Rûtîn ku girseya masûlkeyê zêde bike

Rûtîn ku girseya masûlkeyê zêde bike

Ro gelek kes hene ku dixwazin girseya masûlkeyên xwe zêde bikin lê nizanin wê çawa bikin. Wêneyên werzişvan û modelên lemlateyî û lebatî gelek balê dikişîne û her kesê ku xuyangiya wan xema dixwaze ew laş hebe. Bidestxistina girseya masûlkeyan pêvajoyek tevlihev, zor û dirêj e. Ji bo vê, ne bes e ku meriv rojê du demjimêran biçe salona salona sporê û xwe hilkişîne da ku kîloyan hilîne. Pir zêde hewce ye. Di vê posteyê de em ê yekê nîşanî we bidin rûtîn da ku girseya masûlkeyê zêde bibe.

Heke hûn dixwazin hemî nihînên fêr bibin da ku rûtîna destkeftina masûlkan pêk bînin, tenê vê peyamê bixwînin

Pêdiviyên bingehîn

Rûtîn Exercise

Berî ku em dest bi salixdana rûtîna rahênanê bikin da ku girseya masûlkeyê zêde bibe, divê em çend aliyan li ber çav bigirin. Ji bo zêdekirina masûlkeyan, divê pêşî em laşê xwe nas bikin. Mirov tête sêwirandin ku mimkun e ku gengaz hindik be. Hebûna hejmarek wê ya mezin laşên me mîqyasek mezintir kaloriyên ku ji bo domandina wê hewce ne difikire.

Ji ber vê yekê, laş dê bi berdewamî hewl bide ku masûlkeya ku wî heye jê bibe. Girîng e ku laşê me her heftî bikeve nav hewlek ku neyê bikar anîn. Bi vî rengî, pergala me dê xwarinên laş bikar bîne da ku girseya masûlkeyê zêde bike, ku dê alîkariya we bike ku hûn wê hewildanê dîsa derbas bikin.

Rûtînên rahênana avakirina masûlkeyan li ser bingeha rahênanên hêza kêm-rep in. Bi vî rengî em ê masûlkeya xwe bigirin ku di demek kurt de hemî hewildana xwe kom bike.

Pêdiviyek din ku divê em li ber çav bigirin xwarin e. Gelek kes ji her roj çûyîna salona sporê westiyayî ne û zêdebûna masûlkeya xwe ferq nakin. Ev di parêzê de dimîne. Ji bo ku laşê me mezin bibe, hewce dike mîqdarên mezin ên karbohîdartan, proteîn û rûnên têrnebûyî.

Xwarin ji bo bidestxistina qebareyê

Xwarina ku qebareya xwe bistîne

Diyar e ku kesek ku bi rêkûpêk nexwe dê nikaribe masûlke bistîne. Yekem tiştê ku hûn bikin ev e ku hûn rêjeya metabolîzma xweya bingehîn hesab bikin. Bi temen, dirêjî, giranî û şêwaza jiyanê ve girêdayî, ji bo ku em çalak bimînin em gelek kaloriyan derbas dikin.

Divê parêza me hebe zêdeyî 500 Kcal bi tevahî heke em dixwazin girseya masûlkeyan bistînin. Wekî din, divê em karbohîdartan, proteîn û rûnên têrnexwarin bixwin.

Karbonhîdrat ew in ku ji bo pêkanîna tetbîqatê enerjiya hewce ji me re peyda dikin. Ew berpirsiyar in ji bo parastina firoşgehên glycogenê yên herî zêde ku li salona sporê bikin. Tê pêşniyar kirin ku ji bo her kîloyek laş bi qasî 4 gram karbohîdartan bixwin.

Wekî proteîn, hûn hewce ne ku vexwin serê kîloyek laş bi qasî 2 gram. Ji ber ku ji bo sentezkirina masûlkeyên nû û sererastkirina fîberên ku ji hêla werzeyê ve hatine şikestin pêdivî ye.

Xwarinên têrnexwar rûnên tendurist ên wekî rûnê zeytûnê, avokado an gûz in. Van rûnên hanê ji bo hilberîna termogjenezê û metabolîzekirina tevna adipozê hewce ne. Di heman demê de masûlkeyê jî ji katabolîzmê diparêze.

Rûtîn ji bo zêdekirina kombûna masûlkeyê: Tetbîqat

Gava ku me adetek xwarina rast hebe û amade ne ku biçin salona sporê, em bi komên masûlkeyan dest pê dikin. Li gorî ku em dixwazin bixebitin gelek celeb rojane hene. Ew rûtîn hene ku di laşê jorîn û jêrîn de û yên din têne parve kirin ku her roj masûlkeyek dixebitin.

Ger hûn dikarin ji Duşem heya Fridaynê biçin salona sporê, rûtîna çêtirîn ku dê encamên baş bide we ew e ya ku her roj komek masûlke dixebite. Dûv re em diçin nivîsandina rahênanên rûtîn û vegotina wan.

Duşem - Pectoral

Çapemeniya bencê

  • Çapemeniya banka daîre 12-10-8-6
  • Vekirina jorîn 3 × 12
  • 3 × 10 çap bikin
  • Crossover pulley 10-8-6
  • Kişandina 4 × 10

Bi van tetbîqatan em sê deverên singê dixebitin. Girîng e ku meriv tevahiya sîngê bixebite, an na ew ê bi rêkûpêk pêş nekeve. Vekirî ew in ku ji bo "nîşankirin" sîngê bêtir dibin alîkar, lê heke me ew bi tevahî pêşve nexistî dê ne kêrî wan bên.

Ji bo dubareyan, rêzikên kêm bikar bînin ku giraniya ku em hildidin zêde bikin. Mînakî, di yekem çapemeniya bencê de em dikarin bi 20 kîloyan dest pê bikin û bi 30 kîloyan biqedînin. Bi vî rengî em ê tevliheviyek masûlkeyên baş bi dest bixin û em ê masûlkeyê bigirin heya sînorê xwe ku baştir çêbibe.

Sêşem - Vegere

Serdest kirin

  • Kişandin 4 × 10
  • Li legenê 10-10-8-8 li paş stûyê bikişînin
  • Dumbbell Row 3x10
  • Kumika milê rast 3 × 15 bikişînin
  • 4 × 12 hyperextensions

Bi vê rûtînê em ê piştê bi tevahî, lingar jî bixebitînin. Girîng e ku hûn dema ku rahênanan dikin pir pişta xwe nedin ku hûn xwe neêşînin. Di vê rûtînê de, dê biceps jî wekî pişkek alîkar were xebitandin.

Çarşem - Ling

Çap 45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Dirêjkirinên Quadriceps 12-10-8-6
  • Barbell Squats 10-10-8-8
  • Xençerek derewîn 3 × 10
  • 3 × 8 femorîn sekinî
  • 3 × 15 revandî

Bi vê rûtînê, em ji bilî golikan, tevahiya laşê jorîn dixebitin. Ew tête pejirandin ku heke em lingan bikin du beş, encamên baştir têne girtin. Di rêzefîlmên ku dubarekirinên wan ji kêm zêde ne, em ê giraniyê zêde bikin.

Pêncşem - Shouldal û golik

Çapemeniya leşkerî

  • Li pişt stûyê di lever 12-10-8-6 de pêl bikin
  • Lalberên dumbbell 3 × 12
  • Dumbbell enî 10-10-8-8
  • 3 × 12 bikişînin ser çengê
  • Bişkokên 4 × 14

Bi vê rojane re ku girseya masûlkeyan zêde bibe em tev milê xwe, beşek ji leteyan jî di nav de dixebitînin. Milên girîng in, ji ber ku ew mudaxeleyî hemî masûlkan dikin.

Roja Fridaynê - Biceps û Triceps

Biceps bar z

  • Z bar çap 12-10-8-6
  • Alternatîf 3 × 12 dumbbells
  • Curl 21 3 setan
  • Çapemeniya barê girtî 12-10-8-6
  • Paşê bi paralel 3 × 12
  • Dumbbell Kick 3 × 15

Di dawiyê de me heftê bi masûlkeyên piçûk ên mîna biceps û triceps qedand. Pêdivî ye ku rêza rojan bişopînin, ji ber ku heke em pectoral û roja din triceps bixebitînin, em ê zehmetiyê bikişînin. Rêzeya rojane ku zêdebûna girseya masûlkeyan tête sêwirandin ku bila her masûlkeyek di navbera 48-72 saetan de bimîne ji bo bêhnvedana weya guncan.

Divê hûn bînin bîra xwe ku bêhnvedana rast jî wekî perwerdehiya baş girîng e. Wekî din dê masûlkeyên me bi rêkûpêk mezin nebin. Vê rûtînê em dikarin temrînên zik û bejnê zêde bikin da ku zikê xwe ton bikin.

Ez hêvî dikim ku bi vê rûtînê ku hûn girseya masûlkeyan zêde bikin hûn dikarin armancên xwe pêk bînin.


Naveroka gotarê bi prensîbên me ve girêdayî ye etîka edîtoriyê. Ji bo raporkirina çewtiyek bitikîne vir.

Beşa yekem be ku şîrove bike

Commentîroveya xwe bihêlin

Navnîşana e-peyamê ne, dê bê weşandin. qadên pêwist in bi nîşankirin *

*

*

  1. Berpirsê daneyê: Miguel Ángel Gatón
  2. Armanca daneyê: SPAM-ê kontrol bikin, rêveberiya şîroveyê.
  3. Qanûnîbûn: Destûra we
  4. Ragihandina daneyê: Daneyî dê ji aliyên sêyemîn re neyê ragihandin ji bilî peywira qanûnî.
  5. Tomarkirina daneyê: Databaza ku ji hêla Occentus Networks (EU) ve hatî mazûvan kirin
  6. Maf: Di her demê de hûn dikarin agahdariya xwe bi sînor bikin, vegerînin û jê bibin.