Piştî perwerdehiyê çi bixwin

Gelek kes dest bi parêzê dikin ku zûtir encamên xwestekê bi dest bixin. Vê girîng girîng e ku meriv bizanibe kengî û çawa meriv xwarinan dixwe, da ku laşê me di kapasîteya tam de be. Gava ku em di salona sporê de zehf perwerde dikin, firotgehên enerjiya me kêm dibin. Ji ber vê yekê, pir kes meraq dikin piştî perwerdehiyê çi bixwin.

Li vir hûn dikarin li ser girîngiya xwarinê berî, dema û piştî perwerdehiyê û ya ku piştî perwerdehiyê çi dixwin fêr bibin. Hûn dixwazin bêtir fêr bibin?

Hewcedariyên xwarinê

Yekem tiştê ku divê em hesab bikin ev in macronutrients. Ji bo ku laşê me bi rêkûpêk bixebite, armanca me çi dibe bila bibe, divê ew baş were têr kirin. Ma em dixwazin kombûna masûlkeyan zêde bikin, Ber bi pênasekirina masûlkeyan ve biçin, kîloyan winda bikin an jî bi tenê di şiklê xwe de bin laşê me nekare xurekên we kêm bike. Gava ku hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, mirov vedigere ser parêzên kêm kalorî û ew di dawiyê de ji bîr dikin ku laşê me motorek e û ku sotemenî xwarin e.

Ji bo ku enerjiyê bistînin, laşê me hewceyê karbohîdartan e. Çawa ku ew di laş de têne asîmîlekirin, ew firotgehên glîkojenên me nû dikin. Lêbelê, piştî hilweşîna salê, rezervan li sifir in. Li vir e ku hûn neçar in ku hûn ji xwe bipirsin ka hûn piştî perwerdehiyê çi dixwin da ku hûn çêtir baş bibin.

Lêbelê, divê hûn bizanin kîjan xwarinên ku piştî perwerdehiyê çêtirîn têne xwarin. Ne ku hemî xwarin xwedan pêkhateyên yeksan in an leza asîmîlasyonê yek in. Ango, dema ku laşê me yek an çend demjimêran perwerde kir, wê rezervên enerjiyê kêm kir. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku zûtirîn zû baş bibin. Xwarin hene ku ji yên din zûtir têne asîmîlekirin. Di rewşa zêdebûna masûlkan de, we dibe ku bihîstibe proteîna şîr an proteîna Whey. Asîmîlasyonek bilez a vê proteînê heye da ku laşê me di zûtirîn dem de baş bibe.

Kêliya sereke

Armancek hemî mirovan heye ku ew perwerde dikin. Armanc çi dibe bila bibe, divê kêliya girîng a xwarina piştî-werzişê bê girtin. Ger ew bi rêkûpêk were kirin, encam ji ya ku em difikirin zûtir dikare pêk were.

Piştî perwerdehiyê laş ne tenê enerjiyê winda kiriye, lê her weha hûn şilav, mîneral û elektrolît winda dikin. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv başbûnek bide wî.

Ger em di pêvajoya stendina masûlkan de ne, divê em xwarinek bi proteîn û karbohîdartên sade yên bi endeksiyona glîkemîk a bilind bixwin. Ev pêk tê ji ber ku laş ji bo sentezkirina tevnê masûlkeyên nû amîno asîd bikar tîne.

Ger em digerin ku giraniya xwe winda bikin û rûn bişewitînin, ew ê bes be ku em gelek şilavê vexwin û lênihêrîna avjeniyê bikin. Gava ku temrîn xilas bû, divê hûn bi kêmanî yek demjimêr li benda xwarinê bimînin. Gava ku wextê xwarinê ye Bi îdeal, yên ku xwedan indexek glîkemîk kêm in hilbijêrin. Bi vî rengî em dikin ku laş rûnê wekî rezerva enerjiyê bikar bîne û em wê dişewitînin.

Heke hûn dixwazin girseya masûlkeyê bistînin piştî perwerdehiyê çi bixwin

Gelek kes hene ku dixwazin girseya masûlkeyên xwe zêde bikin da ku baştir xuya bikin. Pêvajoya qezenckirina qebareyê pir dijwar e. Kcaliya tevayî ku divê were vexwarin divê di ser yên ku em dişewitînin re be. Hûn jî neçar in ku performansek dijwar bikin rûtinên ku girseya masûlkeyê bistînin.

Di vê rewşê de, em ê li salona salona sporê bi rengek dijwar li dora saetek / saet û nîv perwerde bikin. Piştî perwerdehiyê, divê em laşê xwe bi proteînek bi hêsanî-bixwin, av û piçek şekir hişyar bikin da ku sentezkirina proteîna masûlkeyê teşwîq bikin.

Dema ku divê van xwarin werin girtin di navbera 30 hûrdem û du demjimêran piştî hewldanê ye. Di vê wextê rojê de ye ku laş ji bo xurekan bang dike.

Li vir çend mînakên xwarinên ku hûn dikarin piştî perwerdehiyê bixwin hene:

• Mûzek û qedehek şîr. Banana xwedan indexek glycemic bilind û hin şekir e. Ew ji bo vejandina glîkojena xerckirî îdeal e. Li aliyê din, şîrek çavkaniyek baş a proteînê ye.
• Ava porteqalê bi kelek proteîn. Asîmîlasyonek bilez a proteîna whey heye û porteqal dê ji we re bibin alîkar ku hûn mîneralan bistînin.
• Oatme û hingiv. Oatme dikare bi şîrê ve were girtin da ku dozîna proteînê zêde bibe. Hingiv ji bo başbûna masûlkeyê şekir e.
• Kevokek amîlopektîn û proteîna hirî. Amîlopektîn ji qurnefîlê waxî tê. Ew karbohîdratek bilez asîmîleker e.
• Piyalek şîrek û sê heb dirûşmên hişkkirî. Di paşîn de şekirê xwezayî heye da ku masûlkeyan vegerîne.

Heke hûn dixwazin rûnê bişewitînin piştî perwerdehiyê çi bixwin

Dema ku hûn qelew dişewitin, hûn dixwazin kêmasiyek kalorîkî çêbikin ku bibe sedem ku laş rûn wekî çavkaniyek enerjiyê bixwe. Ev tê vê wateyê ku xwarina piştî werzeyê divê xwarinên hişk ên ku yekser piştî perwerdehiyê enerjiyê peyda dikin tune. Erê, şîret kirin ku hûn pir avê vexwin.

Gava ku perwerde xilas bû, piştî nêzîkî du demjimêran, baş e ku meriv xwarinên ku baş ne hejandî ne bixwe. Bi vî rengî, em ê laşê xwe neçar bikin ku şewatê wekî çavkaniyek enerjiyê berdewam bike.

Ev çend ji wan xwarinan in:

• 1 sêv bi çerm.
• Bi fêkiyên teze mastek qelandî.
• 1 qedehek şîrê qelandî bi 5 gûz an 10 badem re.
• 30 gram tovên gulberojê.
• 1 qedeh şîrê qelandî yê bi donim bê şekirê zêde.
• 1/2 sandwîça nanê genimê bi penîrê teze û tometa kêm-rûn.

Li gorî hewlê li gorî hewcedariyê çi dixwin

Cûre û domdariya gelek celeb hene. Ji ber vê yekê, celebê xwarina ku divê em bixwin pir girêdayî ye. Ger me maratona sê-demjimêrî kiribe, ji me re hewceyê avê bi elektrolît, şekir û mîneralan e ku em potasiyûm, magnezyûm, sodyûm û yên din baş bikin.

Ger hewldan li dor 90 hûrdeman be, îdeal vexwarinek îsotonîk e. Di heman demê de em dikarin mûz an cûreyek din a fêkiyan wekî avzêlk an jî melk jî bigirin.

Ez hêvî dikim ku bi van serişteyan hûn dikarin encamên rahênana xwe baştir bikin û di demek kurttir de bigihîjin armancan