Hay que recordar que la alimentación antes y después del entreno es de vital importancia para suplir los nutrientes que necesita nuestro cuerpo. La alimentación siempre será de calidad, equilibrada y con las calorías suficientes. Para ello, analizaremos por qué es de vital importancia conocer la nutrición antes y después del entreno.
La alimentación dependerá de cuando se realice el entreno o la actividad física semanal. Hay quien apuesta por el ayuno intermitente antes de realizar ejercicio por la mañana. También se apuesta por el desayuno. Pero si el ejercicio se practica por la tarde habrá que ir diseñando qué comer durante el día y qué tomar después del entreno.
¿Qué se puede comer antes de un entrenamiento?
Para un ejercicio intenso hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones y qué tomar antes del entrenamiento. Hay que considerar y mentalizarse que la comida no ha de ser copiosa y por lo tanto será fácil de digerir.
Será de vital importancia crear una tabla de calorías para tener la energía suficiente durante el día y no quedarse escaso de fuerzas. Pero tampoco comeremos impulsivamente y sin control, ya que las calorías que no se gasten se pueden almacenar en forma de grasa. Además se corre el riesgo de tener una digestión pesada y sentirse hinchado mientras se practica deporte.
¿Qué nutrientes necesitamos?
Las proteínas son importantes para mantener un cuerpo sano. Los hidratos de carbono también son igual de esenciales para ofrecer combustible al cuerpo, pero hay que tener ojo en cómo tomarlos y cuáles.
Los carbohidratos pueden ser de absorción rápida y de absorción lenta. Se pueden tomar los dos tipos unas tres horas antes del entrenamiento, pero no se puede tomar los carbohidratos de absorción lenta media hora del entreno, ya que todavía no han sido asimilados. Si se necesita tomar calorías rápidas, se pueden tomar carbohidratos de rápida absorción.
Un ejemplo, puede ser frutas como el plátano o frutas deshidratadas, dátiles, yogur, cereales o tostas de pan integral, dónde se añade algo de mermelada o miel. Los huevos son ricos en nutrientes y proteínas, y son muy bien aceptados. Los alimentos ricos en grasa son aceptables, pero siempre en su medida justa y siempre que sean ricos en grasas saturadas. Nada de bollería, azúcar o fritos.
¿Se pueden tomar estimulantes? Se pueden tomar, pero sin excesos. El estimulante más natural es el café, llegando a permitirse entre 100 y 200 mg de cafeína. Las bebidas energéticas y los suplementos deportivos se pueden tomar, pero sin exceso y teniendo cuidado con los azúcares.
¿Qué se puede comer después de un entrenamiento?
Al terminar el entrenamiento es también inicio de tener hambre para reponer. Durante el ejercicio se hace un gasto de energía y se llega incluso a consumir las reservas. También se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor y es de vital importancia tomar nutrientes para reponer.
Las proteínas es uno de los nutrientes más importantes. Son sustancias que ayudan a reparar los tejidos musculares dañados durante el entreno. Hay quien toma un suplemento de proteínas después de una buena sesión de musculación, pero los alimentos con proteínas naturales también tienen relevancia. Se puede tomar 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las proteínas junto a los carbohidratos son de vital importancia y sobre todo, tómandolos conjuntamente. Recargan energía y reponen las reservas de glucógeno y se pueden tomar a los 30 minutos de finalizar cualquier deporte. Se recomienda tomar hasta 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso corporal.
¿Qué ocurre con las grasas? Las grasas son buenas y son saludables cuando se toman de forma proporcionada y cuando provienen de origen natural. No es recomendable tomar alimentos ricos en aceites refinados, aunque sean de origen vegetal, ya que muchos no son saludables. Los mejores son el aceite de oliva, el aceite de coco y el de aguacate.
Algunos de los ejemplos de alimentos ricos en proteínas con los huevos, el pollo y el pescado azul, como el salmón y el atún. El queso fresco y el yogur también son esenciales y muy ricos en calcio.
Las legumbres son ricas en carbohidratos de asimilación lenta y se pueden tomar a lo largo del día antes del entrenamiento, no es aconsejable tomarlos por la noche. Los frutos secos y las semillas son esenciales en cualquier dieta, son ricos en calorías y en aceites, por lo que es aconsejable tomar porciones pequeñas.
Reponer líquidos después del entrenamiento es fundamental. Hay que tomar mucho agua y reponer en líquidos ricos en minerales. Hay que tener en cuenta que si se toman proteínas se han de compensar con mucho agua, ya que estas sustancias pueden dañar los riñones.
El tipo de dieta antes y después del entrenamiento vendrá valorado dependiendo de las circunstancias y de la hora del día. Es importante apuntar cuando se entrena para conocer qué tipos de alimentos se necesitan y son de vital importancia. Ante la duda, un especialista en nutrición puede valorar estos aspectos.