Crunches oblique

Gelek kes hene ku diçin salona sporê ku laşê xwe teşe bikin û dema ku ew rûtîn bi kîloyan diqedînin ew abdomînalan dikin ku wê herêmê tevahî xurt bikin û şeş pakêta navdar nîşan bikin. Yek ji absên ku pir difikirin ku ew nayên rakirin an jî kirina wê pir zor e abs absque. Gelek tetbîqat hene ku ji bo ku hûn di demek kurt de wan nîşankirin pir bikêrhatî ne û ku em ê di vê gotarê de fêrî we bikin.

Heke hûn dixwazin hemî şîretên hewce fêr bibin ku absên zirav bigirin, ev nivîsa we ye. Hûn tenê hewce ne ku xwendinê berdewam bikin da ku bêtir fêr bibin.

Kêmasiya enerjiyê ji bo nîşankirina abs

Gava ku mirovek hewl bide ku abs binivîse, ew dest bi hezar û yek rahênan dike ku wan baş bixebite. Mixabin, piraniya wan encamên ku ew dixwazin nagirin. Rast e ku teknîka baş alîkariya pêşde birîna pêşwext dike bi hêjmara perwerdehiyê verastkirî û frekansek ku destûrê dide mayîn û başbûna we piştî rûniştinan.

Abdominals her weha timûtim wekî komek masûlkeyên taybetî têne fikirîn ku bi qasî ku hûn amade ne ku bisekinin gelek set û dubareyan bike. Abdominals xwedan rêjeyek başbûnê hinekî bilindtir e ji masûlkeyên mayî, ji bo ku di 48 saetan de ew amade ne ku dîsa bixebitin. Hûn ne hewce ne ku setên bêdawî bikin da ku şeş pakêta xwe çêbikin. Mifteya hemî vana di parêzê de ye.

It ev e ku hûn çiqas çêtirîn tetbîqatên zik ên zikmakî bi teknîka çêtirîn çêtir bikin û rêzê ji demên mayîn û başbûnê re bigirin, ew ê bêkêr be heke ji sedî rûnê we zêde be. Ev alî yeka ku bi parêz tê kontrol kirin û ya herî girîng e. Dema ku zêdehiya me ya kaloriyê hebe, ango, em ji ya ku em dişewitînin bêtir kaloriyan dixwin, em masûlkeyên li herêma zik pêş dixin. Lêbelê, di dema vê de qonaxa qezenckirina masûlkeyan, hûn jî qelew dibin. Fat qefesên me "digire" û, heke ew li wir bin jî, ew ê wan nîşanî wan nede.

Ji ber vê yekê, faktora herî girîng e ku ji tetbîqat û teknîkê wêdetir absên xwe nîşan dikin Ew kêmasiya enerjiyê ye ku divê em di laşê xwe de bikin da ku rûnê zêde ji devera zikî derxîne. Ev ji hêla parêzê ve tê kontrol kirin. Pêdivî ye ku ji kêmbûna kîlobûna xwe kêmtir ji kaloriyan were vexwarin.

Tetbîqatên çêtirîn ên ji bo abs ablokî

Carek me heye rêjeyek rûnê hema hema 10-13%Bi celebê laşê me ve girêdayî û meyla hilanîna rûnê di zik de, ew ê were nîşankirin. Dûv re em ê lîsteyek tetbîqatan deynin da ku merivên zikmakî pêşve bibin. Aliyên ku dema kirina rahênan têne hesibandin ne ew e ku em tevgerên ji nişka ve bikin û her gav li pozîsyon û teknîkê bigerin ku di her demê de me kontrola herî baş li ser tetbîqatê heye.

Bi rûniştinê re herêmek me ya pir lawaz heye. Ew li ser pişta jêrîn e. Divê girîngî bi parastina wê were dayîn û ji birînek gengaz dûr bikeve. Ji bo vê, dema ku temrînên paş me hebin em dikarin wê jî bixebitînin.

Li vir me rahijmendên absê yên çêtirîn hene:

Rabûna lingê lateral

Ev temrîn ji derewan li ser milê we ye ku xwe dispêre dîwarek da ku linga me bi qasî ku dibe biparêze û lingek xwe hilkişîne. Em ê wekî ku mimkun e were kontrol kirin hilkêşîna lingê xwe bikin zirarê nedin masûlkeya adductor an jî lumbar êş dikişîne. Pêdivî ye ku meriv di hişê xwe de bibîne ku heke em daketina lingê xwe biparêzin em ê bêtir tengezariyê li ser rahênanê bikin û ew ê bibe alîkar ku meriv performansek çêtir bi dest bixe.

Iszometrîkî ya lateral

Di gotarek din de em her tiştî li ser vebêjin absên isometrîk, di doza ku hûn hewceyê alîkariyek zêde ne. Di vê rewşê de, ya ku divê em bikin ev e ku em xwe di rewşek teniştî de bi cî bikin û wê deqeyek bigirin û dûv re jî li aliyê din bikin. Di yekem de ew ê pir hewce bike ku hûn biçin deqîqê û dê tevahiya laş dest bi êş û hejandinê bike. Lêbelê, bi derbasbûna dem û pratîkê, laş her ku diçe hîn dibe û, bi teknîkek baş, encamên çêtir dê bêne bidest xistin.

Gava ku di vî celebê werzeyê de ezmûna we hebe, ew dikare bi ya berê re jî were kirin bi rakirina lingê pir kontrolkirî da ku helwest wenda nebe û, di dawiyê de, tengezariya ku divê li devera zikî ya zikmakî were çêkirin.

Tevgera hip-a lateral

Ev tetbîq cûreyek îzometrikê ya kêlî ye. Ew pêk tê ku bikeve heman pozîsyona berê, lê tevgerek hip a pir kontrolkirî pêk bîne. Ew li ser hilkirin û daxistina hips e heya gihîştina pileya herî jorîn ku em ê çend hûrdemên sabit li wir bimînin da ku îzometrîkê pêk bînin. Di vê rewşê de, her weha girîng e ku tevger ji nişka ve nebin da ku zirarê nedin herêmek.

Çapemeniyê pallof bike

Ev celeb tetbîqat bi pêlikan û bi rengek pir domdar tê kirin. Bi rengek mîna ya ku bi îzometrîkê tê kirin, divê hûn her dem helwestek bidomînin. Li ser e hêzek berevajî qurmê qulikê bikin. Helwesta dirêjkirî ya çekan dirêjtir tê parastin, em ê bêtir li herêma zikê bixebitin ku van masûlkeyan baştir bikin.

Qirika aliyî

Ew li ser çêkirina pişkek mîna jiyanek e, lê ji aliyekê ve ye. Em xwe bi nigên xwe dirêjkirî radizên û dirûvek dişibînin zikê pêşîn lê bi armanca xwe digihînin aliyekê. Destên xwe danîna erdê bi gelemperî dibe alîkar ku bi îstîqrarek mezintir rahênan pêk were û hêsantir hilkişînek pêk were.

Side bends

Ev tetbîqat Ew bijareya kesên ku bi kîteyan dixebitin e. Ev e ku heke hûn dikarin dumbbell bikar bînin hêsantir e ku meriv berxwedanê zêde bike û, bi vî rengî, performansa werzeyê baştir bike. Tişta ku divê em di hişê xwe bigirin tenê ev e ku bi destê ku stûyê me lê maye stû nekişînin da ku malzarokên zirarê nedin.

Ez hêvî dikim ku bi van tetbîqatan û bi parêzek baş hûn dikarin abêsên xweyên zikmakî nîşan bikin.