ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಮನೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಹಲವಾರು ಲೇಖನಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾಳಜಿಗೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟಿದ್ದೇವೆ ನೀವು ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಹಾಗೆ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಹ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮಾಡಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆ. ಕಾಲುಗಳಂತಹ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳ ಆರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ವಾರದ ದಿನಚರಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಇದು ಸ್ಟಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ° ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಬಾರದು.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಏರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮಾಡಬಹುದು 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ. ನೀವು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಗು
ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು, ನಾವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಜಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸತತವಾಗಿ 3 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಾವು 12 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ. ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ರೂಪವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಾವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಕುರ್ಚಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳ್ಳಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಸ್ತುವಿಗೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಆ ಡ್ರಾಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತೇವೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ಅದು ಯಾವಾಗ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿಲ್ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್‌ನಲ್ಲಿ 10 ಸರಣಿಗಳು.
ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ ಕುಣಿಯುವುದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹದಿನಾಲ್ಕು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಏಣಿ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ
ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಾವು ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ನ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತಿನ್ನುವೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3 ಸರಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಬರ್ಪೀಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದ ಮೇಲಕ್ಕೆ. ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
- ನೀವು ಎಲ್ಲಿ, ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ, ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಚಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸೇತುವೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು 3 ಸರಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಪ್ಸ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ (ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು)
ಈ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಕೂಡ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮುಖ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ದಾಟುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ವಲಯವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.