Tetbîqatên fitbolê

Tetbîqatên fitbolê

Tevlêbûna salona sporê vebijarkek pir baş e ku çalakiya xweya laşî baştir bike û laşê we zêde bike, lê ew ne faktorê diyarker e. Hûn dikarin bêyî xerckirina drav û rêwîtiyê, li malê tonek celeb tetbîqatan bikin. Spor tiştek e ku ne hewce ye ku were privaîzekirin û ku divê di hilbijartina her yekê de belaş be. Yek ji awayên xebitandina ling û abs ji bilî tetbîqatên banda elastik in tetbîqatên bi fitball. Ew bikaribin van masûlkeyan ta radeyekê bixebitînin û pişikên we bidin ku ew hewce ne ku geş bibin û di rewşek fîzîkî de baştir bibin.

Di vê gotarê de em rahênanên çêtirîn ên bi fitball berhev dikin da ku hûn rahênan derbasî mala xwe bikin û xwedan adaptasyonek mezintir bin. Ma hûn dixwazin zanibin ew çi ne û çawa têne çêkirin?

Kalîteya rahênanên bi fitball

Kalîteya rahênanên fitball

Her çend bi gelemperî di jûreyên giraniyê û bi gelemperî jûrên fitnesê de fitbol hene, ew ne tiştek e ku pir belav bibe. Fitball topek gewre û nerm e ku ji we re dibe alîkar ku hûn livîna gelek deverên laş bixebitin, masûlkeyên wekî ling û abs, di nav yên din de bixebitin, û nermbûn û aramiyê baştir dike. Ji bo baştirkirina hevsengiyê lêgerîna bingehîn û fonksiyoneliya gelek tetbîqatan girîng e. Ji ber vê yekê, fitball ji bo xebitandina vê beşê wekî aksesûara mayînan kilît e.

Gelek kes rahênanên fitballê li rûtîna hêza xwe zêde dikin da ku bêtir livînê bidin û bi rengek cûda bixebitin. Tişta herî normal ew e civak bi gelemperî vê pratîkê bi Pilates re girêdide. Rast e ku fitball di Pilates de pir tête bikar anîn, lê ew ne tenê devera ku tê de tê bikar anîn.

Dûv re, em ê li gorî koma masûlkeyên ku herî zêde dixebite, tetbîqatên cuda analîz bikin. Em ê rave bikin ka meriv çawa wan dike û em ê vîdyoyek bihêlin ku bibe rêber.

Tetbîqatên lingan

Her çend gelek kes karê lingê xwe daleqandî dihêlin jî, girîng e ku em hem ji bo tenduristî û hem jî ji bo estetîkê bigihîjin mebestên xwe. Di laşê jêrîn de masûlkeyên mezin hene ku ew jî hewce ne ku werin teşwîq kirin. Stîlekustek rast a ku ji hêla lingan ve ji hêla pratîk ve tê hilbijartin, dikare bibe alîkar ku metabolîzmayê zêde bike û derza hormonên wekî mezinbûn û testosterona ku ji bo pêvajoyê girîng e qazancê masûlke.

Squat bi piştgirî

Squat bi piştgirî

Ev temrînek yekem a bi fitballê ya herî zêde tête nîşankirin û bikar anîn e. Ew rêgezek e ku ewlehiya quadriceps di dema rûniştinê de misoger bike û ji birîndarên gengaz dûr bikeve. Wekî din, ew ji bo baştirkirina hevsengiyê bi tenduristî dibe alîkar. Dema ku hûn di guman an kêmbûna teknîkê de bin, Fitball alîkariya we dike ku hevsengiyê bidomînin û çokên xwe bi rêkûpêk vedin.

Bi îdeal, di vê tetbîqatê de ev e ku, her ku hûn ziraviyê bi dest dixin, piştgiriya ku hûn didin pişta topê kêm dibe heya ku winda bibe. Vê celebê werzişê pir dibe alîkar ku di masûlkeyên revandinê de hêz bistîne.

Ji bo pêkanîna tetbîqatê, divê em gogê di navbera lingên xwe de bihêlin û zextê bikin da ku ew di navbera wan de hebin. Em zextê bi qasî 8 çirkeyan digirin û wê rehet dikin. Em çend çirkeyan bêhna xwe vedidin û dîsa dubare dikin.

Flexiyona çoka pêşîn

Fitball flexion çokê

Di vê rewşê de, divê fitball li paş û dîwar were danîn. Wê wekî xalek piştgiriyê bigirin, em ê çokê bi erdê re bi rewşek bi tevahî vertical ve girêbidin. Di vê tetbîqatê de, hûn lats û singa xwe jî dixebitînin ku hevsengiyê biparêzin. Hûn neçar in ku pişta xwe xwar nekin an xwe pir neterpizînin da ku çoka xwe birîndar nekin.

Çêlê Bulgarî

Squat fitball ya Bulgarî

Ew tenê mîna kulmek Bulgarî ya hevpar tê pêk anîn. Em fitballê wekî bingehek bikar tînin û quadriceps-ê lingê ziravî temrîn dikin. Ji aliyê din ve, em ê her weha hewlek bidin ku dê nermbûna hamstrings û adductors lingê ku li ser gogê disekine baştir bike. Li vir tiştê girîng ev e ku meriv çokê baş vekêşe û pişta bêalî bimîne.

Hip lift

Fitball hip lift

Ev tetbîqat ji bo glût bêkêmasî ye. Wekî aksesûar di heman demê de herêma lumbar û zendan jî dixebite. Ji bo ku we aramiyek mezintir hebe tê pêşniyar kirin ku hûn destên xwe vekin û li erdê bisekinin. Heya ku hûn dikarin qulikê bilind bikin ku bi laş re diagonalek çêbikin, lingên li ser fitball piştgirî dikin.

Tetbîqatên zik

Wekî ku me berê behs kir, fitball jî pir tê pêşniyarkirin ku meriv abseyan bixebite. Pêdivî ye ku ew bi rêkûpêk werin kirin da ku ew hevsengî û aramiyê peyda bikin. Em tetbîqatên mîna pilanan dibînin, abs absque, abs abzometrîk û komên masûlkeyên din ên ku bêtir zik ​​çalak dikin.

Plateya dînamîk

Hesinê fitballê dînamîk

Di vê tetbîqatê de hemî masûlkeyên binî têkildar in. Bi lêzêdekirina lingên ser û bin, em ê jî teşwîqek aksesûarê li gluteus û revandiyan bikin.

Plank meyldar

Plank meyldar

Wekî ku tetbîqat hene girtina supine an meyla, di fitball de ew jî têne bikar anîn. Di vê rewşê de, nexşeya kevneşopî ya kevneşopî li ser rûkalek tête kirin lê ew ê nearam be. Ev e ku çawa em bêtir masûlkeyên li ser zik ​​tevlî dikin bi saya hewcedariya ku em neçar in ku aramiya xwe bidomînin di dema ku plank dom dike. Ger ew di navbera 15 û 30 saniye de bimîne, ew ji têrê ye.

Plank aliyî

Plank aliyê Fitball

Hûn jî neçar in ku li ser oblîkên ku nexşeya teniştê dikin bixebitin. Bîlanço dînamîk e û dibe alîkar ku hê bêtir xebata aksesûarê jî tê de hebe. Di vê tetbîqatê de divê em hewl bidin ku laş li gorî axê diagonal çêbike. Em neçar in ku tiran jorîn li ser çokan bilind bikin. Bi îdeal, divê hesin 15-30 çirkeyan bidome. Em ê çiqas dirêj, bêtir tengasiyê bikin.

Wekî ku hûn jî dibînin, tetbîqatên fitballê dikarin bi rastî bikêrhatî bin ku hûn hedefa xwe li rûtîna xwe zêde bikin. Ew alîkariya laşê we dike ku li ser koma masûlkeya ku ew lê dixebite bisekine û hûn jê encamên baş digirin. Bi îdeal, bi rêzik û dubarekirinên ku ji bo çêtirkirina performansê hatine bernamekirin, rûtînek fitball saz bikin.

Ez hêvî dikim ku van tetbîqatan ji we re dibin alîkar ku hûn masûlkeyên xwe baştir bikin û hevsengî û aramiya bingehîn û ya tevahiya laş zêde bikin.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.