Meriv çawa bi parêz û werzîşê lingên xwe qelew dike

Mirov hene ku hewce ne ku laşê xwe ji nû ve şekil bikin, çawa ku pir kes tercîh dikin ku bi kêmkirina cildê re fîgurê xwe xêz bikin, yên din jî tercîh dikin. laşê xwe qelew bikin da ku xwe pir çêtir hîs bikin. Meriv çawa lingên xwe qelew dike yek ji awayên bidestxistina wê masûlkê bi xwarin û werzîşê ye û ji bo vê yekê em ê li ser çawaniya kirina wê hin hûrguliyan bidin.

Ji bo gihîştina vê armancê, guman tune ku parêz û spor di vî warî de serdest in. Bê guman, parêz dê li gorî mîqdara proteîn, rûn û gelek pêvekên din be ku dê ji bo laş girîngiyek girîng be.

Meriv çawa bi parêz û werzîşê lingên xwe qelew dike

Xwarin hene ku ji bo şopandina hemî şêwazên ji bo wan pir alîkar in masûlkek baş nîşan bidin û xwe ji sistbûnê dûr bixin. Pêdivî ye ku çend faktorên bingehîn bêne hesibandin: rêzek temrînên ku li deverê ne bişopînin û masûlkeyên xwe pêşve bibin.  Li gel parêzek baş û hevseng werzîşê bikin dê formula bêkêmasî biafirîne da ku wê hêjmarê di lingan de zêde bike.

temrîn ji bo qelewkirina lingên

Em ê temrînên herî baş ên destnîşankirî destnîşan bikin da ku karibin masûlkeyê xurt bikin. Heke hûn ji lingên tenik, sivik û bêmasûlk bi fikar in, hûn dikarin çalakiyên jêrîn bikin. Di hefteyê de herî kêm 3 caran rûtînek ji van temrînan çêbikin û digel parêzek taybetî. Di hefteyên pêş de hûn ê dest pê bikin ku guhertinên erênî bibînin.

Bi giranan diqelişe

Heke hûn dikarin hin giranan bigirin, hûn dikarin vê werzîşê bikin. Rêya herî baş a pêşxistina ran e. Giraniyek ji 5 heta 10 kg li pişta xwe bidin, li ser milan piştgirî kirin. Niha squats bikin:

• Ji bo pêkanîna vê temrînê, li ser lingên xwe bisekinin û giranan bi bilindahiya milan bigirin. Divê destan li herdu aliyan giranan bigirin.
• Laşê xwe bitewînin û çokên xwe berjêr bikin, qûna xwe têxin pozîsyona squat.
• Ji destpêkê heya dawiya temrînê her gav pişta xwe rast bihêlin. Li cihekî ku ranên we bi erdê re paralel in, bizivirin.
• Pêdivî ye ku hûn 3 rêzikên 10-12 squats dubare bikin.

Squats dirêj

Ev tetbîqat hemî masûlkeyên lingan dişoxilîne: gûtan, çargoşe û lingan. Ew dikare bi giran an jî bêyî giranan were kirin.

• Her du dumbbells di her destê xwe de bixin. Pêdivî ye ku hûn squat bikin ku yek ji lingên xwe ber bi pêş ve bixin û lingê xwe li erdê bihêlin, ew mîna gavavêtinê ye.
• Di her gavê de laşê xwe rasterast û perpendîkular bi erdê re biparêzin.
• Vegere pozîsyona destpêkê û naha heman temrînê dubare bike, lê bi lingê din.
• Her tevgerê û bi her lingekî 15 caran bikin. Paşê bêhna xwe bidin û temrîn dîsa dubare bikin.

Pêvekirina çargoşe bikin

Di werzîşê de amûrên ji bo xurtkirina masûlkan û zêdekirina wê girseya masûlkan hene. Makîneya ku hûn dikarin hilbijêrin ew e ku dirêjkirina lingê vedihewîne. Hûn ê barekê di bin bar û pêta wê de bi cîh bikin dema ku destên xwe danî ser barên kêlekê. Dûv re divê hûn lingên xwe dirêj bikin da ku laşê xwe rûne. Tu dikarî wê bikî giraniya ku hûn ji bo berxwedanê hewce ne hilbijêrin. Hûn dikarin 4 danişînên 15 tevgeran bikin.

Xwarinên ji bo qelewkirina lingan têne pêşniyar kirin

Xwarin ji bo peydakirina maddeyên pêwîst ji laş re pêdivî ye û hemî enerjiyê bide ku têra sotemeniyê hebe.

Goştê bêhêz xwarinek proteînek bilind peyda dike, û eger bi awayekî saxlem were pijandin, ne hewce ye ku bi zorê rûn bide. Her du goştên sor û spî dikarin bên pijandin.

Hêk di heman demê de xwarinek proteînek baş e û her dem ji bo bedensaz û mirovên werzîşê xwarinek bêkêmasî bûye. Di heman demê de hejmareke mezin a xurdeyan jî heye da ku hêzek mezin biparêze.

Masî dîsa çavkaniyek din a baş a proteînê ye. Beşdariyên pir baş ên wekî vîtamîn, mîneralên bingehîn û asîdên rûn ên omega-3 hene.

Sebze: Lênîk, fasûlî, çivîk... tevkariyeke mezin a karbohîdratên hêdî-vegirtinê û tevkariyeke mezin a proteînan heye. Ji bilî gelek vîtamîn, magnesium, kalsiyûm, hesin, potassium û fiber.

şîr û penîr, Ew çavkaniyek mezin a proteîn û kalsiyûmê peyda dikin, lê pêdivî ye ku ew bi rûn kêm an jî bi şûjin werin vexwarin.

Genimên tevahî. Ew di forma nan, pasta an dexlî de têne temsîl kirin. Ew ji hêla karbohîdartan ve dewlemend in, lê ji ber naveroka fîberê pir tendurist in.

Ji bîr nekin ku hûn di nav parêzê de bicîh bikin sebze û fêkiyên demsalî yên teze. Pêdivî ye ku laş bi hemî vîtamînên ku jê re lazim e tijî bimîne da ku sax bimîne.

Ji bo encamê, em ê bernameyek perwerdehiya hêzê ji bo organîze bikin beşa masûlkeya lingan pêşve bibin. Li gel xwarinên pêwîst û girtina kaloriyê, ew ê tevkariya pêwîst be ku meriv bikaribe armanca rast biafirîne. Heke hûn hewce ne ku bêtir kalorî di parêza xwe de bicîh bikin di forma şekir an xwarinên rûn de nekin, ji ber ku bandora ku hûn dikarin bistînin nagihîje tiştê ku hûn dixwazin.