Routine fir d'Muskelmasse ze erhéijen

Routine fir d'Muskelmasse ze erhéijen

Haut ginn et vill Leit, déi hir Muskelmass erhéije wëllen, awer net wëssen, wéi se et maachen. Fotoe vu muskuléisen a schlanken Athleten a Modeller zéien vill Opmierksamkeet un a jiddereen, deen sech ëm säin Optrëtt këmmert, wëll dee Kierper hunn. Muskelmasse gewannen ass e komplexen, haarden a laange Prozess. Fir dëst ass et net genuch just fir zwou Stonnen den Dag an de Fitnessstudio ze goen an opzepompelen fir Gewiichter ze hiewen. Vill méi gëtt gebraucht. An dësem Post weise mir Iech eng Routine fir d'Muskelmass ze erhéijen.

Wann Dir all d'Geheimnisse léiere wëllt fir d'Routine vum Muskelgewënn auszeféieren, liest just dëse Post weider 🙂

Grondbedürfnisser

Übungsroutine

Ier mer ufänken d'Ausübungsroutine ze beschreiwen fir d'Muskelmasse ze erhéijen, musse mir verschidden Aspekter berécksiichtegen. Fir Muskelen ze erhéijen, musse mir als éischt eise Kierper kennen. De Mënsch ass entwéckelt fir sou wéineg Muskele wéi méiglech hunn. Eng grouss Quantitéit dovun unzehuelen datt eise Kierper méi eng grouss Quantitéit u Kalorien noutwenneg ass fir en z'erhalen.

Wéinst dësem wäert de Kierper kontinuéierlech probéieren de Muskel ze kreien deen en huet. Et ass wichteg datt eise Kierper all Woch en Effort ausgesat gëtt deen e net gewinnt ass. Op dës Manéier benotzt eise System d'Nährstoffer vum Kierper fir d'Muskelmass ze erhéijen, wat Iech hëlleft dësen Effort erëm ze iwwerwannen.

Muskelopbau Übungsroutinen baséieren op Low-Rep Kraaftübungen. Dëst ass wéi mir eise Muskel kréien fir all seng Ustrengung a kuerzer Zäit ze konzentréieren.

Eng aner Fuerderung déi mir musse berécksiichtege sinn d'Iessen. Vill Leit si midd fir all Dag an de Fitnessstudio ze goen an net eng Erhéijung vun hirer Muskelmasse feststellen. Dëst wunnt an der Diät. Fir eise Kierper ze wuessen, brauch en grouss Quantitéiten u Kuelenhydrater, Proteinen an ongesiedegt Fetter.

Alimentatioun fir Volumen ze gewannen

Iessen fir Volumen ze gewannen

Et ass kloer datt eng Persoun déi net richteg iesst net fäeg wier Muskelen ze kréien. Déi éischt Saach ze maachen ass Äre Basismetabolismus ze berechnen. Ofhängeg vum Alter, Héicht, Gewiicht a Lifestyle, verbrénge mir eng Zuel vu Kalorien fir aktiv ze bleiwen.

Eis Ernärung muss hunn en Iwwerschoss vun 500 Kcal iwwer den Total wa mir Muskelmasse gewannen. Zousätzlech musse mir Kuelenhydrater, Proteinen an ongesiedegt Fetter iessen.

Kuelenhydrater si wat eis déi néideg Energie ubidden fir d'Ausübung ze maachen. Si sinn verantwortlech fir maximal Glykogengeschäfter z'erhalen fir am Fitnessstudio ze maachen. Et gëtt ugeroden ongeféier 4 Gramm Kohlenhydraten fir all Kilo Kierper z'iessen.

Wat Proteinen ugeet, musst Dir konsuméieren ongeféier 2 Gramm pro Kilogramm Kierper. Dëst ass well et gebraucht gëtt fir d'Synthese vum neie Muskel an d'Reparatur vu Faseren déi duerch Bewegung gebrach ginn.

Onsaturéiert Fette si gesond Fette wéi Olivenueleg, Avocado oder Nëss. Dës Fette sinn noutwendeg fir Thermogenese ze produzéieren an Fettgewebe ze metaboliséieren. Et schützt och de Muskel virum Katabolismus.

Routine fir d'Muskelmass ze erhéijen: Übungen

Wa mir eng korrekt Iessgewunnecht hunn a si prett fir an de Fitnessstudio ze goen, fänke mir mat de Muskelgruppen un. Et gi vill Arten vu Routine ofhängeg wéi mir wëllen schaffen. Et ginn déi Routinen déi an den Uewer- an Ënnerkierper gedeelt sinn an anerer déi all Dag e Muskel schaffen.

Wann Dir an de Fitnessstudio vu Méindes bis Freides kënnt, ass déi bescht Routine déi Iech gutt Resultater gëtt dat fir all Dag eng Muskelgrupp ze schaffen. Als nächst wäerte mir d'Übunge vun der Routine an hir Beschreiwung schreiwen.

Méindeg - Pectoral

Bankpress

  • Flaach Bänkpress 12-10-8-6
  • Top Ouverture 3 × 12
  • Ënnergang Press 3 × 10
  • Pulley Crossover 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

Mat dësen Übunge schaffe mir déi dräi Beräicher vun der Broscht. Et ass wichteg déi ganz Këscht ze schaffen, soss wäert se sech net richteg entwéckelen. D'Ouverture sinn déi, déi hëllefe fir d'Këscht méi "ze markéieren", awer si si vu kee Gebrauch wa mir et net voll entwéckelt hunn.

Wéi fir Widderhuelungen, benotzt ofhuelend Serie fir d'Gewiicht ze erhéijen, wat mir hiewen. Zum Beispill, an der éischter vun der Bank Press kënne mir mat 20 Kilo ufänken a mat 30 Kilo ofschléissen. Op dës Manéier wäerte mir e gudde Muskelstau erreechen a mir huelen de Muskel op seng Limit fir besser ze wuessen.

Dënschdeg - Zréck

Dominéiert

  • Pull-up 4 × 10
  • Pull hannert den Hals am Hiewel 10-10-8-8
  • Hantel Rei 3x10
  • Geriicht Aarmschnouer zitt 3 × 15
  • 4 × 12 Hyperextensions

Mat dëser Routine wäerte mir de Réck komplett schaffen, och d'Lendegéigend. Et ass wichteg net de Réck zevill ze bewegen wann Dir d'Übunge maacht fir Iech net ze verletzen. An dëser Routine ginn d'Bizeps och als Hëllefsmuskel geschafft.

Mëttwoch - Been

Dréckt 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Quadriceps Extensions 12-10-8-6
  • Barbell Squats 10-10-8-8
  • Ligen Hamstring 3 × 10
  • Stänneg Femoral 3 × 8
  • 3 × 15 Entféierer

Mat dëser Routine schaffe mir de ganzen Uewerkierper, ausser Kaalwer. Et ass bewisen datt wa mir d'Been an zwee Deeler trennen, besser Resultater kritt. An der Serie deenen hir Widderhuelunge vu méi op manner sinn, wäerte mir d'Gewiicht erhéijen.

Donneschdeg - Schëlleren a Kaalwer

Militär Press

  • Dréckt hannert den Hals am Hiewel 12-10-8-6
  • Hantel Säiten 3 × 12
  • Front Hantel 10-10-8-8
  • Pull op de Kinn 3 × 12
  • Manschetteknäpp 4 × 14

Mat dëser Routine fir d'Muskelmass ze erhéijen schaffe mir déi ganz Schëller, och en Deel vun de Latten. D'Schëllere si wesentlech, well se intervenéieren an all d'Muskelen.

Freideg - Biceps an Triceps

Biceps Bar z

  • Z Bar Press 12-10-8-6
  • Alternativ 3 × 12 Hanteln
  • Curl 21 3 Sätz
  • Zou Bar Press 12-10-8-6
  • Hannergrond parallel 3 × 12
  • Hantel Kick 3 × 15

Mir hunn endlech d'Woch mat klenge Muskele wéi Bizeps an Trizeps ofgeschloss. Et ass essentiell d'Uerdnung vun den Deeg ze verfollegen, well wa mir Pektorale schaffen an den nächsten Dag Trizeps, wäerte mir et iwwerschaffen. Den Optrag vun der Routine fir d'Muskelmass ze erhéijen ass entwéckelt fir all Muskel tëscht 48-72 Stonnen ze raschten fir Äre richtege Rescht.

Dir musst Iech drun erënneren datt korrekt ze raschten ass genau sou wichteg wéi gutt ze trainéieren. Soss wuessen eis Muskelen net richteg. Zu dëser Routine kënne mir Bauch- an Tailleübungen derbäifügen fir eise Bauch ze kléngen.

Ech hoffen datt Dir mat dëser Routine d'Muskelmass erhéicht kënnt Dir Är Ziler erreechen.


Den Inhalt vum Artikel hält sech un eis Prinzipie vun redaktionnell Ethik. Fir e Feeler ze mellen klickt hei.

Gitt d'éischt fir ze kommentéieren

Gitt Äre Kommentar

Är Email Adress gëtt net publizéiert ginn.

*

*

  1. Responsabel fir d'Daten: Miguel Ángel Gatón
  2. Zweck vun den Donnéeën: Kontroll SPAM, Kommentarmanagement.
  3. Legitimatioun: Är Zoustëmmung
  4. Kommunikatioun vun den Donnéeën: D'Donnéeë ginn net un Drëttubidder matgedeelt ausser duerch legal Verpflichtung.
  5. Datenspeicher: Datebank gehost vun Occentus Networks (EU)
  6. Rechter: Zu all Moment kënnt Dir Är Informatioun limitéieren, recuperéieren an läschen.

bool (richteg)