ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮಾಡಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಬಹುಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕರಿಗೆ, ಹಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಈ ಹೈಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪ್ರಸ್ತುತ ಬಹಳ ಫ್ಯಾಶನ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಅದರ ಮೂಲವು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. 1921 ನೇ ಶತಮಾನದಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್‌ನ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಇತರ ಚೇತರಿಕೆ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಂಡರು. ಇದು XNUMX ರಲ್ಲಿ, ಫಿನ್ನಿಷ್ ತರಬೇತುದಾರ ಲೌರಿ ಪಿಹ್ಕೆಲಾ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದಾಗ.
1996 ರಲ್ಲಿ, ಜಪಾನಿನ ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಮತ್ತು ಅವರ ಪ್ರಸಿದ್ಧ "ತಬಾಟಾ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್" ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಆಂತರಿಕ ತರಬೇತಿ (ಹೈಟ್) ಇಂದು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಈ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಸ್ತಾಪಗಳು ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?
ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುವ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ers ೇದಿಸುವುದನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ರೂಪಾಂತರಗಳಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರ ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಲಾದ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗಳು ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು 'ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ' ಅಭ್ಯಾಸ
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾರ್ವಜನಿಕರಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಒಂದು ಭಾಗವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸುಲಭದಲ್ಲಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಬೇಸಿಗೆಯ ರಜೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೀಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬಹುದು. ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವೂ ಇಲ್ಲ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರು ಸಹ ಪ್ರತಿ ಆಟವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧನವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು "ಅಭ್ಯಾಸ" ವಿಧಾನ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಸಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಭಿರುಚಿಗಳು, ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಹೈಟ್ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ; ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಗಳು
ಈಗಾಗಲೇ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿದವರ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೈಟ್ ತರಬೇತಿ ಇತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇದು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ: ಹೃದಯ. ಇದು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ನಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು "ರಾಗದಲ್ಲಿ" ಇರಿಸಿ.
- ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ವಿಧಾನದ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಶಾಶ್ವತ ಯುವಕರ ಕನಸು ಕಾಣುವವರಿಗೆ, ಹೈಟ್ ತರಬೇತಿ ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ದಿನಚರಿಗಳು
ರೇಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ಹೈಟ್ ತಾಲೀಮು ಜಿಗಿತಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ; "ಬರ್ಪೀಸ್" ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ, "ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್" ಮತ್ತು ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಂತಹ ಇತರ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:
ಟಾರ್ಟನ್ ಬಗ್ಗೆ
ಇದು ಕೇವಲ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಲ್ಲ. ಇದು ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಮಾತುಕತೆ ಮಾಡದೆ ಉಚಿತ ಓಟವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶ. ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೌಮ್ಯ ಜೋಗ.
- 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ 90%.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜೋಗ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ 60%. (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಅವಧಿ).
- ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಚಕ್ರವನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
- ಸರಣಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಜೋಗ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ
ಇದು ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಇದಕ್ಕೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ.
- ಪ್ಲ್ಯಾನ್‌ಚಾಸ್‌ನ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ).
- ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬರ್ಪಿಗಳು.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಫಲಕಗಳು.
- 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ, ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ.
- ಇಡೀ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದ್ವಿಚಕ್ರ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒಂದರಲ್ಲಿ, ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಹೈಟ್ ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಮತ್ತೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಾಂತ ಪೆಡಲಿಂಗ್.
- ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪೆಡಲಿಂಗ್.
- 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಶಾಂತ ಪೆಡಲಿಂಗ್ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ).
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಕ್ಷಣಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
- ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಶಾಂತ ಪೆಡಲಿಂಗ್.
ಲಯದ ಬದಲಾವಣೆ: ಕೀ
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ "ಕಾರ್ಡಿಯೋ" ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೈಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು. ಇದು ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.
ಹೈಟ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೈಟ್ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೈಪೋಕಲೋರಿಕ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಾರದು.. ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಪೈಕಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಕಾರಣ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ನಷ್ಟದ ಕಂತುಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಜಂಟಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಹ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.