ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯೊಳಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ನಾವು ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ರಚನೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡೆಯ ಪ್ರಮುಖ ತುಣುಕುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭವಿಷ್ಯದ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿಗೆ. ನೀವು ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ದೇಹದ ಸ್ವತಃ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನವು ಹಿಂಭಾಗದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತದೆ.

• ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು 90° ಸ್ಥಾನ.
• ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಹಲಗೆಯ ಬಲವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು. ನಾವು ಮತ್ತೆ ಎದ್ದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 10 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ರೆಮೋ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹು ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

ಮೇಜಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಮಲ್ಟಿಪವರ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

• ನಾವು ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುತ್ತೇವೆ. ಕಲ್ಪನೆಯು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಮೇಜಿನ ವಿರುದ್ಧ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು.
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು.
• ನಾವು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತೇವೆ 8 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುವ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಯಿಂಗ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

• ನಾವು ಇಡುತ್ತೇವೆ ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಓರ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತೇವೆ 10 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ

ನಾವು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ. ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಂಕರ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಾವು ಸೋಫಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ಕುರ್ಚಿ ಹಾಕಿದರು ಸೋಫಾದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಸೋಫಾದ ಬದಿಗೆ ಹೋಗಿ.
• ಇದರೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ.
• ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು 10 ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಂಬಂಧಿತ ಲೇಖನ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್

ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಚಿನ್ ಅಪ್

ಅವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಥಿರವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹದ ಬಲ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

• ನಾವು ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ.. ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ದಾಟುತ್ತೇವೆ. ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

• ಅದು ಇದೆ ಮೇಲೇರು, ಇಡೀ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಗರು ಹಾಕುವುದು.
• ನಾವು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತೇವೆ 10 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚುತ್ತೇವೆ, ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಬಿಡುವುದು.
• ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಸೇತುವೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು. ನಾವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಾವು 10 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್

ನಾವು ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

• ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ನಾವು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ಬೆಕ್ಕು - ಒಂಟೆ

ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ, ಬೆಕ್ಕಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದೆ. ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 8 ಸರಣಿಯ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಕಾಂಡವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೈಸಸ್

ನಾವು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಒಲವು ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ನೇರ ಹಿಂದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.