Төмөнкү абс көнүгүүлөрү

кемчиликсиз абс

Ден-соолугун чыңдоо үчүн спорт залга барган көптөгөн адамдардын максаты жакшы абс болуу. Бирок, майдын саны боюнча көнүгүүлөр жана муну эске алуу аспектилери бар. The төмөнкү абс көнүгүүлөрү ичтин ылдый жагындагы башка нерсеге басым жасагандар.

Бул макалада биз ичтин эң төмөнкү көнүгүүлөрүнүн кайсынысы жана аларды толук кандуу иштеп чыгуу үчүн кайсы аспекттерди эске алуу керектигин айтып беребиз.

Ичтин майынын пайызы

белгилөө үчүн ичтин төмөнкү көнүгүүлөрү

Ичибиздеги майдын пайызы алардын көрүнүшү үчүн маанилүү экендигин унутпаңыз. Ичтин көнүгүүлөрүн жасоодон мурун кандай гана иш кылбаңыз, эгерде сизде ич майынын пайызы аз болсо, анда алардан ырахат ала албайсыз. Жана бул ар бир адамдын генетикасы дене майларын ар кайсы аймактарда сактайт. Дененин майын көбүрөөк санда жамбашка, бутка, аркага ж.б. чогулткан адамдар бар. Ал эми башкалар аны ич көңдөйүндө топтошот.

Биринчиден, жергиликтүү деңгээлде майды жоготууга болбойт деп айтуу керек. Башкача айтканда, ичтин ылдый жагындагы көнүгүүлөргө ээ болуп, көптөгөн кардио көнүгүүлөрүн жасап же арыктатуучу курларды колдонсоңуз дагы, организм организмдеги майды генетикалык жол менен жок кылат. Эгер ич майын сактоо керек болсо, анда май толугу менен жок кылынган акыркы аймак болушу толук ыктымал.

Дененин майынын пайызын азайтуу үчүн рациондо калория тартыштыгын орнотуу керек. Бул күн сайын көбүрөөк тилкелерден азыраак калория жегенди билдирет. Ушунун жардамы менен, бул бизге көп чыгым алып келген булчуң массасын жок кылбоо үчүн майдын пайызын аз-аздан азайта алабыз. Ушундай калория тартыштыгы менен жана ичтин ылдый жагындагы көнүгүүлөрдүн жардамы менен биз абдан жагымдуу курсакка ээ болобуз. Эске алчу дагы бир маанилүү жагдай - бул абс абс төмөндөбөйт. Биз иштей турган аянттын бардыгы өзөккө, тагыраак айтканда, ичтин карын бөлүгүнө таандык. Эгерде сиз ичтин төмөнкү ар кандай көнүгүүлөрү төмөнкү бөлүктү көбүрөөк стимулдаштырууга жардам берерине ишенсеңиз.

Төмөнкү абс көнүгүүлөрү

Ичтин ичтин кандай көнүгүүлөрү карындын түз ичегисинин ылдый жагын стимулдаштырууга боло тургандыгын карап көрөлү. Белгилей кетүүчү нерсе, биз өзөк үчүн кандай гана көнүгүү жасабайлы, ал толугу менен колдонулат. Изометрикалык көнүгүүлөр да бул аймакты стимулдайт.

Ичтин ылдый жагындагы эң жакшы көнүгүүлөр кайсы экенин карап көрөлү:

Жатып жаткан бутту көтөрүү

жаткан бутту көтөрөт

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн белди ашыкча аркалап кетпөө үчүн колду жамбаштын астына коюу максатка ылайыктуу. Биз жерге чалкасынан жатып, колубузду жамбаштын астына коёбуз. Буттарыбызды бириктирип, өйдө көтөрөбүз денебиз менен L жатканга чейин түз сызыкта. Чокуга жеткенден кийин, акырындык менен ылдый түшүп, буттарыбызды болушунча узак кармадык жана бутту жерге тийгизүүдөн мурун, кайрадан көтөрүп, дагы бир жолу кайталайбыз.

Бул булчуң тобуна алып келген дүүлүктүргүчтү жогорулатуу үчүн, машыгуу учурунда ичтин чыңалуусу маанилүү. Бул көнүгүүдөгү негизги ойлор:

  • Колдоруңузду ар дайым жамбашыңыздын астында кармаңыз.
  • Стимулдаштырууну көбөйтүү үчүн өзөк активдүү жана тыгыз болушу керек.
  • Бутту түшүрүү жай жана прогрессивдүү болушу керек.
  • Буттар жерге тийбеши керек.

Бутту көтөрүп туруу

Бутубузду буттан көтөрүү үчүн, ага машина колдонушубуз керек. Машинада болгонубуз маанилүү белибизге доо кетирбөө үчүн ыңгайлуу колдоого алынды. Станоктун эки колду жана арткы бөлүгүн көтөрө турган бели болушу керек. Көнүгүүнү аткаруу үчүн, биз буттарыбызды бириктирип, түз сызык менен көтөрүп, Л. түзөбүз. Эгерде стимулду дагы бир аз көбөйткүбүз келсе, анда ушул абалда бир секундга кармап турсак болот. Андан кийин бутубузду жай жана көзөмөлдүү жол менен ылдый түшүрүп, толугу менен түз болуп, механикалык чыңалууну жоготкончо, бутубузду кайрадан көтөрөбүз.

Бул көнүгүүдөгү негизги ойлор:

  • Арткы түз болуп, кыймылдын жүрүшүндө колдоп турушу керек.
  • Биз активдештирүүнү көбөйтүү үчүн өзөктү кысабыз.
  • Машыгуу учурунда эч качан механикалык чыңалууну жоготпошубуз керек.
  • Буттардын ылдый түшүүсүн акырындап көзөмөлдөө керек.

Альтернативдүү бийиктиктер

төмөнкү абс көнүгүүлөрү

Төмөнкү абстикалык көнүгүүлөрдү жасоонун жана жасоонун дагы бир жолу - ылдамдыктын төмөндөшүндө бутуңузду тез алмаштыруу. Бул көнүгүү үчүн биз чалкасынан жатып, колубузду жамбаштын астына коюшубуз керек. Ошентип, биз артыбыздын коопсуздугуна кепилдик беребиз. Бир бутубузду өйдө көтөрүп, ылдый түшкөндө экинчи бутубузду көтөрөбүз. Же болбосо, бутубузду педаль баскандай көтөрүп турабыз. Бул ылдамдыгын жогорулатуу жана аны кеминде 20 секунд кармоо керек.

Бул көнүгүүдөгү негизги ойлор:

  • Биздин белди бекемдөө үчүн колдор жамбаштын астында болушу керек.
  • Булчуң тобунун активдешүүсүн жогорулатуу үчүн өзөктү кысабыз.
  • Биз кайталоону тез аткарып, 20 секунд кармайбыз.
  • Буттар кайрадан жерге тийе албайт.

Төмөнкү абс машыгуулары: жогорку шкивдин кыйрашы

Бул прогрессия жана коопсуздук үчүн мыкты абс көнүгүүлөрүнүн бири. Бул үчүн биз шкивге чыгып, арканды колдонуп, өзүбүзгө салмакты тартуубуз керек. Курсактын жаңсоосун жасайбыз, бирок салмакты акырындап көбөйтө алабыз. Көпчүлүк адамдар бул көнүгүү жогорку абс үчүн жасалган деп эсептешет. Бирок, жогоруда белгилеп өткөндөй, жогорку же төмөнкү абс деген түшүнүк жок. Бул көнүгүү карындын түз ичегисин баса белгилеп, жакшы V алууга жардам берет.

Бул көнүгүүдөгү негизги ойлор:

  • Бутуңузду бириктирип, курсакты кысып турушуңуз керек.
  • Арткы түз түшүп, сапардын аягында бир аз кыйшайып кетиши керек.
  • Эксцентрикалык фаза көзөмөлгө алынышы керек.

Бул маалымат менен сиз ичтин эң мыкты ички көнүгүүлөрү жөнүндө көбүрөөк биле аласыз деп ишенем.


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.