Tetbîqatên abs ên jêrîn

abs bêkêmasî

Xwedan absên baş hedefa gelek kesên ku diçin salona sporê ji bo baştirkirina fîzîka xwe ye. Lêbelê, pratîk û aliyên hejmarê qelew hene ku ji bo vê yekê hesab bikin. Ew tetbîqatên absê yên jêrîn yên ku li devera zikê jêrîn li ser tiştek din disekinin in.

Di vê gotarê de em ê ji we re vebêjin ka kaşikên zikê jêrîn ên çêtirîn çi ne û kîjan alî divê hûn li ber çavan bigirin da ku ew bi tevahî pêş bikevin.

Ji sedî rûnê zikê

temrînên zikê jêrîn ji bo v nîşankirin

Ji bîr mekin ku ji sedî rûnê ku di zikê me de heye ji bo ku ew xuya bibin pêdivî ye. Berî ku hûn tetbîqatên zik dikin çi bikin jî, heke ji sedî qelewê zikê we kêm nebe, hûn ê nikaribin ji wan kêf bikin. Ew e ku genetîkî ya her kesek li deverên cûda rûnê laş çêdike. Mirov hene ku mîqyasek mezin a rûnê laş di qûn, ling, pişt û hwd. Hinekên din jî wê li devera zik berhev dikin.

Berî her tiştî, divê bête gotin ku hûn nekarin rûnan di cîh de winda bikin. Ango, her çend hûn ê xwedan rahênanên zikî yên jêrîn bin, gelek dil çê bikin, an jî zincîrên hûrik bikar bînin, lê laş dê genetîkî qelew ji holê rabike. Heke hûn neçar bimînin ku zikê zikê xwe veşêrin, pir bi îhtîmal e ku ew bibe qada dawîn a ku qelew bi tevahî ji holê tê rakirin.

Ji bo ku hûn rêjeya rûnê laş kêm bikin hûn hewce ne ku di parêza xwe de kêmasiyek kalorîk ava bikin. Ev tê vê wateyê ku di jiyana weya rojane de ji pirtir rêzikan kêmtir kalorî dixwin. Bi vê yekê, em bi rêve dibin ku em rêjeya rûnê xwe hindik-hindik kêm bikin da ku masûlkeya ku lêçûna me ew qas zêde kirî ji holê raneke. Bi vê kêmasiya calorîkî û bi alîkariya temrînên zikê jêrîn em ê karibin bibin xwedan zikek pir balkêş. Xalek din a girîng a ku divê hûn di hişê xwe de bigirin ev e ku bi serê xwe absên jêrîn tune. Tevahiya qada ku em ê bixebitin aîdê bingehîn e, nemaze rectus abdominis. Ger hûn bixwazin ku temrînên zikê jêrîn ên cihêreng dikarin alîkariyê bidin ku beşa jêrîn bêtir teşwîq bikin.

Tetbîqatên abs ên jêrîn

Ka em binerin ku kaşikên zikê hundurîn ên çêtirîn ku teşwîqkirina beşa jêrîn a rectus abdominis çi ne? Pêdivî ye ku pêdivî ye ku her karanîna ku em ji bo bingehîn dikin, dê her tiştî wekî tevahî bikar bîne. Hîn jî rahênanên isometrîk vê herêmê tevde hişyar dikin.

Ka em binerin ka kaşikên zikê jêrîn ên çêtirîn çi ne:

Lingê derewan radibe

lingê derewîn radibe

Ji bo ku em vê tetbîqatê bikin ev pêşnîyar e ku em destên xwe têxin binê qirikê da ku lumbar zêde-kem nekin. Em li ser pişta xwe li erdê radizin û destên xwe dixin bin qûnê. Em lingên xwe didin hev û mezin dikin di xetek rast de heya ku em L-ya bi laşê xwe radizin çêdikin. Gava ku em gihiştin jorê em hêdî hêdî paşde vedigerin, lingên xwe heya ku gengaz digirin digirin û bi hev re berî ku pê li erdê bikin em careke din radibin û dubareyek din dikin.

Girîng e ku di seranserê tetbîqatê de zikê zikêş di bin tansiyonê de ye ku teşwîqa ku li vê koma masûlkeyan tê kirin zêde bike. Di vê tetbîqatê de xalên sereke:

  • Destên xwe her gav di bin qûna xwe de bigirin.
  • Divê bingeh çalak û teng be da ku teşwîq zêde bibe.
  • Daketina lingan divê hêdî û pêşkeftî be.
  • Pêdivî ye ku ling bi erdê ve neçin.

Lingê rawestî radibe

Ji bo ku em lingên xwe ji lingê xwe bilind bikin divê em ji bo wê makîneyek bikar bînin. Ew girîng e ku di makîneyê de em in bi rehetî piştgirî kirin da ku pişta me zirarê nebîne. Pêdivî ye ku makîneyek pişta piştê hebe ku hem mil û pişta piştgirî dike. Ji bo meşandina tetbîqatê, em lingên xwe vedigerin hev û lingên xwe di xetek rast de bilind dikin da ku L. çêbikin. Heke em dixwazin hişyarkerê hinekî din zêde bikin, em dikarin çirkeyekê di vê rewşê de ragirin û bigirin. Dûv re em lingên xwe bi rengek hêdî û kontrolkirî dadixin û hema berî ku em bi tevahî rast bibin û tengezariya mekanîkî winda bikin, em lingên xwe dîsa bilind dikin.

Di vê tetbîqatê de xalên sereke:

  • Pêdivî ye ku di tevgerê de rasterast be û piştgirî be.
  • Em ji bo zêdekirina aktîfkirinê binyadê dipelçiqînin.
  • Di dema tetbîqatê de divê em tansiyona mekanîzmayî her carî winda nekin.
  • Divê daketina lingan hêdî bi hêdî were kontrol kirin.

Hilkişînên alternatîf

tetbîqatên absê yên jêrîn

Awayek din a xebitandin û meşandina abs kêmtir ev e ku hûn lingên xwe zû bi zû li ser daketinê biguherînin. Ji bo vê tetbîqatê divê em pişta xwe bidin erdê û destên xwe têxin bin gluteus. Bi vî rengî, em ewlehiya pişta xwe garantî dikin. Em lingek xwe radikin jor û her ku em daketinê, em lingek din jî radikin. Alternatîf, mîna ku em pedal dikin, em berdewam lingên xwe bilind dikin. Ew rahijmendiyek e ku lez zêde bike û divê herî kêm 20 saniye were girtin.

Di vê tetbîqatê de xalên sereke:

  • Pêdivî ye ku dest di bin qulikê de bin da ku lumbar me ewle bike.
  • Em ji bo zêdekirina aktîfkirina koma masûlkeyê bingehê pêl dikin.
  • Em dubareyan zû pêk tînin û 20 saniyeyan digirin.
  • Ling nikarin carek din bi erdê ve biçin.

Pratîkên absê yên jêrîn: qirika qirika bilind

Ev hem ji bo pêşveçûn û ewlehiya xwe yek ji baştirîn rahênanên abs e. Ji bo vê yekê, em hewce ne ku bikevin pêlekek û têlê bikar bînin ku giraniya xwe ber bi xwe ve bikişînin. Em tevgera zikek dikin lê em dikarin hêdî-hêdî giraniya ku em hildigirin zêde bikin. Gelek kes bawer dikin ku ev tetbîqat ji bo absên jorîn tête kirin. Lêbelê, wekî ku me berê jî behs kir, tiştek wekî absên jorîn an jêrîn tune. Ev temrîn tewra zikmakî ya rectus giran dike û dê alîkariya we bike ku hûn V-ya baş bigirin.

Di vê tetbîqatê de xalên sereke:

  • Divê hûn lingên xwe li hev û zikê xwe teng bigirin.
  • Pêdivî ye ku di dawiya rêwîtiyê de rasterast û bi rengek sivik biçin xwarê.
  • Divê qonaxa eccentric were kontrol kirin.

Ez hêvî dikim ku bi van agahiyan hûn dikarin li ser rahênanên zikê hundurîn ên çêtirîn hîn bibin.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.