Las legumbres son un alimento muy completo y con muy buenos nutrientes. Pertenece a la familia de las leguminosas y se encajan como las conocidas semillas secas. No hay que olvidar que todo lo que pertenezca a la familia de las semillas es de lo más sano que podamos comer. En nuestra alimentación para deportistas abordaremos qué legumbres existen con más proteínas para ganar músculo, ya que este super alimento tiene todo lo mejor para esta disciplina.
Estas plantas son un fruto que se encuentra dentro de una vaina, son semillas que se recolectan y de dejan secar para consumirlas cocidas. Su tradición ya tiene historia, pues hace más de 10.000 años que se emplean en la gastronomía.
¿Qué necesitamos para aumentar la masa muscular?
La principal fuente es la proteína. Es un nutriente muy agradecido para la formación del músculo, pero también formará parte de esta ingesta los hidratos de carbono y una fuente justa de calorías para un buen desarrollo muscular. Todo en conjunto es fundamental y las legumbres aportan proteínas vegetales que son de mucha utilizar para este crecimiento.
¿Qué nos brindan las legumbres para nuestros músculos?
El magnesio, hierro, selenio y potasio son minerales que nos aportan los minerales. También nos aportan una fuente de vitaminas del grupo B y vitamina E con efecto antioxidante para el cuerpo. Proporcionan nutrientes con efecto antiinflamatorio, beneficioso para los procesos anabólicos, y no pueden faltar las grasas insaturadas para ganar esa masa muscular.
¿Pueden las legumbres sustituir la carne? Si no te gusta la carne o tienes problemas para consumirla, hemos de decir que las legumbres pueden sustituir parte de esta alimentación. Tienen múltiples beneficios como hemos mencionado y resultan ser una buena fuente para las personas que hacen deporte. Los garbanzos, alubias y garbanzos son de los mejor, pero vamos a analizar con detalle cuáles son mejor para mejorar el músculo.
Las legumbres con más proteínas para ganar músculo
Las legumbres son un buen aporte en la alimentación para cualquier dieta. Hay que destacar su gran valor proteico y de carbohidratos, cuyo objetivo será crear beneficios para los deportistas y en especial a los que quieren ganar músculo.
Lentejas
La lenteja tiene muchas variedades en su clase, pero cualquier variante es buena para el objetivo que queremos conseguir. Es uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular y tiene nutrientes beneficiosos como las proteínas con un aporte de alrededor del 23,5 %, hierro, potasio, mucha fibra y ácido fólico. También tiene una gran fuente de hidratos de carbono y de calidad, muy beneficioso para los músculos.
Garbanzos
Es otra legumbre imprescindible para la musculación. Su aporte proteico vegetal también es elevado, 100 gramos de garbanzos contienen 19,4 g de proteína. Además, ofrece otros nutrientes como el fósforo, potasio, hierro y magnesio. Más aportes vitamínicos que no pueden faltar son los folatos, niacina, tiamina y vitamina E.
Alubias o frijojes
Esta legumbre también tiene muchas variantes, ofrece muchos tamaños e incluso singulares colores que van desde el blanco, marrón, negro, rojo o pardo. Este alimento es rico en fibra con casi 9 gramos para favorecer el tránsito intestinal, y una elevada cantidad de proteínas con un número similar al de la carne. También contiene aminoácidos, un aporte excelente para el organismo sin nada de colesterol.
Los altramuces
Los altramuces es una variedad de las legumbres y con un alto concentrado de proteínas para poder formar ese músculo, llegando a alcanzar un 36% de este nutriente. Este alimento es también llamado lupines y se preparan de forma diferente, ya que están elaborados con salmuera. Se pueden tomar en forma de picoteo, en potajes o ensaladas.
Habas
Esta legumbre se puede conseguir igualmente en seco. Después hay que remojarla y cocerla como la legumbre tradicional. Contiene 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos y también resulta ser una excelente fuente de fibra. También contiene hidratos de carbono de calidad para la formación de músculo.
Soja
Este tipo de legumbre es oleosa, también se vende en grano seco para poder hidratarlo y así cocinarlo. Existe en el mercado versiones de harina de soja, tofu o soja texturizada, ofreciente hasta 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos. También destaca por su alto contenido en aminoácidos, hidratos de carbono de gran calidad y grasas insaturadas, mucho más favorables para el organismo.
Cacahuete
Es un fruto seco, pero también encaja como una legumbre oleosa al igual que la soja. Ofrece hasta un 28% de proteínas, un gran aporte de gran calidad, y resulta tener un aporte beneficioso de hidratos de carbono y grasas de calidad vegetal. Para poder sacar un buen rendimiento de este alimento, se puede tomar tostado sin más, o a modo de crema de cacahuete y como acompañante en las ensaladas.
Por regla general, todas las legumbres son beneficiosas para los deportistas que quieran complementar su dieta con una dieta más vegetariana y suprimiendo la carne. Las legumbres que hemos reseñado son las que más aporte tienen en proteínas y otros nutrientes que son beneficiosos para ganar músculo, pero no podemos dejar de lado otros alimentos beneficiosos como los huevos y la carne blanca.