El cerebro humano, a pesar de representar solo el 2% del peso corporal, consume cerca del 20% de la energía que ingerimos cada día. Ese elevado gasto lo convierte en un órgano especialmente sensible a lo que llega a través de la sangre: nutrientes, grasas estructurales, vitaminas y también los excesos que pueden dañar los vasos pequeños. La alimentación no garantiza una memoria de hierro, pero sí forma parte del terreno sobre el que trabajan la atención y el recuerdo. En los últimos años, la ciencia ha acumulado evidencias sólidas que vinculan ciertos patrones dietéticos con la salud cerebral, y varios de los estudios más relevantes se han realizado en Europa, con participación de centros españoles.
Investigaciones recientes, como las lideradas por la University College London y el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), han observado que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un mayor bienestar psicológico en personas mayores de 50 años. El estudio, publicado en BMJ Open, analizó datos de más de 3.200 participantes del Estudio Longitudinal del Envejecimiento en Inglaterra (ELSA) y encontró que quienes seguían más de cerca este patrón alimentario presentaban mejores puntuaciones en autonomía, disfrute de la vida y sentido vital, incluso después de ajustar por factores socioeconómicos y síntomas depresivos. Además, durante la pandemia de covid-19, el deterioro emocional fue menos acusado entre los que mantenían una dieta mediterránea, lo que sugiere un posible efecto protector.
La dieta mediterránea, un patrón que cuida el cerebro
La dieta mediterránea, basada en frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, ha sido objeto de numerosos estudios por sus beneficios cardiovasculares. Ahora, la investigación se centra en su impacto sobre el cerebro. El proyecto PREDIMED-Plus, uno de los ensayos clínicos más grandes de Europa sobre alimentación y estilo de vida, ha aportado datos clave. Un equipo de la Universitat Rovira i Virgili (URV), el Institut de Recerca Biomèdica CatSud (IRBCatSud) y el CIBEROBN evaluó durante dos años a más de 6.600 participantes de entre 55 y 75 años con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico. Los resultados, publicados en The American Journal of Clinical Nutrition, muestran que una mayor ingesta de colina y betaína se asocia con una evolución más favorable de funciones cognitivas como la atención, el lenguaje y la función ejecutiva. La colina, presente en huevos, pescado, carnes magras y lácteos, es esencial para la formación de membranas celulares y la producción de acetilcolina, un neurotransmisor clave para la memoria y el aprendizaje. La betaína, abundante en cereales integrales, espinacas, remolacha y mariscos, participa en procesos metabólicos y de protección celular.
Colina y betaína: dos nutrientes que marcan la diferencia
Los investigadores de la URV subrayan que las personas con los consumos más elevados de colina presentaron una mejor evolución de la atención y del lenguaje a lo largo de dos años, mientras que la betaína se relacionó con una preservación destacada de la función ejecutiva y también del lenguaje. Estos hallazgos refuerzan la idea de que nutrientes presentes en alimentos de consumo habitual pueden contribuir a preservar determinadas capacidades cognitivas durante el envejecimiento. Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la URV e investigador principal de PREDIMED-Plus, destaca que «cada vez disponemos de más evidencia de que la alimentación también influye en la salud cerebral». No obstante, los autores insisten en que se necesitan estudios con seguimientos más prolongados para confirmar estos beneficios y determinar su posible papel en la prevención del deterioro cognitivo y la demencia.
Los frutos secos, un tentempié que favorece la memoria
Dentro del patrón mediterráneo, los frutos secos ocupan un lugar destacado por su densidad nutricional. Un estudio publicado en 2023 observó que, en adultos mayores con riesgo de deterioro cognitivo, un consumo más frecuente de frutos secos se asoció con cambios más favorables en el rendimiento cognitivo general a lo largo de dos años. Las nueces, almendras, pistachos y avellanas aportan vitamina E, magnesio, grasas insaturadas y polifenoles, compuestos que protegen las células nerviosas del estrés oxidativo y mejoran la circulación sanguínea cerebral. La ración recomendada ronda los 25 a 30 gramos al día, preferiblemente naturales o tostados sin sal ni azúcares añadidos. Incluirlos en el desayuno, como tentempié o en ensaladas, es una forma sencilla de apoyar la memoria y la concentración a largo plazo.
El patrón MIND y otras estrategias complementarias
Más allá de la dieta mediterránea clásica, el patrón MIND (combinación de las dietas mediterránea y DASH) ha demostrado resultados prometedores. Un estudio del centro Rush de Chicago, publicado en Alzheimer’s and Dementia en 2015, siguió durante casi cinco años a 923 personas de entre 58 y 98 años y encontró que quienes seguían este patrón con mayor constancia registraron un 53% menos de casos de enfermedad de Alzheimer. Incluso una adherencia moderada se asoció con una reducción del 35%. Los alimentos que más destacan en este patrón son las verduras de hoja verde, los frutos rojos, el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos y las legumbres, mientras que se limitan los embutidos, la bollería y los fritos. Aunque un ensayo posterior no encontró diferencias significativas en pruebas cognitivas, los expertos señalan que la alimentación actúa de forma lenta y en combinación con otros hábitos como el sueño, el ejercicio y el control de la tensión arterial.
En conjunto, la evidencia actual apunta a que una dieta rica en alimentos vegetales, pescado, aceite de oliva y frutos secos, junto con un consumo moderado de huevos y lácteos, puede contribuir a mantener el cerebro en forma durante el envejecimiento. Los estudios realizados en España y otros países europeos refuerzan la idea de que el patrón mediterráneo, más que un alimento concreto, es el que ofrece protección. Como recuerdan los investigadores, la prevención del deterioro cognitivo debe abordarse de forma integral, combinando una alimentación saludable con actividad física, descanso adecuado y control de los factores de riesgo vascular.
