Ийкемдүүлүккө ээ болуңуз

Күч, каршылык көрсөтүү же жөн гана формада болуш үчүн биз кандайдыр бир машыгуу түрүн баштасак, биз жакшы ийкемдүүлүккө ээ болушубуз керек. Ийкемдүүлүк - бул муундардын бардык кыймылдуулугун сактап, дененин чыңалуусун басаңдатуучу булчуңдарды сунууга мүмкүнчүлүк берет. Бул бизге көптөгөн патологиялардын жана мүмкүн болуучу жаракаттардын алдын алуу сыяктуу ар кандай артыкчылыктарды берет. Үйрөнүү маанилүү ийкемдүүлүккө ээ болуу сиз үчүн жеңил жана тажатма эмес күн тартиби менен.

Ошондуктан, биз ушул макаланы окуу программасы аркылуу кандайча ийкемдүүлүккө ээ болуу керектигин айтып берүүгө арнайбыз.

Сунуп жатканда ийкемдүүлүккө ээ болуңуз

аялдарда ийкемдүүлүк

Сунуу тренингдин башталышына чейин жана андан кийин жүргүзүлүшү керек. Мунун аркасында булчуңдарды чоюп, денедеги топтолгон чыңалууну басаңдатып, муундардын кыймылдуулугун сактай алабыз. Сыяктуу артыкчылыктарга ээ болобуз кийинки көнүгүүнүн аткарылышынын жакшырышы жана биз жаракаттан сактанабыз.

Сунуунун аркасында булчуңдардын күчүн жакшырта алабыз, анткени бизде бир топ кыймыл-аракеттер бар. Көнүгүүдөгү кыймылдын диапазону - көнүгүүлөрдүн жүрүшүндө эске алына турган өзгөрүлмө факторлордун бири. Демек, ийкемдүүлүккө ээ болууну үйрөнсөк, жакшы натыйжаларга жетишебиз. Ошондой эле булчуң жана муундардагы чыңалууну жок кылуу менен жаракат алуу коркунучун азайтабыз.

Мына най денени жогорку температурага жеткирүү үчүн болжол менен 5 мүнөт жылынуу керек жана булчуңдарды да, муундарды да күч-аракет жумшоого даярдаса болот. Биз кадам сайын ийкемдүүлүккө ээ болуу үчүн тренинг программасын сунуштайбыз.

Жалпы жылуулук

ийкемдүүлүккө ээ болуу

Жылытуу үчүн биз сунууну эске алышыбыз керек. Жылынууга жардам берген биринчи көнүгүү төмөнкүлөр:

  • Биз дем алып, колубузду башыбыздын үстүнө көтөрөбүз. Биз абаны бошотуп, колубузду эс алдырабыз. Бул иш-чарага кеминде 7-8 жолу кайрылабыз.
  • Төмөндө ушул сыяктуу нерсе келтирилген. Биз дем алып, колубузду башыбыздын үстүнө көтөрүп, бутубуздун учунда турабыз. Биз абаны коё берип, колубузду ылдый түшүрүп, алдыга карай ийилебиз. Кыймылды болжол менен 5 жолу кайталайбыз.
  • Акыркы көнүгүү - колуңузду башыңызга көтөрүп жатып дем алуу. Мүмкүн болушунча сөңгөктү толугу менен таянуу үчүн буттун учу менен турабыз. Бул кадамды мүмкүн болушунча жай жүргүзөбүз. Акырындап биздин чегибиз эмне экендигин көрүшүбүз керек. Эгерде магистралды тездик менен жасасак, анда белдин кыйналышы мүмкүн. Омуртка менен омурткага акырындык менен көтөрүлөбүз. Ошентип биз баштапкы абалды калыбына келтиребиз.

Растяжканы баштаардан мурун дененин температурасы жогорулай башташы үчүн, биргелешкен кыймылдоо көнүгүүлөрүн жасайбыз. Бул көнүгүүлөрдүн ичинен бизде төмөнкүлөр бар:

  • Тамандын жана ийин муундарынын айлануусу
  • Билек бурулуштарын аткарган муштумдардын кыймылы.
  • Ийиндерди көтөрүп, кыймылдарды жана жамбаш айланууну жасайбыз
  • Биз өзүбүзгө зыян келтирбей, моюнубузду кыймылдатабыз
  • Төрдү оңго жана солго таянабыз

Ийкемдүүлүккө ээ болуу үчүн көнүгүүлөр

ийкемдүүлүккө ээ болуу үчүн көнүгүүлөр

Бүткүл денедеги ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берген күнүмдүк көрүнүштү көрөбүз. Эгер ийкемдүүлүктү алуу узак мөөнөттүү максат болушу керек, эгер биз машыгуудагы көрсөткүчтөрүбүздү жакшырткыбыз келсе.

көнүгүү 1

Биз арткы бөлүктү сунуудан баштайбыз. Биринчи көнүгүү арканы артка жана ичкери ийилген артка алмаштыруу жөнүндө. Көнүгүүнүн бул түрүндө арткы булчуңдар иштейт. Колубузду ийиндин астына коюп, төрт бутка турабыз. Туурасы ийиндикиндей болушу керек. Тизелер жамбаштын кеңдигине чейин жамбаштан ылдый болушу керек. Түз артыбыз бар-жогун текшеришибиз керек. Андан кийин, биз аксакалдар кайтып жатканда, биз дем. Демибизди чыгарып, далыбызды ичине бүгүп жатабыз. Омурткалар кандай кыймылдаарын сезишибиз керек. Бул кыймылды болжол менен 5 жолу кайталайбыз.

көнүгүү 2

Бул көнүгүүнүн негизги максаты - магистралды толугу менен кеңейтүү. Бул жерде биз ичти жана арткы ийкемдүүлүктү сунуп иштейбиз. Колубузду ылдый каратып, төшкө жакын жайгаштырабыз. Биз тулку боюбузду көтөрүү үчүн жерди түрткү келгендей ишарат кылышыбыз керек. Бул позиция кобранын позициясы катары белгилүү. Ийиндерибизди таштап, алдыга көз чаптырабыз. Биз глютендер менен күч колдонбошубуз керек. Эгер белиңиздин кичинекей чымчыгын сезсеңиз, сандарды бир аз бөлүү кызыктуу. Биз ушул абалда кеминде 30 секунд турабыз. Биз муну 5 жолу жасайбыз.

көнүгүү 3

Бул көнүгүү баланын позасы деп белгилүү. Алар толугу менен арткы бөлүгүн сунуп, эс алуу менен иштешет. Биз жамбашты буттун согончогуна көтөрүп туруп, алдыга карай мүмкүн болушунча колдорду тартып турабыз. Алаканды алдыга каратып, ар дайым жерде алаканды кармап турабыз. Омуртканы мүмкүн болушунча кеңейтүү үчүн колубузду сунганга чейин, биз илхам жана дем чыгарууну жасайбыз. Бул абалды болжол менен 30 секунд сактап, көнүгүүнү болжол менен 3 жолу жасайбыз.

Дененин төмөнкү бөлүгүндө ийкемдүүлүккө ээ болуңуз

Дененин төмөнкү бөлүгүндө ийкемдүүлүктү алуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү көрөбүз.

көнүгүү 1

Бул көнүгүү стрейч жана глютенден турат. Биз өзүбүздү жаткырып, тизени карама-каршы тизеге коюп, сандын же аюунун артын кармайбыз. Ийкемдүүлүк деңгээлине жараша тигил же бул нерсени жасай аласыз. Сунуп жатканда денеңиздин калган жагын эс алдырыңыз. Тизени көкүрөккө көтөрүп жатып дем алып, дем алабыз. Бул көнүгүүнү биз тегерегинде жасайбыз үч жолу ар бир тарабында 30 секунддан созулат.

көнүгүү 2

Бул жерде биз аддукторду бөлүп алууга аракет кылабыз. Биз төшөккө сунабыз. Көнүгүү бутту мүмкүн болушунча жайып, дубал менен байланышты сактап турат. Сандын ылдый жагынын созулуп жаткандыгын сезишибиз керек. Биз позицияны 30 секунда кармап, көнүгүүнү болжол менен 3 жолу жасайбыз.

Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз ийкемдүүлүккө ээ болуп, тренингдин натыйжалуулугун оптималдаштыра аласыз.


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.