານີ້. ການຜະລິດລະບົບຮໍໂມນນີ້ ເໝາະ ສົມກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ, ໃນລະດັບສູງກ່ວາລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ຜູ້ໃດກໍ່ຕາມທີ່ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ ຮ່າງກາຍເຕັມ ໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະລິມານກ້າມ.

ໂຄງການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເຕັມຮູບແບບ

ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະໄຂມັນ

 ເສັ້ນທາງ ຮ່າງກາຍເຕັມ ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສູງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ; ຄວາມຄິດແມ່ນວ່ານັກກິລາຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຫຼຸດໄຂມັນແລະບໍ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອ. ການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຮ່ວມກັບຜົນກະທົບຂອງຮໍໂມນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ, ແລະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງດ້ວຍການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນ.

ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບການເຈັບກ້າມເນື້ອ?

 ໃນວຽກປົກກະຕິ ຮ່າງກາຍເຕັມ ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວບໍ່ມີອາການປວດກ້າມເນື້ອຫລືແຂງ.  ມີຄົນເຊື່ອວ່າຖ້າຮ່າງກາຍບໍ່ເຈັບໃນມື້ຕໍ່ມາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຍັງບໍ່ທັນແຂງແຮງ. ຄວາມເຊື່ອນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່; ອາການເຈັບບໍ່ແມ່ນອາການຂອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ຫຼືຄວາມແຂງແຮງ.

ຮ່າງກາຍເຕັມ ແລະກິລາພື້ນເມືອງ

ແບບປົກກະຕິຂອງກິລານີ້ແມ່ນສົມທົບຢ່າງສົມບູນກັບກິລາປະເພດອື່ນ.  ມັນສາມາດກາຍເປັນການປະກອບເຂົ້າໃນກິດຈະ ກຳ ກິລາອື່ນໆ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນບຸກຄົນ, ເຊັ່ນ: ການຕີເບັນຕີ, ບານກະຕໍ້, ຫລືການລວບລວມເຊັ່ນ: ບານບ້ວງ, ບານເຕະແລະອື່ນໆ.

ມີຜູ້ຄົນທີ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ກິລາພື້ນເມືອງ, ເຊິ່ງກົງກັນຂ້າມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນທຸກກໍລະນີ; ຜົນປະໂຫຍດທາງຮ່າງກາຍຈະຍິ່ງໃຫຍ່ໃນເວລາຫນ້ອຍ.

ໜຶ່ງ ໃນຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ດີຂອງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແມ່ນວ່າມັນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ໂດຍນັກກິລາທີ່ມາຈາກຄວາມຊ່ຽວຊານໃດໆ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງຈັກໃນຮ່າງກາຍເຕັມຮູບແບບ

ຮ່າງກາຍເຕັມ ສໍາລັບເພິ່ນເລີ່ມ 

  • ມັນແມ່ນແບບຢ່າງທີ່ຖືກແນະ ນຳ ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການປະຕິບັດຮ່າງກາຍເຕັມຮູບແບບຈະໄດ້ຮັບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ດີໃນມວນກ້າມເນື້ອແລະ ກຳ ລັງໃນເວລາສັ້ນໆ.
  • ພວກເຂົາເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການການວາງແຜນທີ່ດີແລະຄວາມອົດທົນ. ຂໍ້ແນະ ນຳ ປົກກະຕິລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນຕອນ ທຳ ອິດ; ຄ່ອຍໆ, ສິ່ງທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການຈະຖືກລວມເຂົ້າກັນ.
  • ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດທາງດ້ານເຕັກນິກ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຄູຝຶກຈະຢູ່ກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຈະຊີ້ບອກທ່າທາງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນລະບຽບວິໄນ ໃໝ່, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ແກ້ໄຂການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ກະດູກເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ແງ່ຫວັງທີ່ຈະຈື່ໄວ້ໃນໃຈເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກປົກກະຕິ ຮ່າງກາຍເຕັມ

  • ຄວາມຖີ່. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມຖີ່ນີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະບັນລຸຈຸດປະສົງ; ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ການປະຕິບັດຢູ່ໃນມື້ອື່ນ, ແຍກອອກເປັນມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
  • ມີຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງວ່າການຢຸດຊົ່ວຄາວລະຫວ່າງວັນຝຶກອົບຮົມຂັດຂວາງຄວາມຄືບ ໜ້າ ແລະຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມເຊື່ອນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ; ເວລາການຟື້ນຟູຄັ້ງນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Full Body ແມ່ນປົກກະຕິຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິອື່ນໆ.
  • ການວາງແຜນ. ການວາງແຜນທີ່ດີແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ໃນການປະຕິບັດວຽກປົກກະຕິແລະການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງກ່ຽວຂ້ອງກັບແຕ່ລະຮ່າງກາຍແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງມັນ. ແບບປົກກະຕິທີ່ກ້າວ ໜ້າ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກຫັດແມ່ນບໍ່ຄືກັບໂຄງການເລີ່ມຕົ້ນ.
  • ຈົບການສຶກສາ. ກ້າມຈະປັບຕົວເລັກນ້ອຍແລະຮ່າງກາຍຈະຕອບສະ ໜອງ ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ.

ແບບປົກກະຕິງ່າຍໆສາມາດໃຊ້ເພື່ອວິນິດໄສຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອຂອງຄົນເຮົາ.. ຈາກການທົດສອບນີ້, ຊຸດຈະຖືກດັດປັບຕາມ ຄຳ ຕອບທີ່ໄດ້ຮັບ.

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ ຮ່າງກາຍເຕັມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກຈັດຂື້ນດ້ວຍຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫລາຍດ້ານ. ບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາແມ່ນ:

  • ນັ່ງຍູ່. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບ quadriceps, abductors, glutes, calves, hamstrings ແລະ calves. ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ຄ້າຍຄືກັບ ດາວ ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ ຮ່າງກາຍເຕັມ, ໂດຍ ຈຳ ນວນກ້າມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
  • ສູ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ພວກມັນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ squats ເຮັດວຽກຫລັງຂອງທ່ານ.
  • ໜັງ ສືພິມການທະຫານ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບ່າ, triceps ແລະ pectoral ດ້ານເທິງແມ່ນເຮັດວຽກໂດຍພື້ນຖານ.
  • ວຽກງານຂະຫນານ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງກ້າມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ triceps pectoral ແລະບ່າ.
  • ຂ່າວ Bench. ຍ້າຍບໍລິເວນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະ triceps ທັງຫມົດ.
  • ກົດໄຫລ່. ເຮັດວຽກ triceps ແລະ abs ຂອງທ່ານສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.
  • ເດັ່ນ. ມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມທັງສ່ວນເທິງ.
  • ນັ່ງລ່ອງເຮືອ. ຜະລິດຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນຢູ່ດ້ານຫຼັງ.
  • ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕາຍແລ້ວ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ, ຕັ້ງແຕ່ຂາຈົນຮອດແຂນດ້ານ ໜ້າ ໃນການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມແມ່ນຍໍາແລະເຕັກນິກ.
  • ລົດຖີບນອນລົງ. ເສີມສ້າງສ່ວນຂອງທ້ອງ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກບໍລິເວນທ້ອງໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບການເສີມກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງແລະທາງຂວາງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຄວນເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 15-20 ຄັ້ງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເປັນປົກກະຕິມີຄວາມຄືບ ໜ້າ, ຄວາມຖີ່ຈະເພີ່ມຂື້ນ, ປະຕິບັດສອງຫລືສາມຊຸດຕິດຕໍ່ກັນ.

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນວ່າໂດຍການວາງທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຈະຖືກກະຕຸ້ນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ກ້າມເນື້ອແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ລົງ.


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ. ທົ່ງນາທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນຫມາຍດ້ວຍ *

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.