La ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಇದು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವಿಷಯ. ಇದು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಪೀಳಿಗೆಯ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು, ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲಿದ್ದೇವೆ.
ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಎಂದರೇನು
ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಥವಾ ಅದರ ಅಡ್ಡ-ವಿಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶವು ಮೈಯೋಫಿಬ್ರಿಲ್‌ಗಳ ಗಾತ್ರ ಅಥವಾ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಮೈಯೋಫಿಬ್ರಿಲ್‌ಗಳು ಆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಮಯೋಸಿನ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನೊಳಗೆ ಅವು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇದು ಟೈಪ್ I ಮತ್ತು ಟೈಪ್ II ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಎರಡನೇ ವಿಧದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸಂಭವಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊಂದಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ, ನಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ. ನಾವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಭರಿಸಬೇಕು. ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸರಿದೂಗಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ನಾವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆಂದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಡ್ಡ-ವಿಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ನಡುವೆ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದುವ ಮೂಲಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂರು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡನ್ನು ನಾವು ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿರುತ್ತದೆ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ.
ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಲವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇತರ ಮೊತ್ತವು ಸರಿಸುಮಾರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ 70%. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಅಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿರುದ್ಧ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು
ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ: ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡ, ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒತ್ತಡದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಯದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಎತ್ತುವ ಲೋಡ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವು ಅನ್ವಯಿಕ ಹೊರೆಯ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಯಾಸದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ತ್ರಿಜ್ಯವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಹೊರೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿವಿಧ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಂಶಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಪಾದವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿ ಪಿಹೆಚ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಸ್ಥಗಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಹು ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಇದರಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು 6-12% 65RM ಶೇಕಡಾವಾರು 85-1ರ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿ. 1RM ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಬೃಹತ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ. ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಸರಿಸುಮಾರು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಈ ಎರಡು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿವೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು 1-5 ರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ 1RM ಶೇಕಡಾ 85% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದರೆ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು 65% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ RM ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ 30 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಸಹ ರಚಿಸಬಹುದು.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ, ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವು ಕೆಲವರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಸಿಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುವ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಸೂಪರ್ ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಷನ್ ಸಂಭವಿಸಿದ ನಂತರ. ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ತನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದೇ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ರೂಪಾಂತರಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಆವರ್ತನ, ಪರಿಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ, ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯ ತರಬೇತಿ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬೇಕು. ಮತ್ತುl ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ವೇರಿಯೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ.
ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.