Rûtîn ji bo bihêzkirina lingê di salonê de

Rûtîn ji bo bihêzkirina lingê di salonê de

Xebat û temrîn bi lingan Ew beşa bingehîn a rûtîn in ku divê mirov li salonê bişopîne. Di bingeh de em behsa rûtînek dikin ku bi taybetî bi makîneyan ji temrînan pêk tê, ku di encamê de hinan çêdibe lingên xebitî û masûlke.

Girîng e ku berî destpêkirina perwerdeyê, ya teknîkên germkirinê yên pêwîst. Di vê destpêkê de pêdivî ye ku hûn ling, ling, çok û bi taybetî movikan seferber bikin, bi vê yekê em piştrast dikin ku zorê li deverek ku nayê germ kirin û bi vî rengî nebin sedema birînên tirsnak.

Keys ji bo perwerdeya lingê berê

Germkirin dê hinekî zêdetir bigire 10 minute workout. Divê hûn cardio bikar bînin 5 hûrdeman û dirêjiyên hevbeş ên 5 hûrdemên din. Pêwîst e ku em vê kontrolkirina perwerdehiyê pêk bînin, ji ber vê yekê em bingehê xwe li ser karanîna çêtirîn teknîkî didin, em pergala nervê ji bo nêzîkbûnek mezin a temrînan çalak dikin û em ê jixwe têkiliyek heyî di navbera hiş û masûlkê de hebe, da ku tevgera paşê bê ku zirarê çêbibe, tundî zêde dibe.

Strides

Di vê temrînê de em ê lingê xwe bi giranî bixebitînin beşa çarçikês. Bi piştek rast û destên xwe li ser bejnê radiwestin, em ê gavekê bi pêş de bavêjin çokê lingê pêşiyê xwar bikin heya ku ew piçek goşeyek rast çêbike. Dûv re em ê bi lingê din ve vegerin pozîsyona destpêkê ya çêkirina hêzê.

Ev temrîn dikare bi dumbbellek di her destekê de were kirin. Pêdivî ye ku hûn bi her lingê de deh dubareyan bikin, bi tevahî pêk bînin 20 gav.

Squats

Vî rengî pispor Ji bo her rûtînek perwerdehiyê klasîkek e. Di heman demê de çend masûlk dikarin werin xebitandin û bi van squatan em dikarin giranan bikar bînin da ku wiya bikin.

Bi her du lingên xwe bi firehiya milan rabin ser xwe. Em ê piştê rast û bi giranî li ser milan deynin û bi destê xwe girt. Dema ku hûn qûna xwe paşve û jêrê tînin, divê hûn dest pê bikin ku ling û lingên xwe bitewînin. Dûv re, divê hûn vegerin rewşa destpêkê û her gav pişta xwe rast bihêlin. Pêdivî ye ku hûn bi tevahî bikin 6 squats.

Meriv çawa bi parêz û werzîşê lingên xwe qelew dike
Gotara peywendîdar:
Meriv çawa bi parêz û werzîşê lingên xwe qelew dike

çapa lingê

Ev tevger bi saya makîneyeke bedensaziyê pêk tê. em ê bilind bibin hema bi pişt û qûna xwe bi kursiyê ve razayî. Em lingên xwe li bilindahiya navîn ya çapê bi cih dikin û dest pê dikin heya ku em her du lingan bi tevahî dirêj bikin. Ev temrîn destûrê dide me ku em giraniyê ji bo pêlê bikar bînin, em ê karibin bikin Di her yekê de 3 rêzikên 12 tevgeran.

Rûtîn ji bo bihêzkirina lingê di salonê de

Hip thrust

Bi Hip Thrust re, ling û hin masûlkeyên sereke yên wekî gûtan, pişt têne xebitandin, û ew çargoşe û hamstrings xurt dike. Li ser e bizavek xistina hipê ya bi giranî li ser.

Em ê rû bi rû li erdê rabin, çokan bixin û pişta zîvê lingan bidin erdê, her du lingan li bilindahiya hipê ji hev veqetînin. Pêdivî ye ku hûn gluteus ber bi jor ve bilind bikin û ling û pêlên milan piştgirî bikin.

Bihêzkirina golikan

Gelek temrîn dikarin bêne kirin, lê em ê destnîşan bikin fonksiyona pirhejmar ku bi makîneyek giran tê damezrandin. Pêdivî ye ku hûn tiliyên lingên xwe li ser deverek an cîhek bilind piştgirî bikin. Piştî ku ew têne kirin jor û jêr tevgerên keviran bi giraniya li ser milan, bi vî rengî makîneyê an jî bi hin giranan. Pêdivî ye ku tevger hêdî hêdî were kirin da ku wê zextê di kêşanê de çêbike. dikare bê kirin 3 danişînên 12 tevgerên.

Leg Curl rûniştî

Ev tevger dê lingê xwe bixebite, bi gelemperî hemstrings. Ew bi makîneyeke ku tê kirin divê hûn rûniştî bimînin. Giraniya xwestî tê danîn û ya lingên xwe li ser pêlekê piştgirî kirin.

Divê hûn potholders bi destên xwe bigirin û lingên xwe rast dirêj bikin. Dema ku em derdixin, em ê mekanîzmayê bişkînin, ji bo bîskekê girêbestê biparêzin. Dûv re nefesê bikişîne û hêdî hêdî vegere cîhê destpêkê da ku werzîşê bi ewlehî pêk bîne.

Serişteyên bingehîn ji bo perwerdehiya lingan

Perwerdehiya lingan tê gotin trêna jêrîn. Girîng e ku hûn wî di nav rûtînek werzîşê ya masûlkeyan de perwerde bikin, ji hefteyê du sê roj. Tenê du roj bes e, li ku derê Di roja yekem de hûn ê bi giraniya pir giran digel squats û çapkirinê perwerde bikin. Di roja duyemîn de ew ê bi tundî, lê rehettir were kirin, li wir em ê dirêjkirina çargoşeyan li ser makîneyê û qulika jorîn ji bo hemstring bikar bînin.

Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku squat û gavên statîk ên di makîneyek pir hêzdar de girîng in, her çend ew ne ew qas girîng in ku pir avakirina masûlkan bikin. Ji bo pêkanîna wan rêyek din tune, ji ber ku ew celebek germbûnê pêşkêş dikin û ji bo nehiştina birînên paşîn alîkariyê dikin.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.