Eppes wat all Männer (oder bal all) jeemools während hirem Liewe verfollegt hunn gewënnt Muskelmass. Eng méi muskuléis Persoun kritt Erscheinung a schéngt méi gesond ze sinn. De Prozess bekannt als Muskelvolumen ze kréien ass komplex, geaffert a fir Leit déi grouss Disziplin hunn. Am Allgemengen sinn all d'Leit, déi probéiert hunn hir Muskelvolumen ze erhéijen, miserabel gescheitert, well se net all déi néideg Regele gefollegt hunn fir et z'erreechen.
Hei gi mir Iech Konzepter a Tipps fir Muskelmasse korrekt ze kréien. Dofir, wann Dir eng disziplinéiert Persoun sidd a fäeg sidd Är Ziler ze treffen, ass dëst Äre Post 🙂
Index
Mythen iwwer Bodybuilding
Am ganzen Internet fanne mir vill Websäiten a Kanäl, wou se eis d'Welt vum Bodybuilding léieren. Mir si gewinnt Artikelen ze liesen iwwer "déi 5 gesondsten Übungen ...", "déi passendst Liewensmëttel ...", asw. Wéi och ëmmer, dëst ass den éischte Feeler datt mir eis verflichte wann eis Zil plangen.
A mir si gewinnt ze probéieren dat ze erreechen wat mir mam minimalen Opwand proposéieren. Mir wëllen eng kuerz Zäit an den Fitness goen, dat kascht eis net vill, iesst dat normal an erwaart wonnerbar Resultater. De Muskelgewinnsprozess ass ganz komplizéiert, well vill Faktoren involvéiert sinn. All Faktor huet sengersäits gewësse Implikatiounen a Variabelen déi et nach méi komplex maachen. Dëst ass well all Persoun anescht ass.
En anere Mythos iwwer Bodybuilding ass Star Food oder Wonner Routinen. Et ass ganz heefeg iwwer Proteinshakes mat onheemlechen Effekter oder Routinen ze héieren mat deenen Dir Volumen a kuerzer Zäit kritt. Dir héiert och dacks Leit soen, datt iessen an iessen d'Basis ass fir Muskelen ze kréien. All dëst ass eppes wat net an der Realitéit ka geschéien. All Persoun ass anescht an huet aner Besoinen. Et gëtt keng global Ernärung oder Übungsroutine a gemeinsam fir jiddereen, deen Muskelmass gewanne wëll.
D'Ideal ass fir all Variabel z'analyséieren déi am Bodybuilding Prozess intervenéiert an se un eis Bedierfnesser upassen. Souwuel d'Iessen, d'Übungen, de Rescht, d'Zäit déi mir doranner investéieren an déi néideg Ännerungen.
Variabelen fir ze berécksiichtege fir d'Muskelmasse ze erhéijen
Mir ginn déi wichtegst Variabelen op, déi de ganze Bodybuilding Prozess beaflossen.
Iessen
Dat Wichtegst vun allem ass Iessen. Fir e richtege Wuesstum brauchen eis Muskelen all Nährstoffer déi se kënnen. Den Undeel vun all Nährstoff ass essentiell, well wa mir Übung maachen, da wäert d'Nofro fir Nährstoffer variéieren. D'Quantitéit vum Protein deen eng Persoun déi kee Bodybuilding brauch ass net déiselwecht wéi en aneren deen et mécht. Fir déi fréier ass e Gramm Protein pro Kilogramm Gewiicht pro Dag genuch. Wéi och ëmmer, déi, déi an de Fitnessstudio gi fir Volumen ze gewannen, brauchen 2-2,5 Gramm pro Kilogramm Gewiicht.
An der Theorie geet et duer e Gramm Protein pro Kilogramm Muskel ze iessen. Awer et gi verschidde Nodeeler. Déi éischt ass datt et net sécher bekannt ass wéi vill genau Betrag vum Muskel mir hunn. Déi zweet ass datt net all dat Protein dat verbraucht gëtt schlussendlech veraarbecht gëtt an eis Muskele erreecht.
Eng Diät räich u Kuelenhydrater als Haaptquell a Protein ass et am beschten ze recommandéieren Muskelmass ze kréien. Kierperlech Übung depletéiert d'Glycogenspeicher an eisem Blutt, wat d'Äntwert op Kuelenhydrater ass. Op der anerer Säit ass Protein d'Liewensmëttel fir Muskelen. Faser ass och en Element fir ze berécksiichtegen, well et hëlleft eis iwwerschësseg gëfteg Substanzen am Kierper ze verëffentlechen a besser Darmtransit ze hunn.
Wann et ëm Fett geet, gëtt et eng Explosioun vu Meenungen a Mythen doriwwer. Fette sinn néideg fir eise Kierper, soulaang se "gutt" sinn. Mir schwätzen iwwer déi monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fetter an Nëss, Avocado an Ueleg Fësch. Dir hutt sécher héieren dovun Omega 3 Fettsaieren. Si si ganz noutwendeg fir de gudde Fonctionnement vum Kierper an d'Energiereserven.
Bodybuilding Übungen
Fir Muskelmasse ze gewannen musst Dir all Dag investéieren 30 bis 45 Minutte kräfteg Übung. Et ass interessant mat Übungen ze schaffen an deene verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit benotzt gi fir de Kierper ze gestalten. D'Gewiicht dat sollt gesat ginn, am Géigesaz zu deem wat geduecht ass, ass net de Maximum dat ka sinn. Et geet drëm eng intensiv Übung ze maachen an där mir am Kierperbalance bleiwen
E vital Tipp fir d'Muskelentwécklung ass net Gewiichtmaschinnen ze mëssbrauchen. Dës sinn entwéckelt fir d'Intensitéit vun der Übung ze reduzéieren an et méi komfortabel ze maachen. Zousätzlech si se sou fabrizéiert datt mir total symmetresch solle sinn fir dat Bescht draus ze kréien. Dëst ass net de Fall, keen huet eng Säit genau symmetresch op déi aner. Et ginn déi, déi de richtege Been méi staark hunn wéi déi lénks, déi lénks Schëller méi entwéckelt wéi déi riets, asw.
Übungsroutine solle mat gudder Muskelkontroll a mat gemaach ginn Widderhuelunge vu 6 bis 12. Op dës Manéier wäerte mir de Prozess vun der Muskelhypertrophie an dem Broch vu Fibrillen favoriséieren. Tëscht all Übung ass et wichteg e Rescht vun op d'mannst 1 Minutt pro Set ze hunn.
Fir gutt ze raschten
D'Muskele sinn erschöpft no enger Trainingssitzung. Dofir ass et onbedéngt se gutt z'ernéieren an hinnen de Rescht ze ginn, deen se verdéngen. Schlof tëscht 8-9 Stonnen den Dag ass essentiell fir de Rescht vun den Muskelen. Zousätzlech brauch all Muskelgrupp am Duerchschnëtt 72 Stonne Rescht fir se erëm ze schaffen. Et gëtt kee Gebrauch Bizeps an Trizeps all Dag ze maachen, well säin Effekt kontraproduktiv ass.
Richteg an eise Kierper ze raschten mécht eis manner empfindlech op Insulin a léisst keen Iwwerschoss vu Cortisol fräiginn (en Hormon bekannt als Stress).
Zousaz
Dir hutt wahrscheinlech vu Proteinen a Kuelenhydrater héieren héieren. Si sinn total "legal" an net schiedlech fir d'Gesondheet. Säin Konsum kann d'Effekter vun der Diät an der Bewegung erhéijen, well hir Zutaten aus dem Iessen geholl ginn.
Dir musst dat am Sënn maachen si sinn Ergänzungen an net Ersatzspiller. E Protein oder Kuelenhydrater Shake sollt ni duerch en Iessen ersat ginn, egal wéi et ass.
Konstanz an Disziplin
Schlussendlech, wa mir net konstant a disziplinéiert mat eisem Liewensstil sinn, mir kréie keng Resultater. Fir e puer Méint an de Fitnessstudio ze goen oder eng Zäit laang op enger Diät ze sinn hëlleft eis net eis laangfristeg Ziler z'erreechen. Wa mir eise Kierper transforméiere wëllen, musse mir alles an dësem Post ernimmt an Ärem Alldag uwenden.
Wichtegst vun allem, sidd frou mat deem wat Dir maacht a sidd geduldig ier Dir onméiglech Resultater wëllt gesinn. Et gi keng séier Transformatiounen oder spontan dauerhaft Ännerungen. Wat existéiert ass e gesonde Lifestyle gewidmet fir Är Ziler.
Gitt d'éischt fir ze kommentéieren