ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಗಳು

ಖಂಡಿತವಾಗಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಕ್ರೀಡಾ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಅವುಗಳು ಎರಡು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸರಣಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ತಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಉತ್ತಮವಾದುದನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಲಹೆಗಳು, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಈ ಎರಡು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಔಪಚಾರಿಕಗೊಳಿಸುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ನಾವು ವಿವರಿಸುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು?

ನಾವು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ವಾರ ಪೂರ್ತಿ.

• ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಅದು ನಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಸರಿ. ವಿಪರೀತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡು (8 ಗಂಟೆಗಳ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.)

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು?

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ದಿನಚರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ 10 ಅಥವಾ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನೀವು ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ರಚಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಹಂತ ಹೇಳಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು. ಮತ್ತೊಂದು ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಯತ್ನವು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಭಾಗಗಳು:

• ಎದೆ.
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ.
• ಹಿಂದೆ.
• ಭುಜಗಳು.
• ಹೊಟ್ಟೆ.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಏರಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ

ನಾವು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ದೇಹವನ್ನು ನಾವು ಎತ್ತಬೇಕು. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು)

ನಾವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಮತ್ತು ಚಲಿಸದ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 90 ° ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ" ರೂಪವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಟ್ರೈಡ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು 90 ° ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುವ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸಂಬಂಧಿತ ಲೇಖನ:

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಾವು 90 ° ನ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅದೇ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಈ ಡೇಟಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಮಿತಿಮೀರಿದವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾಣೆಯಾಗದ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನೀರು ಕೊರತೆ ಇರಬಾರದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿ. ಕಾಣೆಯಾಗಿರಬಾರದ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ನಡುವೆ ಸಂಯೋಜನೆ ಮಾಡಬೇಕು 10 ರಿಂದ 15% ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪ್ರಾಣಿ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮೀರದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿ.