Tetbîqatên glute

Gluteus masûlkeyek e ku ji bo mêran hinekî bêtir ji bîrkirî ye, lê ji bo hemî jinên li cîhana salona sporê bingehîn e. Dema ku em tevlî salona werzîşê dibin, gelek gumanên ku ji me re têne hene ku ji bo komek masûlkeyên diyar hin tetbîqatên çêtirîn in. Ew tetbîqatên glute Ew dikarin bibin alîkar ku mezinahiya wan û pêbendbûna bi celebên din ên rahênanên bi laşê jêrîn re têkildar dibin zêde bikin.

Di vê gotarê de em ê ji we re vebêjin ka kîjan temrînên gluteyê çêtirîn in û divê hûn ji bo çalakiya herî zêde çi bidin hesibandin.

Zêdebûna kalorîkî

Yekem tiştê ku divê hûn di hişê xwe de bigirin dema ku hûn dikevin salona sporê hevsengiya enerjiyê ye. Perwerde hem ji bo zêdebûna girseya masûlkeyan û hem jî windabûna qelew yek e. Ya ku bi rastî armanca werzeyê diguherîne parêz e. Dema ku em dixwazin fatê winda bikin, divê em di parêzê de kêmasiyek kalorîkî çêbikin. Ev tê wateya danîna kêm kaloriyên ji ya ku roj bi roj tê xerckirin. Divê em zanibin ku di qonaxek kêmasiya calorîk de em ê girseya masûlkeyan qezenc nekin. Em ê bi hêsanî rûnê zêde winda bikin û bêtir diyarkirî xuya bikin.

Li aliyê din, heke em rahênanên gluteal ên herî baş hilbijêrin jî, heya ku em di zêdehiyek kalorîk de nebin, em ê mezinahiyê qezenc nekin. Berevajî ya ku di qonaxa windabûna qelew de, di dema qonaxek girsbûna masûlkeyan divê em di parêzê de zêdehiyek kalorîkî hebe. Ev ji ya ku em di roja xwe ya rojane de derbas dikin vedibe nav vexwarinek kalorîk. Divê em di hişê xwe de bigirin ku ev zêdeka enerjiyê divê bi demê re were parastin da ku encaman bibînin. Em ji bîr nekin ku bi destxistina girseya masûlkeyê ji windabûna rûn pir aloztir e.

Ji ber vê yekê, heke em di zêdehiyek kalorîkî de ne, ne girîng e ku em çi celeb meşanên gluteal dikin, em ê ne ku di vê qada laş de, ji dêvla yekê, girseyek masûlkeyan çêbikin.

Tetbîqatên herî baş ên gluteyê

Yek ji me fêhm dike ku divê di kîjan alî de parêz were bilind kirin, em ê ka kîjan temrînên herî baş ji bo qirikê berhev bikin.

Hip thrush

Ew di warê bingehîn de rahênana çêkirina masûlkeyê ya herî baş parîs e. Ew temrînek bi ewlehî ye û dikare bi demê re pêşveçûnek bargiraniyek berbiçav hebe. Ji bo vê yekê, divê em barê Olîmpîk bikar bînin. Em ê piştgiriyê bisekinin scapulae li ser kursiyek û em ê barê xwe li asta hip bikin. Em ê dîskên herî bilind ên ku divê em bikaribin tê de bin bicîh bikin.

Dûv re, em lingan paralel bi rêza şanan û bi tevahî solê lingê xwe li erdê radizînin. Em ê tevgera anteversionê ya pelvis û pişkek bi hips û lingan pêk bînin. Bi vî rengî, em barê xwe bilind dikin da ku laş bi horizontê re li goşeyek 90 derece bimîne. Di xala herî jor de divê em gluteusê bi zexmkirina herî zêde vehewînin.

Di vê tetbîqatê de xalên sereke:

• Divê em di tevgerê de stûyê xwe bi stûyê ve girêbidin.
• Berî ku hûn dest bi qonaxa hevçerx bikin, nefesek bistînin û zikê xwe zexm bikin. Ev zikê teng dê ji me re bibe alîkar ku em di çokan de aramiyê çêbikin û pişta meya jêrîn biparêze.
• Em bi lingên xwe ber bi erdê ve diçin. Ew awayê tenê ye ku di heman demê de garantiya hip û ling garantî dike. Ger ling bi tevgera hip re nebin, em ê qada lumbar zêde bar bikin.
• Divê em hipsên xwe zêde nekin. Gava ku em bi rêzgirtina li ber horizontal gihîştin rewşek 90 pileyî em tenê neçar in ku glûtan bi kar bînin û ji bo 1 saniyeyî qonaxa isometîk biparêzin.
• Pêdivî ye ku qonaxa eccentric her gav bi zexmkirina zik hêdî hêdî were kirin. Heke hewce be, hûn dikarin berî hilweşînê dîsa bêhna xwe bigirin. Girîng e ku gluteus erdê nexe.

Squat

Tevî ku şoxik ji hêla bandora xwe ve di pêşkeftina quadriceps de çêtirîn tête zanîn, lê gluteus di vî celebê rahênanê de roleke aramker a bingehîn dilîze. Ji bo kûçikê pir celeb hene, lê ya herî bibandor sitûyê konvansiyonel e. Ji bo vê yekê, divê em xwe têxin nav refek ku em karibin bi ewlehî barê Olîmpîk jê bikin. Balkêş e ku meriv çend rêzikên texmînî bike ku ji bo hilgirtina gelek giran tê bikaranîn. Di derbarê vî celebê werzişê de tiştê balkêş ev e ku meriv nêzê têkçûna masûlkeyan be da ku ji laş re teşwîqek têr bike.

Teknîka squat ji hemî rahênanan yek ji ya herî temam e. Ew dikeve nav koma rahênanên bingehîn ên ku tê de deadlift û pankoya bencê jî tê dîtin. Ji bo pêkanîna dirbek baş pêdivî ye ku hebe livîna baş ya dorsifleksiyona hip, çokan û lingê.

Beriya her tiştî, lingên xwe bi firehiyek mîna ya milên xwe bicîh bikin. Pêdivî ye ku kulên lingan hinekî bin an ber bi derve ve werin veguheztin. Em ê destên xwe nêzê mil û çokan di xeta perpendîkular a bi axê re bikin. Ji bo ku barê me bistînin divê em zikê xwe zexm bikin da ku tevahiya qada navendî aram bibe. Ji bo em bar kêm bikin divê em bi zexmkirina gluteus û zikê xwe vegerin zendên xwe. Gava ku me birîndariyek 90 pileyî xist, em paşde vedigerin. Berî her dubarebûnê balkêş e ku meriv dîsa bêhna xwe vede û zikê xwe baş zexm bike. Ev beş girîng e ku ji bo parastina devera me ya lumbar an baştirkirina karîna tevgerê.

Tetbîqatên gluteyê çêtirîn: lunges

Ew tevgera pir-hevbeş e mîna şoxelê. Lêbelê, ku karibin barên mezintir bar bikin li herêma gluteal hîpertrofî mezintir çêdike. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku gavên jorîn bi rahênanên glût ên çêtirîn bikevin. Ji bo pêkanîna pêngavek divê em bizanibin ku di xewnê de gelek variyant jî hene. Celebek çêtirîn pişka barbellê ye. Ew tetbîqat e ku barê herî mezin dikare lê were rakirin û pêşkeftinek mezintir heye.

Ev tetbîqat bi avêtina gavek pêş ve tê danîn baregeh li ser trapeza me jî mîna di qulikê de. Divê em tevgera hip garantî bikin û di dema flexiyonê de çok pêşde neçin. Em ê gavên pêwîst bavêjin heya ku em nêzê têkçûna masûlkeyê bibin. Di vî celebê werzîşê de balkêş e ku paşpirtikek weya baş hebe da ku kapasîteya pişikê xwe li ber glûtik û çarçepikên xwe neşewitîne.

Ez hêvî dikim ku bi van serişteyan hûn dikarin bizanibin ka ji bo pîsîstan çêtirîn tetbîqat çi ne û çawa pêk werin.