Кальций кошулган азыктар

жүктөө

Кальцийи бар азыктар сөөктөрдү бекем кармоо үчүн өтө маанилүү. Сөөктөрүңүз сиздин салмагыңызды көтөрөт жана бардык кыймылдарыңызга катышат, демек кальций сиз спорт менен машыксаңыз, аны кабыл албай коюуга мүмкүн болгон азык эмес.

Бирок кальций спортсменби же жокпу, баардыгына керек. Кальций сөөктөрдү чыңдоодон тышкары, жүрөктүн, булчуңдардын жана нервдердин иштешине катышат. Күнүнө канча кальций керек экендигин жана аны кайсы азыктардан таба алаарыңызды билиңиз (жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн булактары).

Канча кальций керек?

Адамдын сөөгү

Сунушталган кальцийдин суткалык өлчөмү 1.000 мг. Күнүнө 1.000 мг көп көрүнгөнү менен, төмөнкү тамак-аш азыктарынын айрымдарын бириктирип, көйгөйсүз ушул суммага жетесиз.

Кантип алсам болот?

Кальций кошулмалары бар, бирок кальцийди алуунун эң жакшы жолу диета аркылуу жүрөт. Мындан тышкары, соода кылып жатканда кальций кошулган тамактарды табуу сиз үчүн кыйынга турбайт.

Бул минерал көптөгөн күндөлүк тамак-аштарда, айрыкча сүт азыктарында болот. Бирок кальций сүт менен гана чектелип калбастан, кальций кошулган тамак-аштын түрлөрү бар, аларды диетаңызга кошсоңуз болот. Келгиле, алардын эмне экендигин карап көрөлү:

Сүт азыктары

Сүт бөтөлкөсү

сүт

Сүт бул минералга бай экендиги менен катар, анын жеткиликтүү баасына байланыштуу кальцийдин эң популярдуу булагы. Күнүнө бир-эки порция сүт азыктары организмге керектүү кальций дозасынын жакшы бөлүгүн берет. Мындан тышкары, организм сүттөгү кальцийди жакшы сиңирет.

Өсүмдүктүн сүтүнө байланыштуу соя сүтүнүн кальций менен байытылган болсо, анын этикеткасын текшериңиз. Кальцийи жок, бирок өндүрүү учурунда байытылган башка азыктар эртең мененки тамак, нан жана апельсин ширеси болуп саналат.

Булчуңдарыңызды белок менен бекемдеңиз

Макаланы карап көрүңүз: белок тамак-аш азыктары. Бул жерден булчуңдарыңызды кармоо же өнүктүрүү үчүн эмне жеш керектигин табасыз.

сыр

Грюйре, Пармезан жана Эдам кальцийге бай. Фета же Бри сыяктуу жумшак сырлар кальцийди берет, бирок катуу сырларга салыштырмалуу алар аз көлөмдө. Башка жагынан алганда, адатта канчалык айыгып кетсе, ошончолук майлары көп болот, ошондуктан аларды ченеми менен колдонуу керек.

Йогурт

Калган сүт азыктарындагыдай эле, майсыздандырылган түрлөрүн тандоо ыңгайлуу. Майсыз сүттө жана йогурттун курамында бирдей кальций бар (айрым учурларда андан да көп) жана ошол эле учурда көп калорияны үнөмдөйт.

Жашылчалар, буурчак жана жемиштер

жүктөө

Эгерде сиз жашылчалардан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынган кальцийди сүт азыктарынан алган азыкка кошсоңуз, анда бул минерал үчүн сунуш кылынган суткалык жөлөкпулга жетүүдө эч кандай көйгөй жаралбашы керек. Башка жагынан, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана уруктар вегетарианчы же лактозага чыдамдуу болсоңуз, керектүү кальцийди алууга жардам берет..

жүктөө

Өсүмдүк кальцийинин булагын издеп жатасызбы? Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар бул минералды, айрыкча капустаны жакшы өлчөмдө камсыз кылат. Кальцийдин жашылча түрүндөгү башка мыкты булактары бул шпинат, чард, водянка жана брокколи. Эскерте кетүүчү нерсе, капуста шпинатка караганда жакшы вариант деп эсептелет, анткени анда оксалат аз болмок.

буурчак

Төө буурчак кальцийдин кызыктуу булагы. Кальцийи бар азыктардын катарына соя жана жасмык дагы кирет.

Кургатылган инжирлер

Кургатылган инжир а деп эсептелет жемиш аркылуу кальций алууга сонун мүмкүнчүлүк. Ал эми түйнүктөр жөнүндө сөз болгондо, таттуу картошканын курамында кальцийдин курамы кызыктуу.

Pescado

Балыктардын тикендери

сардина

Сардиндер сизге көп кальций бере алат. Омурткаңыздагы кальцийди көбүрөөк пайдалануу үчүн, эң жакшы нерсе - консерваланган сардиналарга ставка коюу. Анчоус же лосось сыяктуу башка көк балыктарда да ушундай болот. Консерваланган майлуу балыктарда май жана натрий бар, ошондуктан аны жумасына бир же эки порция менен чектөө керек. Деңиз азыктары дагы кальцийдин жакшы дозасын берет.

Уруктар жана жаңгактар

бадам

Мактын уругу

Бул уруктар кальцийге өзгөчө бай. Күндөлүк аш кашык апийимдин кальцийдин көп болушун камсыз кылат.

Сиз уруктарды жактырасызбы? Тамак-ашка күнжүт, чиа же күн карама данын кошсоңуз, ал кальцийдин күнүмдүк сунушталган көлөмүнө жетет башка тамак-аш азыктары менен айкалыштырып.

бадам

Бадам кальцийди эң ​​көп камсыз кылган кургатылган жемиштер. Фундук - дагы бир сонун вариант.

Кальций көп ичсе эмне болот?

Кальций ден-соолукка пайдалуу, бирок ушул себептен тамак-аштын диетасын кальций менен каныктыруунун кажети жок. Кальцийдин көп болушу анын жетишсиздиги сыяктуу эле зыян алып келиши мүмкүн жана ден-соолукка байланыштуу. Ашпашы керек болгон өлчөм күн сайын 2.500 мг кальцийди түзөт, эгерде сиз 2.000 жаштан жогору болсоңуз, 50ге чейин азаясыз. Бардык пайдалуу заттар сыяктуу эле, канчалык көп болсо, ошончолук жакшы деген жаңылыш түшүнүк.


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт.

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.