Biceps li malê

Gelek kes hene ku, an ji ber korona virus an jî ji ber tunebûna drav, naxwazin biçin salona salona rahênanê. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku ew ê nikaribin encam bigirin. Em dikarin perwerdehiya çekan baş bikin biceps li malê. Van tetbîqatan ji bo biceps baş in û hûn ê destên xwe diyar bikin. Beriya her tiştî, gelek jin dixwazin ku vê pirsgirêka davêjina çekan biqedînin. Hûn dikarin li malê bi hin dumbbells û hin materyalê biceps pir baş perwerde bikin ku bi giraniya laşê xwe re bixebitin.

Ji ber vê yekê, em ê vê gotarê veqetînin da ku ji we re bêjin ka meriv çawa li malê biceps perwerde dike û aliyên ku têne hesibandin çi ne.

Biceps li malê

Hûn ne hewce ne ku biçin salona sporê da ku çekên weyên baş hebin ku ew li gorî prensîbên perwerdehiyê dixebitin. Gelek celeb tetbîqat hene ku meriv biceps li malê perwerde bike û hin jî dê hewceyê dumbbells, yên din barbells û yên din em dikarin bi giraniya laşê xwe bixebitin. Ka em bibînin ka ew çi ne û ji bo pêkanînê çi hewce ye:

Bicep curl

Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê hûn tenê hewce ne ku cotek dumbbells bistînin û bihêlin ku ew li kêlekên laşê bi kefên destan ber bi pêş ve werin daliqandin. Pêdivî ye ku hûn di tevgerê de pişta xwe rast bikin û sînga xwe bilind bikin. Jî guncan e ku meriv zik û qûnê zexm bike da ku laş baştir were aramkirin û bi paş ve kişandinê neqedin. Ger hûn beşa jorîn a destan bar bikin, em tenê neçar in ku mil bidin hev û mûzeyan bi qasî mimkun nêzîkê milên xwe bikin.

Divê beşa eccentric ya tevgerê bi rengek kontrolkirî were kirin, ji rabûnê hêdîtir be. Bi vî rengî, em dumbbells vedigirin rewşa xweya destpêkê û destên hema hema bi tevahî dirêj dibin.

Hammer Dumbbell Curl

Ev tetbîqat pir dişibihe ya berê lê ew guherînek girtinê heye. Tenê dumbbells bi pêgirtek bêalî bigirin ku tê vê wateyê ku xurme ber bi tûr ve ne. Ew jî heye pişta xwe rast û singê xwe berz bikin û destên xweyên jorîn negerînin. Divê em elbokan bişkînin û lebatan ber bi milên xwe ve bînin. Ew dikare bi alternatîfî were kirin, pêşî destek û dûv re jî armek, an jî di heman demê de.

Pişta Lunge Bicep Curl

Ji bo vê tetbîqatê em bi lingên ji hevûdu veqetandî radiwestin û gerek hips bi lingan re werin yek kirin. Pêdivî ye ku hûn di her destî de dumbbell bigirin û lingê çepê li pişta rastê derbas bikin. Dûv re, em çokên xwe diponijînin û çokên xwe dadixin heya ku tîrê rastê hema hema bi erdê re paralel e. Di heman demê de, divê em elbokan bişkînin û wek tevgerên berê, lebatan heya ku mimkûn e nêzîkê milên xwe bikin.

Her weha em dikarin hin rahênanên pêkve jî bikin biceps li malê wekî bicep curl squat. Ji bo vê yekê, em bi lingên xwe hinekî bi firehiya milî ve radibin û tiliyên wê jî hinekî ber bi derve de radiwestin. Dema ku em çokên xwe ditewînin û çokên xwe dadixînin heya ku masûlkeyên me paralel bi erdê re bin, cotek dumbbells bigirin û hewa bikişînin. Bi gelemperî goşeyek 90 derece ye. Dema ku em digihîjin kokan em heban tînin rewşa destpêkê û kîteyên di pozîsyona herî nêzê mil de tînin. Gava ku tevger xilas bû, em hewa derdixin û dîsa dubare dikin.

Biceps li malê: kurra eccentric

Ji bo vê tetbîqatê em cotek dumbel digirin û dihêlin ew li her du aliyan daleqînin. Pêdivî ye ku kefa destan ber bi pêş û divê em pişta rast û singê xwe bilind bikin. Mîna di tetbîqatên mayî de, pêdivî ye ku em beşa jorîn a milê xwe nede ber bendê û em ê qurman bişkînin da ku lebatan heya ku dibe li milên xwe bîne. Ev tetbîqat ji ya mayî ya qonaxa eccentric cuda ye. Divê em pir hêdî dakevin da ku destên xwe bi tevahî dirêj bikin. Cûdahî di leza darvekirinê ya qonaxa eccentric û dirêjkirina tevahî çekan de ye, ji ber ku dîsa qonaxa navendî ya ku em weznên xwe nêzê milên xwe digirin dê neyê kirin.

Girîng e ku meriv destan neşkîne da ku baştir enerjiyê veguhêze û ew duçîrên me ne ku kîloyê hêdî dike.

Curl zottman

Ev tetbîqat bi lingên bi çokan ve hatî çêkirin tête kirin û em bi kefên destan ber bi pêş ve giraniyek digirin. Ji vê destanê re serzêde kirin tê gotin. Pêdivî ye ku em beşa jorîn a çekan nekin mîna hîndarîyên mayî û em hêdî hêdî diqulipin kuncan bi qasê ku mimkûn e giranan anîne ber milên. Dema ku em di vê rewşê de ne divê em zendan ber bi hundur ve bizivirînin heya ku destên destan ber bi pêş ve werin. Em hêdî hêdî xwe davêjin vê rewşê û zendên xwe vedigirin rewşa destpêkê. Ev ê herdu beşên biceps baştir bixebite.

Biceps li malê: curl 21

Ger em neçin salona werzîşê jî, nayê vê wateyê ku heya destên me neqelibin em ê bikaribin bimeşînin. Ev tetbîqat yek ji wan herî daxwazkar e û destên me bi tevahî westiyayî dihêle. Ji bo wê, divê em cotek dumbel bistînin û heya ku goşeyek 90 pile çêbibe, çokan veqetînin bi milê jorîn. Weke her car, divê em milê jorîn negerînin û em gihanên ku mimkun e nêzîkê milên bibin. Wê hingê divê em wan ber bi xala destpêkê ve daxînin.

Hûn neçar in ku tevgerê heya 21 caran dubare bikin û dûv re jî em tevgera tevgerê bi tevahî berfireh bikin. Ango, em bi goşeya 21 pileyî jor 90 dubareyan dikin, 21 dubareyên din ên bi goşeya 90 berjêr û 21 dubareyên tam. Bi vî rengî, em ê bi cildek baş a perwerdekirina çekên xwe û bi tevahî westyayî bi dawî bibin.

Ez hêvî dikim ku bi vê agahdariyê hûn dikarin bêtir fêr bibin ka meriv çawa li malê biceps dike û karanînên çêtirîn çi ne.