Çapemeniya milê

Dema ku em rûtînek dikin da ku girseya masûlkeyê bi dest xwe bixin, xebata milê yekê girîng e ku were hesibandin. Di gelek tetbîqatên kişandinê de deltoîd wekî hin tetbîqatên kişandinê tevlî dibe. Di nav bingehan de ku bi navê tê zanîn meşqek adil hevpar û berçav heye çapemeniya milî. Navê fermî çapameniya leşkerî ye, her çend hejmarek wê ya mezin hebe û bi awayên cihêreng were pêkanîn.

Di vê gotarê de, em ê her tiştî ji we re vebêjin ku hûn hewce ne ku li ser çapemeniya milê bizanin û çawa çawa rast bikin.

Zêdeyî kalorî

Wekî ku ez her gav di hemî gotarên têkildarî destkeftiyên girseya masûlkeyan de behs dikim, yekem tiştê ku divê em li ber çav bigirin hevsengiya enerjiya me di parêzê de ye. Laşê me ji teşwîqan fam dike û nifşa girseya masûlkeyên nû ji bo laş enerjiyek pir biha ye. Ji ber vê yekê, heke demek dirêj di nav me de zêdehiyek enerjiyê tune, em ê girseya masûlkeyên nû hilînin. Ji bo gihiştina zêdek enerjiyê pêdivî ye ku em di jiyana xweya rojane de ji ya ku em dixwin bêtir kaloriyan bixwin.

Kêmbûna kaloriyê ji ya ku tê xerckirin zêdetir e ew bi navê zêdeka kalorîk tê zanîn. Pêdiviyên meyên enerjiyê yên ji bo domandina giraniyê li lêçûnên meyên metabolîk ên ku ji bilî çalakiya fîzîkî ya ku bi sporê ve ne girêdayî ye, têne dabeş kirin. Vê yekê divê em çalakiya fîzîkî ya ku em di dema perwerdehiya giraniyê de dikin û ger em cardio dikin zêde bikin. Bi tevahî kaloriyên ku em distînin xwarina ku divê em bixwin da ku giraniya xwe bidomînin. Heke em dixwazin girseya masûlkeyan bistînin divê em gotina cal 300-500 kcal zêde bikin, bi armanc û asta me ve girêdayî ye.

Destpêkên salona salona sporê dikarin ji ber ku marjeya qezenca wan zêdetir e, rêjeya caloriyan hinekî zêde bikin. Ji aliyek din ve, her ku em di salona sporê de pêşdetir û pispor dibin, divê em bi vê pêveka enerjiyê re muhafezekar bin. Bi kurtasî, ji bo ku em bikaribin pişika me mezin bikin zêdehiya kaloriyê hewce ye. Em çiqas tetbîqatan dikin ne girîng e, ew Ger em di zêdebûna calorîk de ne, em ê girseyî masûlke çênakin.

Perwerdehiya milê

Yekem tişta ku gelek kes dixwazin ev e ku mezinahiya şanan zêde bikin ji ber ku bi estetîkî ew hesta mezinbûnê dide we. Kesên ku dixwazin çapemeniya milî bikin divê bizanin ku gelek awayên wê hene û her yek ji wan variyantan dê girîngiyek cûda bide ser vê koma masûlkan. Deltoid komek masûlke ye ku di serî an beşan de dabeşkirî ye. Li aliyek me deltoîdê pêşîn heye ku bêtir di tetbîqatên kişandinê de têkildar e. Piştra me deltoîda paşîn heye ku di rahênanên kişandinê de têkildar e. Di dawiyê de, me deltoîda navîn heye ku divê bi rengek taybetî li ser were xebitandin ji ber ku temrînek ku wê bi analîzî pêşde bibe tune.

Ew yek ji wan celebên herî bibandor ên rahênanê ye ku dema ku tê gihîştina masûlkeyên bihêz ên ji bo milê heye. Çapemeniya milê hemî mûzîka tevlihev dike ku barek di rêgezek vertical de tête rakirin, ne tenê berxwedana giran lê herweha hêza giraniyê jî derbas dike.

Ka em binihêrin ka cûrbecûr cûrbecûr yên çapemeniya milî çi ne.

Guhertoyên çapemeniya milê

Çapemeniya milê kevneşopî

Ev herî gelemperî ye û hema hema her kes wê li ser kursiyek dumbbell bike. Duçeyek dumbbells hewce ne ku li her aliyî were danîn û bi girtinek meyldar bigire. Ew bi derengî ji bilindahiya şanan ve dest pê dike ku bi elbikên bi tevahî dirêjkirî ve bicive. Pêdivî ye ku qonaxa eccentric ya tetbîqatê were kontrol kirin da ku zirarê nede milê. Ew pir gelemperî ye ku meriv dibîne ku gelek kes di vî rengî werzişê de giraniya mezin digirin.

Li ser çapa milî ya kevneşopî hin guhertin hene wekî mînak çapemeniya Arnold ku tê de zivirîyek tête kirin ku karibe bêtir beşên milê têkeve nav xwe û li ser vê beşê laş bêtir bandor bike.

Çapemeniya leşkerî

Di heman demê de wekî pêlika milê barbellê jî tê zanîn. Hem di giraniya azad de hem jî di pir hêzê de dikare were kirin. Di vî rengî werzişê de, tevger ji hêla bar ve tête rêve kirin û dikare hem li pêş û hem jî li pişt stûyê bête kirin. Ev forma paşîn nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew pir zirardartir e û di navbera destketiyên girseya masûlkeyê de bi yek awayî an cûdahiyek berbiçav tune. Ji bo dermankirina beşa lateral a deltoîd her gav tê gotin ku çapemenî li pişt stû tê kirin, lê ew vebijarkek baş nine. Metirsiya birîndariyê pir zêde ye û teşwîqkirina vê beşê ya deltoîda navîn ne ew qas e. Ji bo ku vê herêma milê bi rastî were çalak kirin çêtir e ku meriv bi rabûnên latekî dumbbell re bixebite.

Avantaja kirina vê tetbîqatê bi giraniya serbest re bi rêzgirtina li pir hêzê re ev e ku ew hewce ye ku li ser laşê me bêtir kontrol hebe. Bi vî rengî, masûlkeyên stabîlîzasyonê yên wekî gluteal û bingehîn têne xebitandin.

Pêlika milê li ser pulley û makîneyê

Awayek din ku pêlika milê bike li ser pêlikan an li ser makîneyekê ye. Bi gelemperî, vî rengî werzîş li ser makîneyên ku jê re hatine amadekirin tête kirin ji ber ku divê em rûnin û pêlekek ku li bilindahiya milên xwe rakiriye bigirin da ku dest bi tetbîqatê bikin. Avantaja pêlê ew e ku ew li ser hemî perçeyên rê stresa mekanîkî ya domdar dide. Ji vir em bi saya pêlikan barkirinê radikin heya ku qurm bi tevahî dirêj dibin. Bi saya vê yekê em şana perwerde dikin û ew ê ji me re jî bibe alîkar ku em deverên cûda yên laş baştir aram bikin û li devera ku bi bandortir xebitî bandor bikin.

Kirina çapkirina milê makîneyê awayê herî hêsan e ku ew were kirin. Tevger bi tevahî ji hêla makîneyê ve tête veqetandin û ew e ku her dem me rêve dike. Pir kes vî celebê werzeyê tercîh dikin ji ber ku pişta bêserûber jî dikare bilindahiya ku em dikarin pêlikan bilind bikin bar bike. Bi vî rengî, her weha gengaz e ku meriv kêşeyên cihêreng ên tetbîqatê û devera ku em ê her gav bandor lê bikin bixebitin.

Ya herî girîng ku meriv milên baş bistîne e ku meriv van celeb tetbîqatan di navbera rûtînan de biguherîne da ku bêtir giranî bide ser hemî beşên deltoîdan.

Ez hêvî dikim ku bi vê agahdariyê hûn dikarin li ser çapemeniya milê û taybetmendiyên wê bêtir fêr bibin.