Tetbîqatên ji bo xurtkirina oblîkan

Oblig masûlkeyên ku bi her du aliyên bejnê ve diçin., ji ribaban ber bi hestiyên hip ve diçin. Hûn di rojê de gelek caran wan bikar tînin: her ku hûn tora xwe bizivirin an xwe ber bi rast û çepê ve bizeliqînin.

Armanc li ser keviran e (her çend beşên din ên laş jî bê guman jî dixebitin), tetbîqatên jêrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn pêşî li birînên piştê bigirin hem di perwerdehiyê de û hem jî di tevgerên rojane de. Wan li perwerdehiya hêza xwe zêde bikin an jî piştî rûniştina xweya cardio bikin.

Di estetîkê de, ew ê bi xwezayî beşdarî çêtirkirina xuyangkirina tora we bibin, ji ber ku aliyên nukleerê bi qasî navendê girîng in. Wekî din, ji wan re alavên taybetî hewce ne, ji ber vê yekê hûn dikarin wana li malê jî bikin:

Plank aliyî

Ji bo ku vê rênîşandanê bêyî rîska ku destê we birîndar bike pêk bînin karanîna doşekek pêdivî ye.

• Li kêleka xwe li ser texte razên, xwe bisipêrin milê xwe. Ji bo ku di dema rahênanê de milê xwe zêde bar nekin, girîng e ku hûn lengerek baş biafirînin. Ji bo vê yekê, em ê bi mil re goşeyek 90 pileyî çêbikin.
• Lingên xwe bidin hev û rast, bi yek lingê xwe li ser yê din. Her weha dikare bi danîna lingê jorîn li erdê jî were kirin. Ger hûn destpêkek in vê guhertoya duyemîn bifikirin, ji ber ku, bi peydakirina aramiyek mezintir, ew hêsantir e.
• Milê xweyê serbest bi tiliyên xwe ber bi tavêjê ve dirêj bikin (hûn jî dikarin wê hiştin li kêleka we bimîne, wekî di wêneyê de) û milên xwe hildin heya ku laşê we ji serî heta binî xetek rast çêbike. Girîng e ku meriv qut neke. Ji bo gihîştina vê yekê, bila pêsîra we vekirî be.
• Heya ku mimkûn e bêyî lepikên xwe davêjin pozîsyonê bigirin. Ne hewce ye ku meriv her tevger bike. Tenê bi xwezayî bêhna xwe vedin û hîs bikin ka çiqas bendikên we dixebitin ku giraniya xwe di wê rewşê de bigirin. 30-60 çirkeyan ragirin.
• Ji ber ku ew nexşek alî ye, wê hingê hûn neçar in ku wê bi aliyê din re bikin. Ew bi tenê meseleyek dubarekirina heman karanînê ye, lê xwe spartina milê ku berê azad bû ji bo ku li her du aliyan tewra bixebite.

Crunches twist

Tetbîqata jêrîn dikare ji we re hêsantir be, ji ber ku ew pir îhtîmal e ku we berê jî kiribe. Crunches twist dê alîkariya we bike ku hûn zilmên xwe, û her weha hemî masûlkeyên zikê xwe bi gelemperî bikin hedef.

• Bi çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê rûniştibûn û ber bi tavan ve razan.
• Destên xwe bidin paş serê xwe û tûrika xwe bilind bikin. Dema ku hûn diçin jor, bi abêşên xwe re peymanê bidin, mîna qirçikek an qirçek rêkûpêk.
• Bi gihîştina jorê re, milê xweyê rastê bîne ser çokê xweyê çepê, laşê xwe vegerîne wî alî. Vê guherîna piçûk a ji abs rasterast dê dihêle hûn qewlên xwe bêtir xurt bikin.
• Vegere rewşa destpêkê. As bi qasî ku hûn dikarin zû vegerin, vê carê çonga xwe ya çepê bînin çoka xweya rastê.
• Bifikirin ku 3 koman bikin (her yekê 10-15 dubare), aliyên hevûdu biguherînin da ku tewra herdu aliyan wekhev bixebitin.

Çiyager

Her çend karê herî zêde ji hêla keviran ve tê kirin, ev tetbîqat di heman demê de bi neyekser masûlkeyên din jî xurt dikewek triceps û pecs.

• Ji bo praktîzekirina çiyagerên çiyayî, hewce ye ku meriv helwesta tîpîk a beza kurt a li xeta destpêkê bide pejirandin.
• Helwestên lingê alternatîf bi qasî teqînek gengaz, dirêjkirina lingê paşîn heya ku ew rast be û ji hêla tiliyan ve were piştgirî kirin; û yê din bi çokan ve ber bi pêş ve tîne.
• Van tevgerên hilkişînê 20-30 saniyeyan bikin.

Çengelên boksê

Jake Gyllenhaal perwerdehiya xwe ya kevneşopî girt da ku di fîlima 'Southpaw' de boksorek dijwar bilîze. Weke wî bikin û ji tevgerên vê werzişê sûd werbigirin da ku ya xwe xurt bikin. Çengelikên boksê tetbîqata bihêzkirina kevir a herî kêfxweş in. Wekî din, ew dibin alîkar ku hêza laşê jorîn pêş bikeve, û hem jî bingehê kar dikin.

• Bi helwesteke şer bikevin, lingê xweya serdest li pişta xwe û destên xwe di asta singê de bihêlin.
• Milê xwe yê pêşîn rakin, û gava ku hûn vê dikin, çengek bavêjin da ku milê we li dawiyê li goşeyek 90-derece be. Gava ku hûn çengelê xwe xistin, zend û bendên xwe bizivirin.
• Bi milê xweyê paşîn dubare bikin, ji bîr nekin ku bera û çokên xwe jî bizivirin. Ew tewra girîng e ku hûn deynên xwe bixebitînin.
• Berdewam û zûtir zendên xwe biguherînin, berdewam kirina abasên xwe. Xemgîn nebin heke ku çengelên we di despêkê de pir hêz nebin. Ew ê bi pratîkê bi dawî bibin. Yek ji razan serweriya xebata lingê ye.

Hûn, ma hûn bêtir dizanin tetbîqatên ji bo bihêzkirina keviran?