ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಕಾಲು ತರಬೇತಿಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಪುರುಷ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ಇಡೀ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಇದನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ, ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಮರೆತುಹೋದದ್ದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್. ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಗ್ಲುಟ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?
ಇಲ್ಲಿ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ. ಇದನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಯಾವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಗ್ಲೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಮಹತ್ವ
ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ. ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಚೋದನೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೂಟ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಿದರೂ, ಗ್ಲೂಟ್ ಇಡೀ ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು, ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಬೇಕು.
ನೀವು ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು, ಯಾವುದೇ ವಸ್ತುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.
ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಆರಂಭಿಕ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ನಾವು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು, ಏಕೆಂದರೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹು-ಜಂಟಿ. ಗ್ಲೂಟ್ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಾವು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಹಿಂಭಾಗ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಸೊಂಟ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಚಲಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟಿರುವ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡ, ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಾವು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ರೈಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೋಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪಿಸಲು ತಪ್ಪುಗಳು
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಂದಾಗ, ಕೆಲವು ವೈಫಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ (ಮತ್ತು ನಂತರ) ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ಭಾರವಾದ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡವು ಅಷ್ಟಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿವರಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ತಪ್ಪಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ಥಾನ
ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಾವು ಬೆಂಚ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿದಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದರೆ ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲಿನ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಗರ್ಭಕಂಠಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಅದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ಟರ್ನಮ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಾವು ಗರ್ಭಕಂಠಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಬೇಕು. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಅದು ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ತುದಿಯಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಅಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿದರೆ, ನಾವು ಹುಡುಕದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೆಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳಬೇಕು.
ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಜನರು ಮೋಸ ಮಾಡಲು ನೋಡುವ ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗದಿರುವುದು. ನಾವು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ತಂತ್ರದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಸೊಂಟದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
ಈ ದೋಷವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಸೊಂಟದ ಕಮಾನು ಕಮಾನುವಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ವಿರೋಧಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಅದು ಹೇಗೆ ಇರಬೇಕು. ಕಲ್ಪನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಈ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಿಪ್ ಒತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.