Tetbîqatên sîngê

Dema ku nav dest bi lêdana salona werzîşê dike, yekem tiştê ku ew dixwaze bike girseya masûlkeyê bi dest xwe dixe, heya ku ew neçar bimîne ku pir rûnê xwe winda bike. Masûlkeya pectoralis a ku di mêran de bi rengek gîştî herî zêde balê dikişîne. The sîng ji bo gelek kesan masûlkeya herî balkêş e. Cûda hene temrînên singê ku dikare wê him di hîpertrofî û him jî di hêzê de pir xweş mezin bike.

Ji ber vê yekê, em ê vê gotarê veqetînin da ku ji we re vebêjin ka kîjan rahênanên çêtirîn ên sîngê ne û divê ew çawa bêne kirin.

Diet ji bo avakirina girseya masûlkeyan

Yekem tiştê ku divê em di vî rengî de li ber çavan bigirin parêz e. Heya ku em nû nebin û pir ezmûna meya perwerdehiyê nebe, em ê girseya masûlkeyan li ser parêzek kalorî ya zêde nebînin. Zêdebûna kalorîkî tê vê wateyê ku divê hûn bixwin mîqyasek mezintir kalorî ji yên ku hûn roj bi roj xerc dikin mezintir e. Bi vî rengî, hûn dikarin hindikî hindik bikin.

Ya girîng di parêza zêde ya kalorîkî de ev e ku hûn bi zêdehiya gotinê re zêde neçin. Ango, dema ku em ji ya ku em didin bêtir kalorîk bixwin, em ê rûnê laş bistînin. Tenê bidestxistina girseya masûlkeyê tiştek e ku nabe. Ji ber vê yekê, hûn neçar in ku li miqdarek kaloriyan baş bigerin ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin û di heman demê de qezenca girseya qelew jî kêm bikin.

Ji bo ku di parêzê de kalorî zêde bibe, pêdivî ye ku me pêgirtên vexwarina karbohîdartan a proteîn hebe. Em dikarin kaloriyên wekî dexl, nan, birinc, pasta û hwd dagirin.

Tetbîqatên sîngê

Wekî ku me di destpêka gotarê de behs kir, pişik ji bo gelek mêran masûlkeya herî balkêş e. Ev klasîk e ku meriv dibîne ku hemî mêr duşemî di salona salona sporê de sîngê xwe perwerde dikin. Ka em binerin ka ka çend tetbîqatên singê ku hene û ji bo zêdekirina masûlk û hêza wan çêtirîn in.

Benda çapemeniyê

Çapemeniya bencê temrîniya pektora klasîk a herî baş e. Ew rahênan e ku dê pirtirîn girseya masûlkeyê û veguheztina herî mezin a hêzê çêbike. Ew tetbîqatek pir-hevpar e ku tê de em ne tenê dê pê sîngê bixebitin, lê em ê komên masûlkeyên din ên wekî deltoid anterior û triceps jî tê de bigirin. Bi vî rengî, em ê ji bandora hîpertrofî ya di van komên masûlkan de bi hêz bibin.

Ji bo pêkanîna çapameniyek guncan gelek alî hene ku werin bifikirin. Ya herî girîng helwest e. Rewşek baş dê alîkariya me bike ku em ji bo rakirina giraniyek mezintir veguherînek mezintir a enerjiyê çêbikin. Pêdivî ye ku em heya ku binyada ling bi tevahî li ser erdê were piştgirî kirin, li ser kursiyê rûnên û lingan heya ku mimkun e paş ve neynin. Kemek lumbar dê alîkariya me bike ku em bêtir enerjiyê veguherînin û helwestê aram bikin.

Pêdivî ye ku pişk di her deman de bi tevahî werin vekişandin da ku di her demî de çêtirîn pectoral were veqetandin.

Di vê tetbîqatê de xalên sereke:

• Divê vebûna destan ji firehiya şanan hinekî zêdetir be.
• Pêdivî ye ku poz bi bar ve were rêve kirin da ku li rackê nekeve.
• Divê bikin ajotina lingê. Ev yek ji pêlên lingên ber bi erdê ve zeliqandin pêk tê da ku bêtir enerjiyê veguhezîne.
• Xalên têkiliyê yên bi bankê re ev in: gluteus, scapulae û serî.
• Pêdivî ye ku qûn û zik her dem girêbidin.

Bi van kilîtan, em dikarin ramûsanên zêdetir li ser çapemeniyê danişînê hilînin û destketiyên girseya masûlkeyan zêde bikin.

Çapemeniya meyl

Ew celebek ji çapxana rûniştek e ku bêtir giraniyê dide ser tewra clavicular Dema ku ji me pirsîn ku çima çapamenî ya mêldar wekî pêvek a çapemeniya kevneşopî bikar tînin, em bersiv didin divê em pektoran bi tevahî gengaz pêşve bibin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku ji hemî aliyan ve êrîşî masûlkeyê bikin. Çapemeniya mêldar û kêmbûna kêmbûnê alîkariyê diafirînin ku pisîkên bi hêz çêbibin lewma ku masûlkeyên ji aliyên cuda ve êrîş dike.

Masûlkeyên pişkokî di pectoralis major û koma kelûpelê de têne dabeş kirin. Wekî ku pir kes difikirin çuçûkek pectoralis tune. Rast e ku hin tetbîqat hene ku dibin alîkar ku têlên beşa jêrîn ya pişkavêjî zêdetir teşwîq bikin lê ew tenê watedar dibe dema ku tê gotin temrîn di heman alî de fîberên têne çêkirin.

Çapemeniya mêldarê dikare bi kursiyek daîreya standard ve bi bandor were perwerdekirin. Tenê çend dîskan li binî zêde bikin da ku meylek têr biafirînin. Di hişê xwe de bihêlin ku hûn çiqasî benîştê meyizînin, ew ê tansiyona bêtir li ser milên we bigire. Divê hûn bi dereceya meyla vê tetbîqatê hay bin.

Tetbîqatên sîngê: derbazbûna pêlê

Derbasbûna pulleyan yek ji wan rahênanên ku herî pir têne xwestin ji hêla hemî kesên ku li pişkek bihêz digerin e. Divê hemî perwerdehiya bi armancek estetîkî li fonksiyonên estetîkî yên bêtir bigerin da ku wê balkêştir bikin. Dabeşa navendî ya pectoralis major û girêdana clavicular dikare bi derbasbûna pêlikan baştir bibe. Ew tetbîqatek e ku dixwaze van beşan giran bike.

Ji bo vê yekê, divê em pêlikan li xala herî jorîn bigirin û li beşa navendî ya birca qulikê bisekinin. Dûv re, em gavek pêş de diavêjin û du pelikên ku ber bi navenda sînga me ve digerin digerin. Ji bo ku çalakiyek mezintir a pectoralis hebe, tê pêşniyar kirin ku hûn hewlê bidomînin beşa îzometrîkî bi kêmanî yek çirkek. Qonaxa vegerê ya pozîsyona destpêkê divê hêdî û kontrolkirî be. Em ji bîr dikin ku divê dubarebûn biqedin û ne tenê girîng e ku pêlkirin, lê her weha ragirtina barkirinê jî.

Wekî ku hûn jî dibînin, çend rahênanên rast hene ku ji bo avakirina girseya masûlkeyê bingehîn in. Ne hewce ye ku di tetbîqatan de pir were guhertin, lê hêsantir e ku meriv yek ji wan bikar bîne û bi demê re pêş bikeve.

Ez hêvî dikim ku bi vê agahdariyê hûn dikarin li ser rahênanên singê û taybetmendiyên wan bêtir fêr bibin.